Ходка На Рак С Отваряне На Коляното Навън

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ходката на рак с отваряне на коляното навън е упражнение с тежестта на собственото тяло, което съчетава класическата поза на рак с отвеждане на коляното навън при всяка крачка. Сядаш на пода, поставяш ръцете зад себе си, повдигаш таза така, че торсът и бедрата ти да образуват приблизително права линия, а после ходиш настрани, като оставяш всяко коляно да се отваря навън, докато стъпваш. Именно елементът „отваряне“ прави упражнението различно от стандартната ходка на рак: вместо просто да се прехвърляш от крак на крак, активно завърташ крака навън в тазобедрената става при всяка крачка, което кара външните мускули на таза и седалищните мускули да контролират движението, докато предната част на таза и гърдите остават разтегнати в отворена позиция.

Това упражнение заслужава място в загрявките и коригиращите комплекси, защото едновременно натоварва две неща, които повечето хора пренебрегват: силата при външна ротация в таза и стабилността на раменете в екстензия. Позицията на рак поставя раменете зад торса, натоварвайки предните глави на рамото и гърдите в удължена позиция, докато трицепсите и горната част на гърба поддържат теглото ти. В същото време отварящото се движение на коляното предизвиква средния седалищен мускул и дълбоките ротатори на таза — същите мускули, които стабилизират таза по време на ходене, бягане и клек.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения на пода. Ако ръцете ти са твърде близо до тялото или тазът ти увисва, раменете поемат прекомерен товар и отварящото се движение в таза се превръща в компенсация от долната част на гърба. Постави ръцете на широчина на раменете с пръсти, насочени към стъпалата или леко навън, и държай таза достатъчно високо, така че тялото ти да изглежда като маса, а не като хамак. Оттам нататък малки, контролирани крачки настрани с отварящо се навън коляно ще дадат много повече от големи бързи краища.

Ще усетиш работата първо във външната част на таза и в седалищните мускули, после в четириглавите мускули, докато поддържат позицията със свити колене, и накрая в раменете и трицепсите, които поемат изненадващо голяма част от теглото ти през цялото време. Предната част на раменете и гърдите също получава полезно отварящо разтягане, което прави упражнението популярно сред хората, прекарващи дълги часове седнали.

Използвай ходката на рак с отваряне на коляното навън като загрявка преди тренировка на долната част на тялото, като част от кратка междинна активност или като финален кондиционен елемент, когато се изпълнява за разстояние или време. Започни с кратки разстояния, по 3–6 метра във всяка посока, и дай приоритет на плавното отваряне в таза пред скоростта. Ако китките или раменете се оплакват, намали времето в позицията, вместо да се пробваш през болката, и изпълнявай движението на постелка или гладка повърхност, за да предпазиш дланите си.

