Сед При Стена С Редувано Кръстосване На Коляното

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Седът при стена с редувано кръстосване на коляното е изометрично упражнение за краката с ротационен елемент. Приемате класическа позиция сед при стена с гръб, плътно прилепен към стената, и бедра успоредни на пода, след което редувате повдигането на единия крак от земята и извеждате коляното през тялото към противоположната страна, преди да го върнете обратно. Стената поема контрола над торса, което означава, че цялото натоварване пада върху краката, тазобедрените стави и стабилността на тялото, а не върху равновесието.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат да направят обикновения сед при стена по-изисквателен, без да добавят тежест. То е и умен избор за хора, които се възстановяват от травми на долната част на тялото, или за начинаещи, на които им е трудно да задържат пълен сед при стена, защото прехвърлянето на товара от крак на крак показва точно къде е слабата ви точка. Тъй като единият крак трябва да носи цялото ви тегло в дълбоко сгъване на коляното, работещото квадрицепсово бедро се натоварва далеч повече, отколкото при стандартния сед при стена с два крака.

Основната работа идва от квадрицепса на опорния крак, който държи коляното под прав ъгъл през цялото време. Глутеусите и задното бедро на същия крак поддържат таза заключен на височина на коленете, а прасецът поддържа контакт с пода. Повдигането и кръстосването на свободния крак включва сгъвачите на тазобедрената става и вътрешните бедрени мускули, а дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да не се извъртват тазът и долната част на гърба, докато коляното преминава през средната линия.

Именно позицията при стената прави това упражнение ефективно. Плъзгането на гърба надолу по стената, докато тазобедрените и коленните стави образуват прави ъгли, фиксира торса в изправено, неутрално положение, така че не можете да се изхитрите чрез накланяне away от работещия крак или чрез провисване напред. Без тази опора еднокраките вариации при стена обикновено се превръщат в разхвърляни полуклекове. Отделете време да си настройте позицията на стъпалата първо: краката на широчина на таза и достатъчно далеч от стената, така че коленете да са точно над глезените, а не зад пръстите.

Качеството на изпълнение зависи от поддържането на постоянна височина на седа при стена. Най-честият провал е вдигането или отместването на таза към стоящия крак всеки път, когато другият крак се отлепи от пода. Отнасяйте се към таза си все едно е завинтен към невидим стол на височина на коленете през цялата серия. Движете свободното коляно съзнателно през тялото, задръжте кратко, върнете стъпалото на пода с контрол и чак тогава сменете страната. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха в най-трудната фаза.

Включвайте упражнението в края на тренировка за крака като финал, или самостоятелно, когато искате кратко предизвикателство без оборудване. Добре работят и времевите интервали от 20 до 40 секунди, и серии от 8 до 12 кръстосвания на страна. Спрете серията, когато не можете повече да държите гърба, таза и раменете плътно до стената, защото тогава започва да се проваля техниката, а не само издръжливостта.

Инструкции

• Застанете с гръб, плътно прилепен към гладка стена, и пристъпете с краката напред, докато се окажат приблизително на широчина на таза и около два фута от основата на стената.
• Сплъзнете се надолу, докато тазобедрените и коленните стави се сгънат на около 90 градуса, като коленете са точно над глезените, а раменете и главата опират в стената.
• Сплетете ръцете пред гърдите и напрегнете корема, така че целият гръб, от раменете до опашната кост, да остане в контакт със стената.
• Прехвърлете изцяло тежестта на тялото върху десния крак и усетете как дясното стъпало се опира равномерно в пода.
• Отлепете лявото стъпало от пода и поведете лявото коляно нагоре и през тялото към дясната страна, като държите торса и таза обърнати напред.
• Задръжте за момент с коляното, кръстосано към противоположната страна, след чего спуснете лявото стъпало обратно в началната му позиция, без да вдигате или люлеете таза.
• Повторете кръстосването с дясното коляно, докато левият крак поема опорната роля, и продължете да редувате страните за желания брой повторения или време.
• Издишайте, когато повдигате и кръстосвате коляното, вдишайте, когато връщате стъпалото на пода, и не задържайте дъха по време на задържането.
• Дръжте гърба залепен за стената през цялата серия; ако той се отклони или тазът започне да пълзи нагоре, прекратете серията, изправете се, разтресете краката и се върнете на същата дълбочина.

