Седнало Повдигане На Един Крак На Стол

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото повдигане на един крак на стол е просто упражнение с телесно тегло, което се изпълнява седнали изправен на стабилен стол, с длани, опрени на седалката до бедрата. От тази позиция изправяте единия крак напред, докато коляното се изпъне напълно, задържате за момент и след това спускате крака контролирано обратно. Илюстрацията показва точния модел: изправен торс, двете ръце опрени на стола, работният крак се повдига от седнала позиция със свито коляно до изправен крак, задържан приблизително успоредно на пода.

Упражнението тренира предимно четириглавия мускул, като rectus femoris работи двойно, защото минава през тазобедрената става и коляното едновременно. Изпъването на коляното срещу тежестта на собствения ви подбедрик натоварва четириглавия мускул чрез екстензия, а повдигането на изправения крак включва и сгъвачите на бедрото от предната част на таза. Коремните мускули и стабилизаторите на туловища остават тихо активни през цялото време, за да поддържат торса висок и да не ви позволят да се прегърбите или да се наведете назад, докато кракът се повдига.

Тъй като не изисква нищо повече от стабилен стол, това движение е един от най-достъпните начини за натоварване на коленете и бедрата. То е подходящо за начинаещи, които изграждат базова сила в краката, за възрастни хора, които поддържат независимостта си при ходене и изкачване на стълби, за служители, които прекъсват дългите периоди на седене, и за хора, които възстановяват увереността в коляното си и все още не са готови за лег екстензии с тежести или клекове. Физиотерапевтите често използват точно този седнал модел като стъпало към работа в изправено положение и с натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стол без колелца, с височина, която позволява стъпалата да почиват плоско на пода и коленете да са свити на около деветдесет градуса, ви дава стабилна основа и чист начален ъгъл. Изправеното седене с лека опора на ръцете държи бедрата в добра позиция, така че rectus femoris да работи през двете стави, без торсът да компенсира. Ако се прегърбите или се наклоните назад, променяте ъгъла на бедрото и правите движението или по-лесно, или по-малко специфично за това, което искате да тренирате.

За добро изпълнение изпънете коляното плавно, докато кракът се изправи, стегнете бедрото в горната точка за момент и спрете крака с усилие, вместо да го оставите да падне. Фазата на спускане е там, където се крие голяма част от ползата за силата, затова я правете за две до три секунди. Дръжте движението в коляното и бедрото на работния крак; останалата част от тялото трябва да стои неподвижно.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Движете се в обем на движение на коляното, който се чувства комфортен, особено ако работите около чувствителни стави, и никога не насилвайте блокирано, болезнено изпъване. Спрете и преценете ситуацията, ако усетите щипане в предната част на бедрото или коляното, вместо мускулно усилие. Изпълнявано с внимание към темпото и позата, това тихо изглеждащо упражнение изгражда истинска сила точно в мускулите, които ви вдигат от стола.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлактници, със стъпала плоско на пода и колена, свити на около деветдесет градуса.
• Поставете дланите на ръба на седалката от двете страни на бедрата за лека опора и седнете изправени през гръбначния стълб.
• Леко стегнете коремните мускули, дръжте раменете отпуснати, а тежестта балансирана равномерно върху двете седалищни кост.
• Докато държите едното стъпало плътно на пода, повдигнете другия крак, като изправите коляното, докато кракът се изпъне пред вас, приблизително успоредно на пода.
• Задръжте в горната точка за една до две секунди и активно стегнете мускула на бедрото с изпънато, но не забито коляно.
• Спуснете крака бавно обратно за две до три секунди, докато стъпалото се върне на пода контролирано.
• Издишайте, докато повдигате крака, и вдишайте, докато го спускате, като поддържате дишането равномерно през цялото изпълнение.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след това сменете крака и повторете, или редувайте краката повторение по повторение, ако така ви е по-лесно да запазите равновесие.
• Между сериите станете за момент или преместете тежестта си, за да коригирате позата си, преди да седнете отново в същото изправено положение.

