Странично Докосване И Докосване Назад В Изправена Стойка

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното докосване и докосване назад в изправена стойка е движение със собствено тегло, при което докосвате с единия крак встрани, връщате го под ханша си, а след това отправяте същия крак назад до задно докосване, преди да го върнете на пода. Всяко докосване се контролира, а не се стъпва, така че теглото ви остава върху опорния крак през цялото време. Едната ръка често се повдига до страната на лицето или гърдите като лека опора за равновесие, което държи торса изправен и възпира заоблянето напред, докато движещият се крак се отдалечава от центъра.

Това упражнение е особено полезно като щадящо загряване, упражнение за равновесие или меко въведение в работата на един крак. Тъй като единият крак винаги се връща на пода, то е далеч по-прощаващо от пълна стойка на един крак, но все пак учи опорния крак и корема да стабилизират, докато центърът на тежестта се премества. Подхожда на начинаещи, възрастни хора, всички, които се връщат след почивка, и на трениращи, които искат да събудят ханша и бедрата си преди клекове или напади.

Предната част на бедрата върши голямата част от видимата работа: квадрицепсите, по-специално rectus femoris, помагат за повдигането и контрола на крака, докато се връща от задното докосване. Външната част на ханша поема страничното докосване, седалищните мускули помагат, когато кракът се насочва назад, а дълбокият коремен пояс държи гръдния кош над таза при всяко пренасяне на тежестта. Междувременно глезенът, коляното и ханшът на опорния крак стабилизират чрез постоянни малки корекции — именно там се крие голямата полза за равновесието.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете с крака на ширината на ханша, коленете леко отпуснати, но без да се сгъват в клек, и с равномерно разпределено тегло, преди да започнете. Ако стойката ви е твърде тесна, ще се люшкате при всяко докосване; ако е твърде широка, кракът няма къде да се движи. Дръжте торса изправен и погледа напред, вместо да гледате към краката си, защото спускането на главата свива гърдите и ви изважда от равновесие.

За добро изпълнение си представяйте, че кракът прекарва по пода, а не го удря. Прехвърлете теглото си плавно върху опорния крак, докоснете работния крак встрани, върнете го към центъра без пълно опиране, а след това го изпратете назад така, че предната част на ходилото леко да опре земята. Върнете крака в началната стойка със същия контрол, с който сте го изпратили. Спокойното, равномерно темпо ще ви държи по-стабилни от бързите, дръпкави повторения.

