Мъртва Тяга Със Собствено Тегло С Докосване На Подбедриците

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Мъртвата тяга със собствено тегло с докосване на подбедриците е упражнение за сгъване в тазобедрената става, което обучава основния модел на мъртвата тяга без никакво натоварване. От изправено положение буташ бедрата назад, свиваш леко коленете и плъзгаш или спускаш ръцете надолу, докато пръстите ти докоснат подбедриците, после се изтласкваш през петите и отново се изправяш високо. Докосването на подбедриците действа като вграден ограничител на дълбочината: дава ти конкретна цел, която ти казва кога си се сгънал достатъчно, и точно затова това движение е толкова ефективно за усвояване на позицията на бедрата при истинска мъртва тяга.

Упражнението е полезно за две много различни групи хора. Начинаещите го използват, за да изградят безопасен модел на сгъване, преди изобщо да хванат щанга или гиря, защото то премахва тежестта и им позволява да се концентрират изцяло върху позицията на бедрата, ъгъла на гръбначния стълб и равновесието. Опитните културисти го използват като загрявка или инструмент за усъвършенстване, за да отърсят разхлабената механика на сгъването, да възстановят напрежението в седалищните мускули и задните бедрени мускули и да проверят, че натоварват задната част на тялото, вместо да качват тежестта като при клек с предните бедрени мускули.

Основната работа се случва в седалищните и задните бедрени мускули, които се удължават под контрол, докато спускаш ръцете, и се свиват, за да те изправят обратно. Мускулите по долната част на гърба работат изометрично, за да държат гръбначния стълб в неутрално положение, а предните бедрени мускули и прасците стабилизират коленете и глезените през цялото движение. Понеже няма външна тежест, акцентът е върху позицията и контрола, а не върху чиста сила, така че движението трябва да се усеща като съзнателна репетиция на модела, а не като изтощително усилие.

Началната позиция има по-голямо значение, отколкото изглежда. Стойката ти трябва да огледа стойката за мъртва тяга — приблизително на ширината на бедрата, с плоско стъпали на пода, защото цялата цел е да репетираш точната позиция на краката, която ще използваш под щангата. Спускането към подбедриците те насърчава също да държиш ръцете дълги и отпуснати, което имитира начина, по който ръцете висят при мъртва тяга, и предотвратява повдигането или извиването на раменете напред.

За да го изпълниш добре, мисли за движението като за избутване на бедрата назад, а не като за навеждане напред. Гърдите ти се спускат към пода, но тежестта остава в средата на ходилото и петите, а гърбът ти остава дълъг и прав. Докосни леко подбедриците с върховете на пръстите, задръж за момент, за да усетиш разтягането по задната част на бедрата, след това стегни седалищните мускули и се изправи, избутвайки бедрата напред, а не като повдигаш първо гърдите.

Няколко практически точки поддържат упражнението безопасно и ефективно. Движи се достатъчно бавно, за да усещаш всяка позиция, и спри спускането в точката, в която гърбът ти би започнал да се извива, дори това да означава ръцете ти да достигнат само до средата на подбедрицата или точно под коленете. Ако задните бедрени мускули са стегнати, малко по-голямото свиване на коленете е приемлив компромис за прав гръб. Изпълнявано за няколко серии от осем до дванадесет бавни повторения, мъртвата тяга със собствено тегло с докосване на подбедриците се вписва елегантно в загрявка, тренировка за техника или режим за цялото тяло с ниска интензивност у дома.

Инструкции

• Застан с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката насочени напред или леко навън, а тежестта разпределена равномерно върху цялото ходило.
• Остави ръцете да висят отпуснати до тялото, с рамене леко дръпнати назад и надолу, в позиция като при мъртва тяга.
• Леко стегни корема, сякаш се подготвяш за слаб тласък, и държи ребрата подредени над таза.
• Бутни бедрата право назад зад теб и позволи на коленете да се свият леко, като държиш гърдите изправени и гърба прав, докато се спускаш.
• Спусни ръцете по предната част на краката, докато върховете на пръстите докоснат подбедриците, като държиш ръцете дълги и отпуснати през цялото време.
• Задръж при докосването за една до две секунди и усети напрежението в седалищните и задните бедрени мускули, без да позволяваш долната част на гърба да се извива.
• Изтласкай се през петите и средата на ходилото, стегни седалищните мускули и бутни бедрата напред, за да се върнеш в високо изправено положение.
• Издишай, докато се сгъваш под контрол, вдишай долу и издишай отново, докато се изправяш.
• Възстанови стойката и стегни корема между повторенията, ако усетиш, че равновесието ти се измества, после повтори за желания брой бавни и съзнателни повторения.

