Кои мускули работят при клека в разкрач с вдигната пета?

Четриглавите мускули и глутеусите на предния крак вършат основната работа при клека, а задните бедрени мускули помагат. Прасецът на задния крак остава активен, докато държи петата вдигната, а флексорите на ханша на задния крак се разтегнат, докато хипът се изправя.

Защо задната пета остава вдигната при клека в разкрач с вдигната пета?

Вдигнатата пета държи задния прасец под постоянно напрежение и прехвърля леко повече товар на предния крак. Тя също поддържа задната стъпала активна, което мнозина пропускат в стандартния клек в разкрач.

Подходящ ли е клекът в разкрач с вдигната пета за начинаещи?

Да, това е добра входна точка към тренировките в разклонена стойка, защото няма натоварване и не се изисква крачка напред. Начинаещите трябва да използват по-кратка амплитуда в началото и могат да се държат за стена или стол за баланс, докато стойката стане стабилна.

Как се различава от обикновения клек в разкрач?

При обикновения клек в разкрач задното стъпало е плоско и акцентът остава върху предния крак. С вдигната пета задният прасец работи през цялото време и флексорът на задния хип получава малко по-дълго разтягане, така че натренирате и задния крак до известна степен.

Колко далеч да разположа краката си?

Започнете с около 60–90 см между предния и задния крак и ги дръжте на ширина на ханша отстрани. Добра проверка е и двете колена да могат да се сгънат на около 90 градуса в долната точка, без предната пета да се вдига или задното стъпало да става нестабилно.

Прасецът ми се схваща, когато държа петата вдигната. Какво да правя?

Схващането на прасеца е често срещано в тази позиция, защото мускулът работи изометрично при разтегнат глезен. Разтегнете прасеца между сериите, временно намалете амплитудата и схващането обикновено изчезва, докато глезенът адаптира.

Мога ли да правя клека в разкрач с вдигната пета всеки ден?

Тъй като използва само теглото на тялото ви, може да се тренира често, но мускулите все пак се нуждаят от възстановяване, за да станат по-силни. Две до четири тренировки седмично с поне един ден почивка между по-натоварените усилия е разумна начална точка.

Какво мога да използвам вместо него, ако нямам място да стъпя назад?

Обратният напад възпроизвежда подобен модел на място, макар че губите постоянното напрежение в задния прасец, освен ако съзнателно не се изкачвате на задните пръсти при всяко повторение. Статично задържане в напад с вдигната задна пета също възстановява същата позиция на стъпалото.

Безопасно ли е за коленете ми, ако предното коляно мине пръстите ми?

Известно придвижване на коляното напред е нормално и не е автоматично вредно, но ако е съпроводено с вдигане на петата или дискомфорт в ставата, разширете стойката и преместете тежестта назад към предния хип. Движете се в диапазон, който се усеща контролиран и безболезнен.

Как да направя клека в разкрач с вдигната пета по-труден?

Дръжте дъмбел във всяка ръка до тялото, направете пауза от две до три секунди в долната точка или забавете фазата на спускане до три-четири секунди. Добавянето на повторения преди добавяне на тежест поддържа движението чисто, докато напредвате.

Клек В Разкрач С Вдигната Пета

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Клекът в разкрач с вдигната пета е едностранно силово упражнение, което се изпълнява в разклонена стойка с вдигната пета на задния крак, така че задният крак стои на пръстите през цялата серия. От тази позиция се спускате право надолу, докато задното коляно застане на камъче от пода, след което се изтласквате обратно нагоре в права позиция. Тъй като задната пета никога не слиза, прасеца на задния крак остава под напрежение през цялото време, докато предният крам поема по-голямата част от товара на клека чрез четриглавите мускули и глутеусите.

Тази постановка ви дава две задачи в едно движение. Предният крак работи както при всеки клек в разкрач – изгражда сила в четриглавите мускули и глутеусите с дълга, контролирана амплитуда. Задният крак, балансиращ на пръстите, натоварва мускулите на прасеца изометрично в глезена и същевременно получава динамично разтягане на флексорите на тазбедрената става на задния крак, защото задната хип се изправя при спускането. Това го прави практичен избор за хора, които искат да съчетаят силова работа за долната част на тялото с мобилност на глезена и ханша в едно упражнение.

Именно стойката решава дали тази версия работи. Краката трябва да са разположени достатъчно широко, за да могат и двете колена да се сгънат на около 90 градуса, без предното коляно да мине пръстите или торсът да се наклони напред. Ако стойката е твърде кратка, губите баланс и задната пета иска да падне; ако е твърде дълга, разтягането на задния хип става неприятно. Моментът, отделен за правилно поставяне на краката преди първото повторение, се отплаща за всяко следващо.

За да го изпълните добре, държете торса изправен с ръце на ханша или до тялото, стегнете корема и мислете за спускане вертикално, а не за наклон напред. Предното коляно трябва да следи линията на пръстите или леко навътре, а движението трябва да се усеща като падане на задното коляно право към пода. Избутвайте през цялата предна стъпала, за да се изправите, и дръжте задната пета съзнателно вдигната, вместо да я оставите да се плъзне надолу, когато се уморите.

