Ходещо Потупване На Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Ходещото потупване на раменете е упражнение в права позиция със собствено тегло, което съчетава просто движение на ръцете с непрекъсната работа на краката. Държите тялото високо, повдигате двете ръце до височината на раменете, сгъвате лактите, за да докоснете върховете на раменете с върховете на пръстите, а после изпъвате ръцете отново широко — всичко това, докато крачите на място или напред с леки, равномерни стъпки. Тъй като краката се движат непрекъснато цялото време, упражнението работи едновременно като загряване с ниско натоварване върху ставите, активатор на раменете и леко кардио упражнение.

Упражнението е особено полезно като загряване преди тренировка на горната част на тялото, защото повишава пулса, като преминава раменете през многократни цикли на отводняване и сгъване на лакътя. Подхожда и на хора, които прекарват дълго време седнали, при които раменете обикновено се наклоняват напред, а ръцете рядко се движат в пълен, отворен обхват. Треньорите често го използват в групови занимания и кръгови тренировки, защото не изисква оборудване, работа на пода и може да се дозира от бавно и контролирано до бързо и ритмично.

Основната работа се пада на раменете, особено на средните и предните глави на делтоидите, които държат ръцете вдигнати и контролират отварянето и затварянето при всяко повторение. Бицепсите и предмишниците подпомагат, когато лактите се сгъват и върховете на пръстите се насочват към раменете, а горната част на гърба помага гръдният кош да остане отворен. Понеже крачите, прасците, сгъвачите на бедрото и малките стабилизиращи мускули около бедрата и глезените постоянно работят, за да ви държат в равновесие при всяка стъпка.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Подравнена поза — ребра надолу, рамене отпуснати далеч от ушите, поглед напред — позволява на ръцете да се движат свободно и прави потупванията точни. Ако тялото се наклони назад или раменете се вдигнат, движението се съкращава и шията поема работа, която не ѝ се пада. Започнете с малки крачки, така че ръцете и краката да намерят общ ритъм, без горната част на тялото да се люлее.

За добро изпълнение мислете за ръцете като за приоритет, а за крачките — като за метроном. Изпънете ръцете напълно встрани до височината на раменете, потупвайте раменете съзнателно, без да ги удряте, и изпъвайте напълно преди следващото докосване. Дишайте в равномерен ритъм — едно дишане на всеки две потупвания работи добре — и задръжте темпото на ниво, което бихте могли да поддържате, докато водите разговор.

Тъй като няма удар от скачане и натоварване върху ставите, ходещото потупване на раменете е подходящо за повечето трениращи, включително начинаещи и възрастни хора. Основните точки за безопасност са потупването да е плавно, а не рязко, да не вдигате рамене към ушите с настъпването на умората и да намалите темпото, ако крачките и потупванията излязат от синхрон.

