Тръс На Място

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тръсът на място е кардио упражнение със собствено тегло, което използва бързи редуващи се повдигания на коленете, пружинираща работа на краката и активно движение на ръцете, за да развива ритъм, координация и кондиция на долната част на тялото. Показаното тук движение е лек тръс на място: едното коляно се изнася напред, докато срещуположната ръка се повдига, след което страните се сменят в плавен, непрекъснат модел.

Това упражнение е полезно, когато искате нещо повече от обикновен марш, но с по-ниска интензивност от пълно спринтиране или подскоци. То тренира прасците, четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и кора да работят заедно, докато торсът остава изправен и приземяването е меко. Тъй като тялото се движи многократно на един крак, стегнатостта в глезена, балансът и контролът на торса са толкова важни, колкото и скоростта на краката.

Чистият тръс започва с изправена стойка, лек атлетичен наклон напред от глезените и отпуснати рамене. Дръжте гърдите отворени, ребрата подравнени над таза и ръцете да се движат в противоположност на краката. Предното коляно трябва да се повдига рязко, без да се срутва опорният тазобедрен став, а всяка стъпка трябва да се приземява контролирано на предната част на стъпалото, вместо да пада тежко на петата.

Използвайте движението като загрявка, упражнение за кондиция или за координация. То работи добре, когато ви трябва движение с малко оборудване, което повишава пулса и затвърждава механиката на бягането. Целта не е максимална височина или скорост на всяка цена; целта е повтаряем, пружиниращ модел, който остава балансиран, тих и плавен от страна на страна.

Ако движението стане разхвърляно, скъсете изнасянето на коляното, забавете темпото или намалете маха на ръцете, за да останат стъпките ритмични. Дръжте удара лек и спрете, ако глезените, подбедриците или коленете започнат да поемат всичко. Тръсът трябва да се усеща отскочлив и подреден, а не като тупане или хаотично движение.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, свити лакти и отпуснати ръце пред гърдите.
• Подредете ребрата над таза, омекотете коленете и прехвърлете тежестта върху предната част на стъпалата.
• Наклонете се леко напред от глезените, за да сте готови да отскочите, а не да се облегнете назад на петите.
• Изнесете едното коляно нагоре пред себе си, докато срещуположната ръка се люлее напред в движение, подобно на бягане.
• Оттласнете се леко от пода с опорния крак и се приземете меко на предната част на противоположното стъпало.
• Сменяйте страните в равномерен ритъм, така че коленете да се редуват, а ръцете да следват противоположния крак.
• Дръжте торса изправен и таза хоризонтален, вместо да се въртите или подскачате настрани.
• Дишайте непрекъснато, докато тръсите, после забавете стъпките и се върнете в балансирана стойка, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпката лека; ако петите ви удрят силно в пода, превръщате движението в джогинг вместо в тръс.
• Позволете повдигането на коляното да идва от тазобедрената става, а не от изхвърляне на горната част на тялото назад.
• Движете срещуположната ръка напред със същия страничен ритъм като при бягане, за да остане моделът координиран.
• Оставайте достатъчно дълго на предната част на стъпалото, за да усетите еластичен отскок през прасците и глезените.
• Използвайте по-малко повдигане на коляното, ако тазът се клати или опорният крак се разклаща.
• Дръжте ръцете отпуснати; свитите юмруци обикновено добавят излишно напрежение в раменете и врата.
• Приземяването трябва да е тихо. Шумната стъпка обикновено означава твърде силен удар или твърде голяма скорост.
• Ако искате повече кондиция, първо увеличете темпото, преди да увеличавате височината на подскока.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много тръсът?

Тръсът е предимно кардио упражнение за прасците, четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и кора, като ръцете помагат за задаване на ритъма.

Същото ли е тръсът като бягане на място?

Подобно е, но тръсът обикновено е по-лек и по-ритмичен, с по-пружиниращо приземяване на предната част на стъпалото и по-ясно изнасяне на коляното.

Колко високо трябва да вдигам коляното?

Повдигайте го колкото можете, докато торсът остава изправен и опорната тазобедрена става е контролирана. Височината на таза е добър ориентир, но само ако можете да запазите движението плавно.

Трябва ли да се приземявам на пета или на предната част на стъпалото?

Приземявайте се меко на предната част на стъпалото. Твърдото стъпване на пета обикновено прави упражнението тромаво и увеличава удара.

Могат ли начинаещи да правят тръс безопасно?

Да. Начинаещите трябва да започнат с малко повдигане на коляното, по-бавно темпо и тихо приземяване, докато ритъмът стане естествен.

Какво трябва да правят ръцете ми по време на движението?

Ръцете трябва да се движат в противоположност на краката, както при бягане: дясното коляно нагоре с лявата ръка напред, после сменяте.

Къде се вписва тръсът в тренировката?

Той работи добре като част от загрявка, кръг за кондиция или блок за подготовка на движението преди по-натоварващо кардио или атлетична работа.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Повечето хора или подскачат твърде високо, или отпускат торса напред. По-добрият модел е бърз, пружиниращ и изправен.