Съвети и трикове

• Проверете дълбочината на коленете преди първото повторение. Ако коленете преминават зад пръстите или петите се повдигат, дръпнете стъпалата малко по-далеч от стената и се настройте наново, в противен случай опорният крак ще се бори за равновесие всеки път, когато вдигнете другия.
• Класическата грешка е тазът да скочи сантиметър-два в момента, в който свободното стъпало напусне пода. Заснемете се веднъж отстрани, защото отгоре вдигането не се усеща, но превръща седа при стена в лесно частично задържане.
• Кръстосвайте коляното с намерение, но без извъртане. Ако раменете или горната част на гърба се отделят от стената, докато коляното преминава през тялото, забавете движението и съкратете амплитудата, докато торсът остане изправен напред.
• Опирайте палцевия пръст, малкия пръст и петата на опорния крак равномерно в пода. Провисването върху вътрешния ръб на стъпалото е чест проблем, когато сте на един крак, и с времето може да раздразни коляното.
• Ако 90 градуса са твърде дълбоко за задържане с еднокраките кръстосвания, започнете от по-висока позиция, около 45 до 60 градуса, и работете по-дълбоко в продължение на няколко седмици, докато квадрицепсите се адаптират.
• Дръжте ръце сплетени пред гърдите, вместо да се подпирате на бедрата. Натискането върху работещия крак с ръцете тихо премахва половината товар и обезсмисля упражнението.
• Използвайте стена с достатъчно триене, така че гърбът да не се плъзга. Гладките боядисани стени могат да са хлъзгави, особено в слънзив тренировъчен верх, а лекото плъзгане надолу разваля фиксираната позиция на торса.
• Отмервайте сериите си честно. Тъй като кръстосването разсейва вниманието, хората често приплъзват към по-плитко задържане в средата на серията; изберете височина на таза в началото и я спазвайте при всяко повторение.
• Ако усещате работата само отпред на коляното, а не в бедрото, най-вероятно сте твърде дълбоко или твърде напред; намалете леко дълбочината и се уверете, че коляното остава точно над глезена.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седа при стена с редувано кръстосване на коляното?

Квадрицепсът на опорния крак върши по-голямата част от работата, задържайки дълбокото сгъване на коляното, подпомаган от глутеусите и задното бедро на същия крак. Повдигането и кръстосването на свободното коляно включва и сгъвачите на тазобедрената става и вътрешните бедрени мускули, докато коремните мускули стабилизират срещу ротацията.

Как се различава от обикновения сед при стена?

При обикновен сед при стена двата крака споделят товара равномерно, но тук единият крак носи цялото ви телесно тегло, докато другият кръстосва тялото, което значително натоварва работещото бедро и добавя изискване за стабилност на таза и корема.

Подходящо ли е седът при стена с редувано кръстосване на коляното за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да започнат от по-плитка позиция, някъде между 45 и 60 градуса, и с по-кратки серии от 10 до 15 секунди. Когато можете да задържите позицията с плосък гръб и стабилен таз, прогресирайте към пълната дълбочина от 90 градуса.

Защо тазът ми се вдига всеки път, когато повдигна едното коляно?

Това е най-честата грешка при това упражнение: тялото скъсява рамото, като изправя опорния крак, за да намали натоварването. Напомняйте си да държите тазовата гънка на височина на коленете през цялата серия, и ако не можете, прекратете серията и си починете, вместо да теглите разхлабени повторения.

Трябва ли гърбът ми да опира в стената през цялото време?

Да. Контактът от раменете до опашната кост е това, което фиксира торса и прави упражнението ефективно. Ако гърбът ви се отклони или плъзне надолу по стената, коригирайте дълбочината и продължете с по-малка амплитуда на кръстосването.

Мога ли да правя седа при стена с редувано кръстосване на коляното всеки ден?

Тъй като това е изискващо изометрично задържане за бедрата, по-добър план са две до четири тренировки седмично с дни за почивка помежду им. Ежедневната употреба е възможна при ниска интензивност, но ще напредвате по-бързо, ако бедрата получават време за възстановяване.

С какво мога да заменя стената, ако нямам свободна стена?

Яката врата, стелажът за клекове или всяка солидна вертикална повърхност работят, стига гърбът ви да може да се плъзга по нея без пречки. Ако нищо не е налично, статично задържане на еднокрак клек на пода тренира подобен модел, но изисква повече равновесие.

Колко дълго трябва да задържам всяка серия?

Насочете се към 20 до 40 секунди на серия, или 8 до 12 кръстосвания на страна, и спрете веднага щом гърбът ви загуби контакт със стената или тазът се вдигне. Качеството на позицията е по-важно от часовника.

Безопасно ли е за коленете ми?

При здрави колене държането на подбедрицата вертикална и коляното точно над глезена прави упражнението добре поносимо изометрично натоварване. Ако имате текущ проблем с коляното или усещате остра болка, а не мускулно усилие, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си.

Къде трябва да усещам паренето при това упражнение?

Трябва да усещате работещото бедро, предимно отпред на опорния крак, плюс дълбока умора в глутеуса, докато серията напредва. Леко опъване отпред на тазобедрената става на кръстосващия крак е нормално, но парене в самото колянна става означава, че трябва да коригирате дълбочината.