Инструкции

• Застанете изправени с краката събрани или леко разтворени, теглото балансирано върху средата на всяко стъпало, а ръцете отпуснати и спокойни покрай тялото.
• Направете крачка напред с единия крак в кратка ходеща позиция, след което повдигнете двете ръце изправени встрани, докато достигнат височината на раменете, с длани напред или надолу.
• Леко стегнете корема и приберете лопатките надолу, така че раменете да останат далеч от ушите.
• Марширувайте на място с малки, контролирани крачки, повдигайки всяко коляно само на няколко сантиметра и търкаляйки стъпалото от петата към пръстите.
• Докато продължавате да крачите, сгънете двата лакета едновременно и приведете върховете на пръстите, за да докоснете върховете на раменете.
• Задръжте за момент при докосването, за да е съзнателно, като държите лактите приблизително на височина на раменете, а не да ги спускате към ребрата.
• Изпънете отново двете ръце широко до началната позиция, като ги държите на височина на раменете през цялото движение.
• Продължавайте цикъла — докосване, изправяне, докосване, изправяне — като съпоставите един пълен цикъл на ръцете на всеки две или четири крачки, за да остане ритъмът ви постоянен.
• Дишайте равномерно през цялото време — вдишвайте, когато ръцете се отварят, и издишвайте при потупването навътре.
• За да завършите, спрете първо крачката, след което бавно спуснете ръцете покрай тялото и коригирайте позата си преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако върховете на пръстите пропускат или пляскат по раменете, забавете темпото — точността при докосването е по-важна от скоростта.
• Наблюдавайте за вдигане на раменете: ако горните трапецови мускули започнат да се изместват към ушите след двадесет или тридесет секунди, издишайте и активно спуснете раменете надолу, преди да продължите.
• Не позволявайте на ръцете да падат под височината на раменете при изправянето; огледалото ви помага да хванете отпадането, което се появява, когато настъпи умора.
• Малките крачки тук са по-добри от големите. Дългите крачки издърпват тялото напред и правят потупванията на раменете по-малко контролирани.
• Ако кръстът ви се извива, когато ръцете се повдигнат, стегнете корема и леко приберете ребрата, преди да започнете серията.
• Дръжте сгъването на лактите плавно и равно от двете страни — чест навик е едната ръка да потупва по-бързо или по-дълбоко от другата, обикновено от по-напрегнатата страна.
• Използвайте лек допир с върховете на пръстите към раменете, вместо да блъскате с юмруци; потупването е целево докосване, а не удар.
• Когато ритъмът ви се разпадне, спрете ръцете, възстановете равномерно ходене и върнете потупванията в следващия крачков цикъл.
• За малко по-трудна версия задръжте две секунди с напълно изпънати ръце между потупванията; за по-лесна потупвайте едното рамо наведнъж, вместо двете едновременно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходещото потупване на раменете?

Раменете, особено средните и предните глави на делтоидите, вършат по-голямата част от работата по повдигането и контрола на ръцете. Бицепсите и предмишниците помагат при всяко потупване, а прасците и сгъвачите на бедрото остават активни от непрекъснатото крачене.

Подходящо ли е ходещото потупване на раменете за начинаещи?

Да. Упражнението е с ниско натоварване върху ставите, не изисква оборудване и може да се забави или да се прави без компонента на ходене, докато моделът на движение на ръцете не започне да ви се струва естествен.

Да потупвам ли двете рамене едновременно или да редувам?

Стандартната версия потупва двете рамене едновременно с върховете на пръстите, което разпределя натоварването равномерно и на двете рамене. Редуването на потупванията е добра по-лесна регресия, ако координирането на двете ръце едновременно е трудно.

На коя височина да държа ръцете си по време на ходещото потупване на раменете?

Дръжте ръцете приблизително на височина на раменете, както когато са изпънати широко, така и когато лактите се сгъват за потупването. Ако оставите ръцете да потънат към бедрата, обхватът се съкращава и работата на делтоидите намалява.

Защо раменете ми се качват към ушите по време на упражнението?

Вдигането на раменете обикновено се появява с настъпването на умората или когато ръцете са настроени твърде високо от самото начало. Върнете лопатките надолу и назад, а ако раменете отново се качат, скъсете серията, вместо да продължавате на сила.

Мога ли да правя ходещото потупване на раменете като загряване?

Прекрасно е като загряване преди бутане, дръпване или работа над главата, защото повишава пулса, като преминава раменете през много плавни повторения на отводняване и сгъване на лакътя.

Колко време трябва да продължи една серия ходещи потупвания на раменете?

Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснати потупвания и крачки и стигнете до 45 до 60 секунди, докато координацията и издръжливостта на раменете ви подобряват.

Крачките и потупванията ми постоянно излизат от ритъм. Какво да правя?

Съпоставете един пълен цикъл потупване-изправяне на всеки две крачки и забавете всичко, докато моделът не стане автоматичен. Можете също да спрете ходенето за кратко, да настроите темпото на ръцете, а после да върнете крачките.

С какво да заменя упражнението, ако не мога да стоя и да крача удобно?

Можете да изпълните същия модел на ръцете — изпънете широко, потупайте раменете, изпънете широко — докато стоите на място или седите с изправена поза. Работата на раменете остава до голяма степен същата; просто губите част от активността на прасците и бедрата от краченето.