Съвети и трикове

• Ако се хванете, че се пързалите напред по седалката, докато кракът се повдига, опрете седалищните кост плътно и хванете ръба на стола леко, вместо да натискате силно с ръцете.
• Избягвайте да люлеете торса назад, за да помогнете на крака да се вдигне; ако трябва да се наведете назад, за да завършите повторение, значи кракът движи отвъд това, което сгъвачите на бедрото ви могат да контролират в момента.
• Дръжте работното коляно насочено право напред, вместо да позволите на подбедрика да се отмества навън или навътре при изпъването.
• Не оставяйте стъпалото просто да падне обратно на пода; контролираната фаза на спускане е там, където четириглавият мускул върши голяма част от работата.
• Изпънете пръстите на крака нагоре към подбедрицата в горната точка на повдигането, за да добавите малко предизвикателство за мускулите на бедрото и предната част на таза.
• Ако коляното се чувства компресирано при пълно изпъване, отстъпете с няколко градуса от блокираното положение и работете в този по-кратък обем.
• Твърде ниският стол прави повдигането стегнато в областта на бедрото; изберете височина на седалката, която позволява бедрата ви да са приблизително успоредно на пода, преди да започнете.
• Започнете с по-слабия или по-скован крак, за да получите двете страни равностойна качествена работа, дори когато настъпи умора.
• Забавете темпото, преди да добавите повторения; това упражнение реагира по-добре на съзнателни две секунди повдигане и три секунди спускане, отколкото на бързи повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото повдигане на един крак на стол?

Четириглавият мускул от предната част на бедрото е основният двигател, особено rectus femoris, който минава през тазобедрената става и коляното. Сгъвачите на бедрото помагат при повдигането на изправения крак, а коремните мускули стабилизират изправения ви торс.

Седналото повдигане на един крак на стол подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е една от най-лесните отправни точки за сила в краката, защото използва само тежестта на подбедрика ви и не изисква нищо освен стабилен стол. Начинаещите могат да започнат с осем до десет контролирани повторения на крак и да надграждат оттам.

Защо сгъвачите на бедрото ми се уморяват преди четириглавия мускул при това упражнение?

Защото повдигате крака като изправен лимб, мускулите от предната част на таза работят усилено, за да вдигнат целия крак, докато четириглавият мускул държи коляното изпънато. Ако умората в сгъвачите ви спира първа, това е нормално и обикновено се подобрява с практиката.

До колко да вдигам крака си при седналото повдигане на един крак на стол?

Стремете се към изправено коляно с крака приблизително успоредно на пода, което е височината от стандартната настройка. Ако бедрото или коляното се оплакват на тази височина, вдигайте малко по-малко и увеличавайте постепенно.

Трябва ли да задържам крака в горната точка на повдигането?

Задържане от една до две секунди при пълно изпъване е добър навик, защото принуждава четириглавия мускул активно да завърши движението. Задръжте там, без да забивате или преразгъвате коляното.

Мога ли да правя седналото повдигане на един крак на стол с болка в коляното?

Много хора с чувствителни колене понасят добре това упражнение, защото то е с ниско натоварване и напълно подкрепено, но дискомфортът трябва да бъде ваш ориентир. Работете в по-кратък, безболезнен обем на движение и се консултирайте с квалифициран специалист, ако болката продължи.

Какъв стол да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлактници, който няма да се плъзга или преобръща, с височина на седалката, която позволява стъпалата да почиват плоско и коленете да са свити на около деветдесет градуса. Избягвайте офис столове на колелца или меки дивани за това движение.

С какво мога да заменя, ако нямам подходящ стол?

Пейка, ръбът на твърдо легло или фитнес топка до стена могат да служат като седалка. Ключовите изисквания са стабилна повърхност и позиция на бедрата, която позволява коленете да се сгъват свободно преди повдигането.

Колко повторения и серии на седналото повдигане на един крак на стол да правя?

Две до три серии от десет до петнайсет бавни повторения на крак са солидна работна зона за обща сила. Ако целта е издръжливост за ходене или стълби, останете в горната граница със стриктен контрол, вместо да добавяте външно натоварване.