Странично Накланяне В Поза На Лотос С Ръце Зад Главата

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното накланяне в поза на лотос с ръце зад главата е стречинг в седнало положение, изпълняван от кръстосани крака или поза на лотос, със сключени ръце зад главата. За разлика от стоящото странично накланяне, при което едната ръка се подава над главата, тук двете ръце остават закачени зад главата, а целият горен сегмент на тялото се накланя настрани като едно цяло. Така лактите остават широко отворени и се създава дълго, непрекъснато разтягане по страничната част на трупа — от косите коремни мускули през latissimus dorsi до мускулите между ребрата.

Тази позиция е особено полезна, защото кръстосаните крака заключват бедрата и таза на място. Когато не можеш да изместиш или повдигнеш едното бедро, за да излъжеш движението, страничното накланяне трябва да идва от самия гръбначен стълб — точно това искаме, ако целта е да отвориш страничната линия на трупа. Хора, които прекарват дълго време седнали, трениращи със стегнати обликви и лати от тежки носения и тягови движения, както и практикуващи йога към по-дълбоки лотос позиции — всички ще извлекат полза от него.

Основната целева зона е страничната част на корема — предимно външните и вътрешните коси коремни мускули, като quadratus lumborum в долната част на гърба и latissimus dorsi активно допринасят от разтегнатата страна. Долният крак, глезена и бедрото от лотос позицията също получават леко отваряне, а раменете работят само за да държат ръцете зад главата с лактите, прибрани назад.

За да го изпълниш добре, седни изправен, преди да наклониш тялото накъдето и да е. Честа грешка е да се сгърчиш напред или да завъртиш гърдите към пода, вместо да наклониш чисто настрани. Държи двете седалищни костички равномерно натоварени, си представяй, че темето на главата се движи по дъга навън и надолу, и остави разтягането да живее по страничната част на талията, а не във врата или поясницата. Лактите трябва да останат вдигнати и широко отворени; ако паднат напред, разтягането се превръща в дърпане на врата.

Тъй като не е нужно оборудване и амплитудата се определя от самия теб, това движение лесно се вписва в загрявка,cooldown или обедна почивка на бюрото. Ако пълният лотос не ти е достъпен, обикновеното седнало положение със кръстосани крака ти дава почти същото разтягане на гръбнака и е напълно валидна версия на упражнението. Дръж всяка страна по 20 до 30 секунди, диши равномерно и задръж усилието на ниво, при което усещаш твърдо дърпане, но никога болка.

Както при всяко седнало разтягане на пода, влизай в него бавно и излизай бавно. Бързането в дълбоко странично накланяне със студени мускули или подскоките в крайната точка са местата, където обикновено се получават навяхвания. Отнасяй се към него като към упражнение за мобилност и гъвкавост, а не за сила или кондиция — и ще ти служи добре с години.

Инструкции

• Седни на пода или на гимнастически мат и сгъни краката си в поза на лотос или удобно кръстосано положение, като поставиш всяко стъпало на противоположното бедро, а коленете се спускат към пода.
• Седни изправен върху седалищните костички, така че тежестта ти да е разпределена равномерно от двете страни на таза, и издължи задната част на врата.
• Сключи ръце зад главата с преплетени пръсти в основата на черепа и разведи лактите широко встрани, така че да сочат настрани, а не напред.
• Стегни леко трупа, дръж гърдите вдигнати и насочи погледа си право напред, за да не позволиш на главата да води наклона.
• Дръж таза успореден и двете седалищни костички надолу, наклони целия горен сегмент на тялото настрани към едната страна в плавна дъга, оставяйки противоположния лакът да сочи нагоре към тавана.
• Продължи, докато усетиш твърдо разтягане по страничната част на талията, ребрата и подмишницата, и се задръж там за 20 до 30 секунди без подскачане.
• Издишай, докато се спускаш в наклона, и вдишвай бавно по време на задържането, оставяйки всяко вдишване да разшири ребрата от разтегнатата страна.
• Върни се обратно в изправено седнало положение под контрол, без да сваляш ръцете зад главата, след това повтори наклона към другата страна.
• Направи 2 до 3 задържания на страна, след това отпусни ръцете, бавно разкръсти краката и разклати леко бедрата, преди да станеш.

