Десен Крос-хук Кик (кикбоксинг)

Част на тялото: Кардио

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Десният крос-хук кик е комбинация в кикбокса от три удара, при която кросът с задната ръка се свързва с хук, а след това завършва с ритник от същата страна. Започваш от стандартна бойна стойка с двата юмрука пред брадичката, замахваш десния крос, като завърташ таза и задното рамо през целта, веднага продължаваш с хука, докато торсът се връща със захлопване, и след това повдигаш десния крак нагоре и напречно в издигаща се дъга, завършвайки с изпънат крак приблизително на височина на таза, докато торсът се накланя встрани, за да балансира движението. Цялата последователност трябва да се усеща като една непрекъсната вълна от завъртане, а не като три отделни техники.

Тази комбинация е основен елемент в кикбоксинга и муай тай — при работа с лапи, рундове на чувал и сянков бокс, защото те учи да свързваш удари с горната и долната част на тялото, без да губиш ритъм или структура. Особено полезна е за всеки, който иска да изгради координация при удряне, защото всеки удар принуждава завъртане в обратна посока на предишния. Това постоянно усукване и разгъване през кръста е това, което прави комбинацията така изискваща за средата на тялото.

От гледна точка на тренировката, десният крос-хук кик ангажира широк спектър от мускули. Кросът и хукът товарят гърдите, раменете, трицепсите и косите коремни мускули, докато ритникът включва четириглавите мускули, глутеусите, флексорите на бедрото и задните бедрени мускули, за да повдигне и изпъне крака. Опорният крак и прасците работят през цялото време, за да те държат балансиран, а коремната мускулатура свързва всяко завъртане. Тъй като последователността е избухлива и се повтаря през рундовете, тя бързо повишава пулса, което я прави полезна като средство за кондиция, а не само като техническо упражнение.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Стъпалата, завъртането на таза и позицията на защита определят дали ритникът пристига с мощност или просто се изпраща нагоре без сила. Дръж разкрачена стойка с предния крак отпред и задната пета леко повдигната, коленете меко сгънати, а теглото разпределено така, че да можеш да се въртиш свободно. Ако стойката ти е твърде широка или твърде изправена странично, кросът губи задвижването от таза и ритникът трябва да заобикаля около собственото ти тяло, което разбива баланса.

За да го изпълниш добре, мисли за кроса като за двигателя, който стартира всяко завъртане. Остави хукът да се носи на инерцията на кроса, без пауза, след това използвай същата въртева сила, за да повдигнеш дясното коляно и да щракнеш ритника по тясна, издигаща се траектория. На пълно изпъване торсът се накланя леко встрани от ритника, което личи в ударната позиция и държи главата ти далеч от контраударите, докато кракът достига целта. Дръж ръцете вдигнати през цялото време — много хора пускат предната ръка по време на ритника, което е един от най-често срещаните навици за поправяне.

Можеш да тренираш тази комбинация на тежък чувал, с партньор, който държи лапи, или като чист сянков бокс във въздуха. Начинаещите трябва да започнат бавно и на части, с кратки паузи между ударите, а след това постепенно да затварят празнините, докато трите удара се слеят в едно движение. Тъй като се изпълнява само с телесно тегло, лесно се мащабира: намали височината и скоростта на ритника, скъси сериите или работи по едно повторение с пълен ресет между повторенията, докато моделът не усети като естествен.