Упражнението подхожда на трениращи у дома без оборудване, на начинаещи, които усвояват механиката на разклонената стойка преди да преминат към напади или български клек в разкрач, както и на бегачи и колоездачи, които се нуждаят едновременно от едностранна сила и издръжливост на прасците. Тъй като не изисква никакво натоварване, лесно се включва като загрявка, финал или серия с повече повторения за сила. Движете се бавно и спирайте всяко повторение, преди балансът ви да се наруши; ако се залитате, съкратете леко амплитудата, вместо да компенсирате с кръста.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени, после направете крачка с единия крак напред и другия назад в разклонена стойка, на около ширина на ханша отстрани и на около 60–90 см напред-назад.
Изкачете се на пръстите на задния крак, така че петата да се отлепи напълно от пода, и я дръжте така през цялата серия; поставете ръцете на ханша или ги оставете да висят свободно до тялото.
Стегнете коремните мускули и изпънете гръбнака, така че торсът да е изправен, с поглед напред и рамене отпуснати назад и надолу.
Вдъхнете, след това сгънете двете колена, за да спуснете тялото право надолу, докато задното коляно остане малко над пода, а предното достигне около 90 градуса.
Дръжте предния прасец близо до вертикала и оставете задното коляно да се движи надолу, а не назад, така че да усетите разтягане в задния хип.
Издишайте и избутайте през петата и средата на стъпалото на предния крак, за да се изправите нагоре, докато двете крака са почти прави, като продължите да държите задната пета вдигната.
Движете се с контролиран темпо – около две секунди надолу и една-две секунди нагоре – и направете кратка пауза най-отгоре между повторенията.
Изпълнете всички повторения на едната страна, след това съберете краката, разтресете леко краката и подредете стойката отново, за да натренирате другия крак.

Съвети и трикове

Ако задната пета постоянно пада, най-вероятно сте твърде наклонени върху онази стъпала; активно притискайте пръстите в пода и мислете за стягане на задния прасец през цялата серия.
Честа грешка е задният крак да се стъпи точно зад предния, което превръща упражнението в упражнение за баланс; дръжте краката на ширина на ханша отстрани, за да имате стабилна основа.
Ако предното коляно мине далеч пръстите, разширете стойката с 2–3 сантиметра и седнете леко назад в предния хип.
Бързането при спускането е най-бързият начин да загубите техниката тук; ексцентричната фаза е мястото, където четриглавите мускули вършат най-много работа, затова спускайте с контрол, вместо да се хвърляте към най-долната точка.
Когато прасецът на задния крам се схване, това е нормално в началото; разтегнете го между сериите и намалете амплитудата, докато глезенът адаптира.
Ако торсът ви се накланя напред при умора, оправете се с гордо вдигнат гръден кош и си представете, че тилът и опашната кост се движат към тавана.
За да увеличите трудността, когато движението с собствено тегло стане лесно, дръжте дъмбел във всяка ръка до тялото или направете пауза от две секунди в най-долната точка на всяко повторение.
Тренирайте първо по-слабия крак и изравнете повторенията с по-силния, така че нито една страна да не изпреварва другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека в разкрач с вдигната пета?
Четриглавите мускули и глутеусите на предния крак вършат основната работа при клека, а задните бедрени мускули помагат. Прасецът на задния крак остава активен, докато държи петата вдигната, а флексорите на ханша на задния крак се разтегнат, докато хипът се изправя.
Защо задната пета остава вдигната при клека в разкрач с вдигната пета?
Вдигнатата пета държи задния прасец под постоянно напрежение и прехвърля леко повече товар на предния крак. Тя също поддържа задната стъпала активна, което мнозина пропускат в стандартния клек в разкрач.
Подходящ ли е клекът в разкрач с вдигната пета за начинаещи?
Да, това е добра входна точка към тренировките в разклонена стойка, защото няма натоварване и не се изисква крачка напред. Начинаещите трябва да използват по-кратка амплитуда в началото и могат да се държат за стена или стол за баланс, докато стойката стане стабилна.
Как се различава от обикновения клек в разкрач?
При обикновения клек в разкрач задното стъпало е плоско и акцентът остава върху предния крак. С вдигната пета задният прасец работи през цялото време и флексорът на задния хип получава малко по-дълго разтягане, така че натренирате и задния крак до известна степен.
Колко далеч да разположа краката си?
Започнете с около 60–90 см между предния и задния крак и ги дръжте на ширина на ханша отстрани. Добра проверка е и двете колена да могат да се сгънат на около 90 градуса в долната точка, без предната пета да се вдига или задното стъпало да става нестабилно.
Прасецът ми се схваща, когато държа петата вдигната. Какво да правя?
Схващането на прасеца е често срещано в тази позиция, защото мускулът работи изометрично при разтегнат глезен. Разтегнете прасеца между сериите, временно намалете амплитудата и схващането обикновено изчезва, докато глезенът адаптира.
Мога ли да правя клека в разкрач с вдигната пета всеки ден?
Тъй като използва само теглото на тялото ви, може да се тренира често, но мускулите все пак се нуждаят от възстановяване, за да станат по-силни. Две до четири тренировки седмично с поне един ден почивка между по-натоварените усилия е разумна начална точка.
Какво мога да използвам вместо него, ако нямам място да стъпя назад?
Обратният напад възпроизвежда подобен модел на място, макар че губите постоянното напрежение в задния прасец, освен ако съзнателно не се изкачвате на задните пръсти при всяко повторение. Статично задържане в напад с вдигната задна пета също възстановява същата позиция на стъпалото.
Безопасно ли е за коленете ми, ако предното коляно мине пръстите ми?
Известно придвижване на коляното напред е нормално и не е автоматично вредно, но ако е съпроводено с вдигане на петата или дискомфорт в ставата, разширете стойката и преместете тежестта назад към предния хип. Движете се в диапазон, който се усеща контролиран и безболезнен.
Как да направя клека в разкрач с вдигната пета по-труден?
Дръжте дъмбел във всяка ръка до тялото, направете пауза от две до три секунди в долната точка или забавете фазата на спускане до три-четири секунди. Добавянето на повторения преди добавяне на тежест поддържа движението чисто, докато напредвате.