Седнала Поза W На Стол

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата поза W на стол е просто движение за горната част на гърба и раменете, което се изпълнява изцяло с собственото тегло на тялото, докато сте седнали. Започвате с протегнати напред ръце на височина на раменете, след което отводите лактите назад и надолу, така че горните части на ръцете да се спуснат към ребрата, а дланите да сочат към тавана — двете ръце образуват ясна форма на W. Връщането върви по същия път, докато ръцете отново са протегнати пред вас.

Тъй като сте седнали, упражнението премахва почти целия инерционен импулс от долната част на тялото и насочва работата към задните главини на раменете, мускулите между лопатките и малките мускули на ротаторния маншон, които стабилизират горната част на ръката в ставната ямка. Основно натоварваните зони тук са задната част на рамото и средата на гърба — точно там, където повечето хора, които седят на бюро цял ден, са най-слаби.

Това е отличните упражнение с малко натоварване за всеки, който възстановява стойката на раменете, се разтиква преди тренировки с горене или дръпване, или прекарва дълги часове в писане на клавиатура и шофиране, което оставя раменете свлечени напред. Служители в офиси, по-възрастни трениращи и хора, възстановяващи общия контрол над раменете, всички се възползват от него, защото съпротивлението идва само от движението на собствените ви ръце — натоварването е естествено умерено и лесно за повторение.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седнали изправени на предната половина на стола с ходила на пода, гръбначният стълб остава неутрален и не можете да се облегнете назад, за да мамите при отвеждането на лактите зад тялото. Ако торсът се наклони назад по време на дръпването, лопатките спират да работят и вместо тях се включва долната част на гърба, което прави упражнението безсмислено.

За добро изпълнение мислете да водите с лактите, а не с ръцете. Ръцете остават на височина на раменете, докато се движат назад, китките са неутрални, а свиването става между лопатките в позиция W — не чрез вдигане на раменете към ушите. Две до три серии от десет до петнадесет бавни повторения обикновено са напълно достатъчни и цялата серия трябва да се усеща като съзнателно упражнение за стойка, а не като максимално усилие.

Дръжте движението безболезнено. Ако усетите убождане в предната част на рамото, смалете работната височина на ръцете и ограничете колко назад отиват лактите, докато дъгата стане плавна и спокойна.

Инструкции

• Седнете на стола с лице напред, ходилата плътно на пода на широчина на таза, и седнете изправен на предната половина на седалката, така че торсът да се държи от собствената си стойка, а не от облегалката.
• Протегнете двете ръце права напред на височина на раменете, с дланите една към друга или надолу, а лактите изправени, но не блокирани.
• Издърпайте леко лопатките надолу и една към друга и напрегнете торса, така че ребрата да останат подравнени над таза.
• Издишайте, докато свивате лактите и ги дърпате назад към тялото, като държите горните части на ръцете на височина на раменете, докато пътуват назад.
• Завършете в позиция W: лактите свити и прибрани до ребрата, предмишниците вертикални или леко наклонени назад, а дланите сочат към тавана.
• Задръжте за една секунда в позиция W и стегнете лопатките една към друга, без да повдигате раменете към ушите.
• Вдъхнете, докато бавно връщате по същия път — изправяте лактите и внасяте ръцете напред, докато отново са протегнати на височина на раменете.
• Дръжте китките неутрални и шията отпусната през цялото движение, така че напрежението да остане в средата на гърба и задните главини на раменете.
• Изпълнете повторенията със същия темпо, след което си починете и коригирайте седналата поза, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да се облягате назад с гръдния кош, докато лактите отиват назад, което позволява на ръцете да се движат, без лопатките да се събират; ако се хванете да се наклонявате, седнете малко по-изправено и си представете нишка, която дърпа темето ви към тавана.
• Дръжте горните части на ръцете на височина на раменете през цялата дъга. Ако оставите лактите да паднат към кръста, упражнението се превръща в дръпване с доминация на най-широкия гръбен мускул и отнема работа от задните главини на раменете.
• Ако усетите, че горните части на трапецовидните мускули се сглобяват около шията, вдигате рамене. Съзнателно насочете лопатките към задните джобове преди всяко повторение.
• Забавете връщането. Повечето хора шибат ръцете напред след свиването, но ексцентричната част на дръпването е мястото, където мускулите на средата на гърба вършат голяма част от работата.
• Дланите не трябва да отиват по-високо от главата. Преследването на допълнителна височина обикновено струва позиция на лакътя и комфорт на раменете.
• Седнете достатъчно напред на стола, така че облегалката да не пречи на лактите. Ако облегалката е на пътя, завъртете позицията си на седалката, докато ръцете се движат свободно.
• Издишайте при дръпването назад и вдишайте при връщането. Задържането на дъха в седнало положение често създава напрежение в шията и челюстта.
• Ако раменете щракат или убождат в горната точка на дъгата, смалете леко амплитудата и дръжте движението в зоната, която се чувства плавна, вместо да насилвате пълното W.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата поза W на стол?

Основно упражнението натоварва задните главини на раменете, като силно участие имат ромбовидните мускули и средните снопчета на трапецовидния мускул, когато дърпат лопатките една към друга. Мускулите на ротаторния маншон работят, за да поддържат горната част на ръката стабилна през цялата дъга.

Защо това упражнение се прави седнала, а не права?

Седналата позиция премахва инерцията от краката и бедрата, така че не можете да люлеите ръцете назад. Това кара задните главини на раменете и средата на гърба да вършат работата и прави движението много лесно за контрол.

Подходяща ли е седналата поза W на стол за начинаещи?

Да. Натоварването е само собствените ви ръце, а седналата позиция прави техниката лесна за усещане, така че това е честа отправна точка за хора, които се учат да прибират лопатките, преди да преминат към варианти с ластик или кабел.

Колко повторения трябва да правя?

Две до три серии от десет до петнадесет бавни повторения работят добре. Тъй като съпротивлението е леко, фокусът трябва да е върху секундно свиване в позиция W, а не върху добавяне на скорост или натоварване.

Раменете ми се вдигат към ушите в позиция W. Как да го поправя?

Настройте лопатките надолу и една към друга, преди да започнете всяко повторение, и дръжте дръпването на височина на раменете. Ако повдигането на рамене продължава, използвайте по-малка амплитуда и възстановявайте движението постепенно.

Мога ли да правя това упражнение без стол?

Да, всяко стабилно седало работи, включително щанга за лег. Може да изпълните същата схема с ръцете и права, но губите вградената стабилност, която прави седналата версия толкова ефективна за ученето на движението.

Дланите ми трябва да сочат напред или надолу в позиция W?

И двете са приемливи. Дланите напред с пръсти нагоре дават на повечето хора най-ясната форма на W, докато дланите една към друга може да се усещат по-приятно, ако раменете ви са чувствителни.

Нормално ли е да усещам упражнението между лопатките, а не в ръцете?

Да, това е очакваното усещане. Може да усетите леко парене в задните части на раменете, но основната работеща зона трябва да са мускулите между и точно под лопатките.

Кога трябва да избягвам седналата поза W на стол?

Пропуснете я, ако имате остра травма на рамото или усещате остра болка, щракване с дискомфорт или убождане по време на дъгата. В такъв случай смалете амплитудата, потърсете квалифициран специалист или използвайте безболезнен вариант, като упражнение за събиране на лопатките с по-ниско поставени ръце.