Инструкции

• Застан в бойна стойка с предния крак отпред, задния крак отзад и леко обърнат навън, сгънати колене и двата юмрука вдигнати, за да пазят брадичката.
• Провери, че теглото ти е разпределено равномерно върху двата крака, като задната пета е леко повдигната, така че дясната страна да е свободна за завъртане.
• Стегни средата на тялото и държи погледа напред, сякаш гледаш цел на височина на гърдите или главата.
• Удари десния крос, задвижвайки задния таз и рамо напред, изпъвайки дясната ръка право напред, докато задното стъпало се върти на предната част.
• Без пауза, върни кроса и захлопни дясната ръка в хоризонтален хук, обръщайки таза и задното стъпало през завъртането.
• Когато хукът завърши, пренеси теглото върху левия крак и повдигни дясното коляно нагоре и напречно през тялото.
• Изпъни десния крак в издигаща се дъга към височина на ритника, като позволиш на торса да се наклони леко встрани от крака, а стъпалото да се обърне в края на дъгата.
• Дръж двете ръце вдигнати през цялата комбинация, особено когато ритникът се изпъва.
• Издиши рязко при всеки удар, след това сгъни дясното коляно и върни крака под тялото с контрол.
• Върни се със стъпка в първоначалната бойна стойка, възстанови защитата си и си поеми дъх, преди да започнеш следващото повторение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е паузата между хука и ритника — хукът трябва да зареди завъртането, което повдига коляното, така че ако спреш, губиш и скорост, и баланс.
• Ако губиш баланс по време на ритника, опорното ти стъпало вероятно е плоско; дръж левия петата и предната част на стъпалото готови да се завъртят в посоката на ритника.
• Пускането на предната ръка, докато кракът удря, е навик, който си струва да поправиш рано — съзнателно дръж левия юмрук залепен за бузата през цялата комбинация.
• Насочи кроса през целта, не към нея; спирането на ръката преди време убива завъртането на таза, от което хукът и ритникът зависят.
• Дръж траекторията на ритника тясна и издигаща се — хвърлянето на крака в широка дъга около тялото те забавя и изважда торса ти от линията.
• Започвай всяка тренировка с бавни, разделени повторения (крос... хук... ритник) и ги свързвай едва когато всеки удар се приземява на правилната позиция.
• Накланяй торса само толкова, колкото изисква височината на ритника; прекомерното накланяне обикновено е знак за стегнати бедра или ниско повдигане на коляното.
• Върни коляното под теб, преди да сложиш стъпалото — тежкото приземяване на прав крак е натоварващо за коляното и разбива стойката ти.
• На тежък чувал насочвай ритника към една и съща височина на целта при всяко повторение, за да изградиш последователен контрол на дистанцията, вместо да гадаешь всеки път.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при десния крос-хук кик?

Коремната мускулатура и косите коремни мускули задвижват завъртането през всичките три удара, докато четириглавите мускули, глутеусите и флексорите на бедрото захранват самия ритник. Прасците и опорният крак те стабилизират през цялата комбинация.

Подходящ ли е десният крос-хук кик за начинаещи?

Да, стига да го научиш първо на части. Упражнявай кроса и хука заедно, докато се получат плавно, след това добави ритника и едва тогава свържи трите удара на пълна скорост.

Защо тялото ми се накланя толкова назад, когато ритам?

Прекомерното накланяне обикновено идва от ниско повдигане на коляното или стегнати бедра, което принуждава торса да компенсира, за да повдигне крака. Повдигни коляното по-високо преди изпъването и накланяй се само толкова, колкото изисква височината на ритника.

Ритникът в десния крос-хук кик трябва да е кръгов (раундхаус) или хук кик?

Както личи в ударната позиция, кракът се движи в издигаща се дъговидна траектория със стъпалото, обръщащо се в края, което отговаря на модела на хук кика, а не на правия кръгов ритник.

Мога ли да тренирам тази комбинация без чувал или партньор?

Разбира се. Сянковият бокс на комбинацията във въздуха е ефективен начин да изградиш модела и кондицията; просто дръж височината на ритника под контрол, за да не претовариш коляното.

Как да спра да губя баланс след ритника?

Върни коляното под хиповете, преди да сложиш стъпалото, и дръж леко сгъване в опорния крак. Приземяването на права, забита в земята нога е това, което обикновено разбива равновесието.

Коя е най-честата грешка в тази комбинация?

Да я приемеш като три отделни удара с паузи между тях. Кросът, хукът и ритникът трябва да споделят едно непрекъснато завъртане, така че инерцията да се пренася от юмрука към стъпалото.

Добър ли е десният крос-хук кик за кардио и кондиция?

Да. Повтарящите се рундове бързо повишават пулса, защото съчетават избухливи удари с горната част на тялото с изискващ ритник на един крак, което го прави ефективно упражнение за кондиция, а не само техническо.

Как да пазя коленете си, когато упражнявам тази комбинация?

Избягвай рязкото изпъване на ритника на пълен размах срещу тежко съпротивление, дръж опорното коляно меко сгънато и винаги сгъвай коляното на биещия крак при връщането, вместо да пускаш крака права надолу.

Какво мога да заменя, ако все още не мога да ритам на височина на таза?

Изпълни същата комбинация с по-нисък ритник, насочен към нивото на бедрото или коляното. Ползите от завъртането, баланса и тайминга остават същите, докато гъвкавостта на хиповете ти се развива.