Странично Наклоняване На Тялото В Седнала Поза Лотос

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното наклоняване на тялото в седнала поза лотос е упражнение за мобилност и разтягане, което съчетава кръстосаната лотос позиция със страничен наклон над една половина на тялото. Сядате със скръстени и прибрани крака, протягате една ръка нагоре над главата и се наклонявате настрани, докато усетите ясно разтягане по хълбока на тялото и във външната част на бедрото на свълпания крак. Това е просто упражнение със собствено тегло, за което е нужна само част от пода или гимнастическа постелка.

Движението е полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал, защото страничното наклоняване удължа косите коремни мускули, мускула quadratus lumborum и страничните бедрени мускули, които често застигат и скъсяяват на стол. То поставя и леко ротационно натоварване на бедрата, докато краката са заключени в лотоса, което го прави чест избор за загрявка или охлаждане в йога занимания, занятия по бойни изкуства и общи програми за гъвкавост.

Основните цели са обликвусите от разтегнатата страна на талията, заедно с дълбоката странична част на кора. Отдолу глутеусите и външните структури на бедрото на кръстосания крак се разтягат пасивно, докато тежестта ви се установява върху тях, а бедрото отгоре стабилизира, за да запазите равновесие. Понеже лотос позицията заключва долната част на тялото, всеки градус наклон трябва да идва от гръбначния стълб и бедрата, а не от местене на краката — точно това прави разтягането толкова специфично.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето разтягания в права стойка. Ако тазът не е изравнен, преди да започнете, едната страна ще изневери и ще усетите движението в кръста вместо по хълбока. Първо седнете високо, поставете равномерно седалищните кости и чак тогава започвайте наклона. Ръката трябва да се протегне нагоре и над главата на ниво с ухото, а не напред, за да остане наклонът чисто страничен.

За добро изпълнение мислете за удължаване, преди да се наклоните: порастнете високо през гръбначния стълб, а после извийте горната ръка над главата като дъга, докато усетите напрежение по ребрата и бедрото. Задръжте крайната позиция със спокоен, ровен дъх, вместо да се насилвате към по-дълбок наклон. Връщането трябва да е толкова контролирано, колкото слизането — използвайте страничните мускули, за да се изправите, вместо да се сринете обратно.

Това е разтягане с ниско натоварване, затова и грижите за безопасност са дребни: не се налягайте в наклона с заключен кръст, пропуснете лотоса, ако коленете или глезените се оплакват, и ползвайте по-проста кръстосана поза винаги, когато пълната поза не ви е достъпна. Постоянството през седмиците има далеч по-голямо значение от дълбочината в който и да е отделен ден.

Инструкции

• Сядайте на гимнастическа постелка или твърд под и свълете краката в лотос или проста кръстосана поза, като поставите всеки крак върху противоположното бедро или подбедрица.
• Поставете ръцете леко на коленете, седнете високо и изравнете таза, така че двете седалищни кости да носят равномерна тежест.
• Протегнете дясната ръка права встрани и нагоре над главата, държете я на ниво с ухото, а лявата ръка сложете на пода до лявото бедро за лека опора.
• Стегнете леко корема и се удължете към темето на главата, преди да започне каквото и да е накланяне.
• Наклонете се наляво в плавна дъга, като оставите дясната ръка да изведе нагоре и над главата, докато ребрата отдясно се отварят и удължават.
• Продължете, докато усетите ясно разтягане по дясната страна на талията, ребрата и външното бедро, и задръжте позицията за 20 до 30 секунди със спокойно дишане.
• Дръжте раменете върху таза и двете бедра тежки на пода; не позволявайте на гръдния кош да се завърта към пода.
• Върнете се изправени, като стегнете обликвусите отдясно и спуснете ръката, докато се върнете в центъра.
• Подредете позата наново, после повторете същата последователност с наклон надясно и лявата ръка над главата.
• Изпълнете 2 до 3 задържания на страна, като прескръстите краката наново или смените горния крак между сериите, ако това ви помага да останете удобни.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви висят високо от пода в лотоса, седнете на сгъната кърпа или ръба на възглавница, така че тазът да се наклони леко напред и бедрата да се отпуснат.
• Най-честата грешка е накланяне напред вместо настрани; следете гръдния кош да остава обърнат напред, а движението да минава чисто през страничната част на тялото.
• Не избутвайте ръката зад ухото към задната част на залата, защото това превръща разтягането в ротация на гръбначния стълб и открадва напрежение от обликвусите.
• Дръжте ръката на пода само за равновесие; ако пренесете телесното тегло върху нея, губите активния контрол, който прави разтягането ефективно.
• Ако усетите убождане под ребрата отдолу, съкратете леко амплитудата и се фокусирайте върху пълно издишване — това позволява на ребрата да се отпуснат, преди да навлезете по-дълбоко.
• Остро дърпане там, където бедрото се среща с таза, обикновено означава, че сгъването на крака е твърде агресивно; преминете към по-проста кръстосана поза и градете оттам.
• Дишайте към разтегнатата страна, вместо да задържате дъха в крайната позиция — всяко издишване обикновено освобождава малко повече напрежение.
• Затоплените бедра се накланят по-добре от студените, затова няколко кръгови движения с бедрата или лека разходка преди разтягането ще подобрят забележимо страничната ви амплитуда.
• Меняйте кой крак е свълпан отгоре между сериите; свълпаният крак оформя разтягането от всяка страна повече, отколкото повечето хора очакват.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва страничното наклоняване на тялото в седнала поза лотос?