Съвети и трикове

• Ако коленете ти стоят високо над пода в поза на лотос, седни на ръба на сгънато одеяло или ниска възглавница, така че тазът да се наклони леко напред и гръбнакът да остане неутрален.
• Най-честата грешка е да завъртиш гърдите към пода вместо да наклониш тялото настрани. Следи ключиците ти да останат обърнати напред, докато се накланяш.
• Не дърпай врата с ръцете. Сключването зад главата е рамка за лактите, а не лост, с който да принудиш наклона по-дълбоко.
• Дръж двете седалищни костички залепени за пода. Ако едното бедро се повдигне, докато се накланяш, скъсяваш разтягането и вероятно натоварваш поясницата вместо обликвите.
• Мисли за движението като за дъга през темето на главата, а не като за срутване в талията. Така гръбнакът остава дълъг и разтягането е равномерно от бедрото до подмишницата.
• Ако усетиш остра или щипеща болка в поясницата, излез от наклона с няколко градуса и изправи отново позата, преди да продължиш.
• Пълният лотос е по избор. Обикновеното кръстосано седнало положение дава същото странично разтягане на трупа, затова избери позицията на краката, която бедрата ти наистина могат да задържат.
• Загрей трупа първо с няколко леки стоящи странични наклона или няколко повторения на cat-cow. Студените обликви и лати съпротивляват на разтягането и те карат да компенсираш другаде.
• Съобрази задържането с дишането си. Двадесет до тридесет секунди с бавно носово дишане работят далеч по-добре от бързо спускане за 5 секунди и обратно.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга страничното накланяне в поза на лотос с ръце зад главата?

Основно цели външните и вътрешните коси коремни мускули по страничната част на талията. От разтегнатата страна също удължава latissimus dorsi, quadratus lumborum в долната част на гърба и междуреберните мускули между ребрата.

Защо ръцете са сключени зад главата вместо едната ръка да се подава над главата?

С ръце зад главата и широки лакти целият горен сегмент на тялото се навежда като една твърда единица, така че разтягането се разпределя равномерно по страната на трупа. Подаването на една ръка пренася повече от работата към latissimus dorsi и рамото и прави по-лесно да завъртиш или срутиш тялото.

Не мога да седна в пълен лотос. Мога ли пак да правя това упражнение?

Да. Обикновеното кръстосано седнало положение работи отлично, защото целта на позицията на краката е да закачи таза, а не да тества бедрата. Ако и това е неудобно, седни на възглавница или заеми лесно седнало положение с свободно кръстосани прасци.

Трябва ли да усещам това разтягане във врата?

Не. Ако усещаш напрежение във врата, най-вероятно ръцете ти дърпат главата или лактите са се изместили напред. Дръж сключването леко в основата на черепа, вдигни лактите и остави страната на трупа, а не врата, да поеме натоварването.

Колко време трябва да задържам всяко странично накланяне?

Стреми се към 20 до 30 секунди на страна, като повториш 2 до 3 серии. Дишай бавно по време на задържането вместо да задържаш дъха си, и позволи на амплитудата да се задълбочи леко с всеки издиш.

Това ли е упражнение за сила или за гъвкавост?

Това е упражнение за гъвкавост и мобилност. Обликвите работят леко, за да контролират наклона, но целта е да удължиш страничната част на трупа, а не да изграждаш мускули или да натовариш гръбнака.

Едната страна се навежда много по-надалеч от другата. Проблем ли е това?

Разликите между двете страни са чести, особено ако favoreш едната ръка в тренировките или седиш асиметрично на бюро. Отдели малко повече време за задържане на по-стегнатата страна, но не я форсирай да се изравни; постоянството обикновено стеснява разликата през седмиците.

Кога е най-доброто време да използвам това разтягане?

Много добре се вписва в cooldown след вдигане на тежести или бягане, или като обедно презареждане след дълго седене. Тъй като изисква известна мобилност на бедрата, е по-меко за топлите мускули, отколкото за напълно студено тяло.

Има ли рискове за безопасността при това движение?

Влизай и излизай от наклона бавно, избягвай подскачането в крайната точка и спри, ако усетиш остра болка някъде в гръбнака или бедрата. Ако имаш текуща контузия в поясницата или значителни ограничения в коляното или глезена от лотос позицията, избери кръстосаната вариация и дръж амплитудата умерена.