Съвети и трикове

• Ако върховете на пръстите ти докосват подбедриците, но гърбът ти се е извил, за да го постигнеш, си зашел твърде надолу — съкрати амплитудата, така че докосването да става с прав гръбнак.
• Честа грешка е да превърнеш движението в клек, като свиваш коленете твърде много и спускаш бедрата право надолу; бутни първо бедрата назад и остави коленете да се свият само толкова, колкото е нужно.
• Дръж подбедриците почти вертикални през цялото спускане, защото ако коленете се изместят далеч напред, работата се отмества от седалищните и задните бедрени мускули.
• Ако усещаш движението само в предните бедрени мускули, съзнателно отмести бедрата назад, докато усетиш разтягане по задната част на бедрата, преди да станеш.
• Не бързай връщането в изправено положение; избутването на бедрата горе е мястото, където седалищните мускули вършат най-полезната си работа, затова завършвай всяко повторение напълно изправен със стегнати седалищни мускули.
• Практикувай бос или в равни обувки, за да усетиш как тежестта се измества към петите и средата на ходилото, докато се сгъваш.
• От време на време застан странично пред огледало, за да провериш, че гърбът ти остава прав, а бедрата се движат назад, а не се спускат надолу.
• Ако задните бедрени мускули ти се струват прекалено стегнати, свий коленете малко повече, вместо да извиваш долната част на гърба, за да достигнеш по-долу.
• Използвай това упражнение като първо в загрявката за долната част на тялото, преди мъртва тяга или люлки с гиря, за да затвърдиш модела на сгъване, докато си свеж.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга със собствено тегло с докосване на подбедриците?

Седалищните и задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, докато се сгъваш и избутваш обратно нагоре. Мускулите на долната част на гърба държат гръбнака стабилен, а предните бедрени мускули и прасците помагат за стабилизирането на коленете и глезените.

Защо ръцете докосват подбедриците, вместо да се протегнат към пода?

Докосването на подбедриците задава постоянна, повтаряема дълбочина, която съответства на долната позиция при типична настройка за мъртва тяга. Протягането към пода обикновено принуждава извиване в долната част на гърба, щом задните бедрени мускули свършат мястото.

Подходяща ли е мъртвата тяга със собствено тегло с докосване на подбедриците за начинаещи?

Да, това е една от най-добрите първи стъпки преди сгъване с тежест, защото няма тежест за управление. Можеш да се концентрираш изцяло върху позицията на бедрата, правия гръб и равновесното стъпало.

По какво се различава от good morning със собствено тегло или от клек?

За разлика от клека, бедрата се движат назад, а коленете остават само леко свити, което натоварва задната част на краката. За разлика от good morning, ръцете се спускат активно към подбедриците, което ти помага да запазиш дълъг, неутрален гръбнак.

Пръстите ми не достигат до подбедриците, без гърбът ми да се извие. Какво да правя?

Спри спускането по-високо — около средата на подбедрицата или точно под коленете — или позволи малко по-голямо свиване на коленете. Правият гръб има много по-голямо значение от точната точка на контакт.

Колко повторения трябва да правя?

Две или три серии от осем до дванадесет бавни повторения работят добре — както като загрявка преди мъртва тяга, така и като самостоятелно домашно упражнение. Движи се достатъчно бавно, за да усещаш всяка позиция, вместо да броиш скоростта.

Може ли мъртвата тяга със собствено тегло с докосване на подбедриците да замени истинската мъртва тяга?

Тя изгражда модела на движението и активира същите мускули, но без натоварване няма да изгради същата сила. Отнасяй се към нея като към обучителен и загряващ инструмент и премини към гиря, дъмбел или щанга, щом сгъването ти се усеща стабилно.

Трябва ли коленете ми да са прави по време на сгъването?

Не, лекото свиване на коленете е част от модела, но коленете не бива да излитат далеч напред. Дръж подбедриците близо до вертикала и остави бедрата да вършат придвижването.

Безопасно ли е за хора с дискомфорт в долната част на гърба?

Понеже е без тежест и се изпълнява в собствен темп, много хора го понасят добре, но държи амплитудата къса и гърба прав, и спри, ако нещо предизвика болка. Всеки с постоянни проблеми с гърба трябва първо да одобри новите упражнения с квалифициран специалист.

Къде да е тежестта ми върху стъпалата по време на докосването на подбедриците?

Дръж тежестта центрирана върху средата на ходилото и петите, докато се сгъваш назад. Ако петите ти се повдигнат или тежестта се премести към пръстите, бутни бедрата по-назад и забави спускането.