Основните цели са обликвусите и дълбоката странична част на кора от разтегнатата страна на талията, с подпомагащо участие на quadratus lumborum и долната част на гърба. Външното бедро и глутеусите на свълпания крак се разтягат пасивно, докато се наклонявате върху него.

Задължителна ли е позата лотос за това упражнение?

Не. Лотосът дава най-стабилна основа, но и простото кръстосано седене работи добре и е по-безопасно при стегнати бедра или чувствителни колене. Приоритет е самото странично наклоняване, затова ползвайте сгъването на краката, което можете да задържите удобно.

Могат ли начинаещи да правят страничното наклоняване на тялото в седнала поза лотос?

Да, стига да ползват лесна кръстосана поза и да приемат по-кратък обхват на наклона. Начинаещите често получават по-добро разтягане от скромен наклон, задържан с ровно дишане, отколкото от насилване на дълбочина.

Защо кръстът ми поема работата вместо талията по време на страничния наклон?

Това обикновено се случва, когато тазът се наклони или измести, преди наклонът да започне, и лумбалният гръбначен стълб се срине странично. Изправете наново седалищните кости, удължете се към темето на главата и започнете наклона от ребрата, а не от гънката на талията.

Колко време трябва да задържам всяко странично наклоняване?

Стремете се към 20 до 30 секунди на страна, повторени за 2 до 3 серии. Дълги, спокойни задържания с отпуснато дишане работят по-добре за тази позиция от бързи пулсации.

Трябва ли да се наклонявам към страната на вдигнатата ми ръка или далеч от нея?

Наклонявате се далеч от вдигнатата ръка, така че тя описва дъга нагоре и над главата, докато противоположната страна на талията се удължава. Ако дясната ръка е горе, наклонявате се наляво.

Какво мога да ползвам вместо това, ако седенето на пода е неудобно?

Седнете на твърд стол с крака плоско на пода и изпълнете същото странично наклоняване с една ръка над главата. Губите сгъването на бедрото, но запазвате разтягането на обликвусите и страничната част на тялото.

Кога е най-добрият момент да ползвам това разтягане?

Работи добре след тренировки, след дълги периоди седене или като част от охлаждане в йога стил, когато мускулите вече са топли. Разтягането в тази позиция на студено, преди тренировка, обикновено е по-малко удобно и по-малко продуктивно.

Нормално ли е да усещам разтягането повече от едната страна, отколкото от другата?

Да, повечето хора имат забележимо по-стегната страна, особено около талията и външното бедро. Работете всяка страна до собствения ѝ удобен краен обхват, вместо да сверявате дълбочината между двете.

Има ли рискове при свълването на краката в лотос в това упражнение?

Коленете и глезените поемат натоварването, ако насилвате позицията на краката, затова преминете към по-проста кръстосана поза, ако усетите натиск в ставите. Никога не подскачайте в страничния наклон и дръжте слизането и връщането контролирани през цялото време.