Инструкции

• Сядай на пода със свити колене и стъпала, поставени плоско на земята, приблизително на широчина на таза.
• Постави ръцете си на пода зад гърба, на широчина на раменете, с пръсти, насочени към стъпалата или леко навън.
• Натисни през ръцете и стъпалата, за да повдигнеш таза, докато торсът и бедрата ти образуват права, подкрепена линия; държай главата неутрална и очите напред.
• Стегни корема и свий седалищните мускули, за да държиш таза високо, преди да направиш първата крачка.
• Стъпи настрани, като повдигнеш едното стъпало, оставиш коляното да се отвори навън към страната и поставиш стъпалото на новото място.
• Последвай с другия крак, отново отваряйки коляното навън, докато стъпва, и държай таза ниво и вдигнат през цялото време.
• Продължи да ходиш в една посока за избраното от теб разстояние, после промени посоката, за да работиш двете страни равномерно.
• Издишвай, докато повдигаш и стъпваш, и вдишвай, докато поставяш и стабилизираш, държайки дъха равномерен, вместо да го задържаш.
• Когато приключиш, спусни таза си обратно на пода контролирано, седни внимателно и разклати китките и раменете си преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е тазът да се спуска към пода, когато настъпи умора; щом тазът увисне, натоварването се прехвърля към долната част на гърба, затова прекрати серията или си почини, преди техниката да се развали.
• Ако коленете ти не искат да се отварят навън, позицията ти вероятно е твърде тясна; постави стъпалата леко по-широко от широчината на таза, така че тазобедрената става да има място за външна ротация при всяка крачка.
• Държай теглото разпределено повече към краката, не към ръцете; ако натискаш твърде много товар в раменете, упражнението се превръща в тест за издръжливост на раменете, а отварянето в таза става мързеливо.
• Насочи пръстите си към стъпалата или леко навън, а не напред; това намалява напрежението в китките и дава на раменете по-стабилна опора в позицията на рак.
• Прави малки крачки; дългите краища в тази позиция обикновено наклоняват таза и извиват долната част на гърба, особено при отварящата крачка.
• Разгрей китките си първо с няколко кръгови движения и леки разтягания, тъй като те поддържат теглото ти през цялата серия.
• При крачката премествай ръката и крака от едната страна заедно; това държи торса изправен напред и не ти позволява да се завърташ настрани, докато се движиш.
• Изпълнявай упражнението на постелка или гладка трева; грубият под наранява дланите ти и те кара да бързаш крачките.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходката на рак с отваряне на коляното навън?

Основната работа идва от седалищните мускули и външните мускули на таза, които контролират отварящото се движение на коляното, с силна подкрепа от четириглавите мускули, трицепсите, раменете и корема. Гърдите и предните части на раменете също работят в удължена позиция, докато ти помагат да се задържиш.

Подходяща ли е ходката на рак с отваряне на коляното навън за начинаещи?

Да, стига да започнеш с кратки разстояния и да държиш таза високо. Ако пълното движение ти се струва нестабилно, първо се научи просто да задържиш позицията на рак с вдигнат таз за 10–15 секунди, преди да добавиш ходенето и отварящите се крачки.

Защо коляното трябва да се отваря навън в тази вариация?

Отварящото се движение на коляното е определящата черта; то тренира външната ротация в таза и седалищните мускули, които стабилизират таза по време на ходене и клек. Обикновената ходка на рак пропуска това и натоварва таза по много едностранен начин.

Тазът ми се спуска и долната част на гърба ме боли по средата на серията. Какво греша?

Разгъвачите на тазобедрените стави се уморяват и долната част на гърба компенсира. Намали разстоянието на серията, повдигай таза по-високо в началото на всяка крачка и съзнателно свивай седалищните мускули; прекрати серията веднага щом тазът започне да увисва.

Мога ли да заменя ходката на рак с отваряне на коляното навън с друго упражнение?

Стандартната ходка на рак натоварва същите мускули за опора, но с по-малка ротация в таза, докато страничната ходка с ластик цели външната част на таза без раменния компонент. Комбинацията от двете най-близко доближава пълния ефект.

Колко далеч или колко дълго да ходя на серия?

Започни с по 3–6 метра във всяка посока, или около 20–30 секунди непрекъснати крачки. Качеството на отварянето в таза е далеч по-важно от разстоянието, затова увеличавай разстоянието или сериите едва когато тазът ти стои висок през цялото време.

Поемат ли китките ми много товар в това упражнение?

Те поддържат част от теглото ти през цялото време, затова ги разгрей и държай по-голямата част от тежестта над стъпалата. Ако имаш травма на китката или ограничено разгъване на китката, това упражнение може да не е удобно и страничната ходка с ластик е по-безопасен избор.

Ходката на рак с отваряне на коляното навън да се прави бързо или бавно?

Тук бавното и обмисленото движение печели; бързането изравнява отварянето в таза и спуска таза ти. Третирай го като контролирано упражнение и добавяй скорост само когато всяка крачка все още показва ясно и плавно отваряне на коляното навън.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи най-добре като загрявка преди клекове, напади или бягане, когато искаш таза и раменете да са подготвени. Може да служи и като лек кондиционен финал, ако се изпълнява за по-дълги разстояния с кратки почивки.