Чести приложения са динамични загрявания, щадящи кардио схеми, програми с фокус върху равновесието и дни за активна регенерация. Основният момент за безопасност е прост: никога не жертвирайте изправения торс за по-дълго докосване. Ако се усетите, че се навеждате, въртите ханша или пляскате пода, съкратете амплитудата, докато движението стане чисто, и дръжте стена или стабилен стол на една ръка, докато учите модела.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша, теглото разпределено равномерно върху двата крака, и оставете ръцете да висят отпуснати. Повдигнете едната ръка до страната на лицето си или задръжте двете ръце свободно пред гърдите като опора за равновесие.
• Леко стегнете корема, отпуснете двата крака в коленете и задръжте погледа върху фиксирана точка пред вас на ниво очите.
• Прехвърлете теглото си изцяло върху левия крак, така че десният да може да се движи свободно, без да се влачи.
• Докоснете десния крак право встрани, като пръстите прекарват по пода, а кракът е отпуснат, но без заключено коляно.
• Върнете десния крак към центъра под ханша си, докосвайки го леко към пода, без да прехвърляте теглото върху него.
• Изпратете десния крак назад и докоснете пода с предната част на ходилото, като държите ханша обърнат напред, без да се усуква.
• Върнете десния крак отпред и го приберете в началната стойка, усещайки как предната част на бедрото контролира крака, докато идва напред.
• Издишвайте при всяко докосване встрани или назад и вдишвайте, докато кракът се връща към центъра.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените, или редувайте краката повторение по повторение, а след това си възстановете стойката и стегнете корема преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Честа грешка е да пляскате с крака при всяко докосване. Омекотете контакта, докато подът едва ви чуе; тежките докосвания обикновено значат, че прехвърляте тежест върху движещия се крак, вместо сами да контролирате преместването.
• При задното докосване ханшът често се завърта към работния крак. Дръжте таза обърнат напред и съкратете отвеждането назад, докато успеете да докоснете, без да се усуквате.
• Следете опорното коляно да не се сгъва навътре при страничното докосване. Натиснете леко това коляно навън над втория пръст, така че опорният крак да остане подравнен.
• Ако торсът ви се наклонява в противоположната на докосването посока, амплитудата е твърде голяма за равновесието ви. Намалете разстоянието и го увеличавайте постепенно.
• Дръжте повдигнатата ръка близо до лицето само като опора за равновесие. Не я притискайте към бузата си и не вдигайте рамото, иначе ще създадете напрежение във врата през дългата серия.
• Задържането на дъха е често явление, докато моделът ви е още непознат. Дишайте в ритъм с докосванията, вместо да спирате дъха си.
• Целете се към постоянно темпо, а не към скорост. Бавните, равномерни повторения натоварват стабилизаторите на ханша повече, отколкото бързането през модела.
• Ако се люшкате при всяко повторение, тренирайте до стена с един пръст върху нея, докато опорният ви крак се научи да върши работата си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното докосване и докосване назад в изправена стойка?

Квадрицепсите, по-специално rectus femoris, повдигат и контролират крака, докато се връща от задното докосване. Външната част на ханша поема страничното докосване, седалищните мускули помагат при отвеждането назад, а опорният крак и коремът стабилизират при всяко преместване.

Страничното докосване и докосване назад в изправена стойка е кардио или силово упражнение?

Работи и като двете в зависимост от изпълнението. Бавните, контролирани докосвания изграждат равновесие и контрол на ханша, а непрекъснатото, ритмично потупване в продължение на минута или повече повишава пулса ви като щадящо кардио.

Защо опорният ми крак се уморява по-бързо от крака, който докосва?

Опорният крак носи цялото ви телесно тегло през всяко повторение и постоянно прави малки корекции за равновесие. Тази умора е нормална част от упражнението, а не знак за лоша техника.

Доколко трябва да докосвам с крака встрани?

Докосвайте само доколкото можете, като държите торса изправен, а тежестта върху опорния крак. Ако се наклонявате в обратната посока, амплитудата е твърде голяма за текущото ви равновесие.

Може ли начинаещ да прави странично докосване и докосване назад в изправена стойка?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения в изправена стойка, защото нито единият крак не оставя пода за дълго. Начинаещите трябва да започнат с по-кратка амплитуда на докосването и да имат стена или стол наблизо.

Трябва ли ханшът ми да е обърнат напред при докосването назад?

Да. Дръжте таза обърнат напред и оставете само крака да отива назад. Завъртането на ханша превръща движението в усукване и намалява работата на седалищните мускули и бедрата.

Мога ли да добавя съпротива към това упражнение?

След като моделът със собствено тегло се изпълнява плавно, леко тегло на глезена на движещия се крак добавя предизвикателство. Пропуснете тежестта, докато не можете да докосвате без накланяне, усукване или пляскане с крака.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Десет до петнадесет контролирани докосвания на страна са добра отправна точка. За загряване една-две серии са достатъчно; за работа върху равновесието фокусирайте се върху качеството и спрете, когато докосванията ви станат небрежни.

Ханшът ми се повдига, когато докосвам встрани. Как да го поправя?

Повдигането на ханша означава, че мускулите от страната на опорния крак не държат таза изравнен. Съкратете докосването, дръжте двата ханша на една и съща височина и си представяйте, че кракът се плува навън, вместо да дърпа таза със себе си.