Седнал Кръг На Раменете Срещу Часовниковата Стрелка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналият кръг на раменете срещу часовниковата стрелка е просто упражнение с собственото тегло за мобилност и активиране, което се изпълнява седнал с кръстосани крака на пода. Повдигаш двете ръце встрани, свиваш лактите и водиш ръцете и раменете през плавни кръгове срещу часовниковата стрелка, като държиш туловището изправено и неподвижно през цялото време. Тъй като ръцете са празни, а тялото почива на пода, цялото ти внимание може да се съсредоточи върху това как се движат самите раменни стави, а не върху балансиране или контрол на тежест.

Това движение работи предимно делтоидните мускули и въртящата маншета, които управляват горната част на ръката в ставната ямка, а мускулите между лопатките и горната част на трапецовидните мускули помагат да се контролират лопатките, докато ръцете се движат. Седналата поза с кръстосани крака тихо изисква нещо и от бедрата и долната част на гърба: да седиш изправен без облегалка означава да държиш собствения си прав posture през цялата серия.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Сядането на пода с кръстосани крака понижава центъра на тежестта ти и отстранява искушението да се наведеш назад или да изпъчиш ребрата напред, за да фалшифицираш по-голяма амплитуда. Ако туловището остане спокойно, кръговете трябва да идват от самите раменни стави — точно това прави упражнението полезно за загряване преди бутания, дръпвания или работа над глава.

За да го изпълниш добре, вдигни ръцете приблизително на височина на раменете със свити лакти, след което започни да чертаеш кръгове срещу часовниковата стрелка, като позволиш на движението да тече от раменете през лактите и ръцете. Дръж кръговете равномерни по размер, шията отпусната и дишането спокойно. Започни с малки кръгове и постепенно ги разширявай, докато раменете се почувстват по-свободни, после смени посоката, ако програмата ти го предвижда.

Ще видиш това упражнение използвано като загряване преди тренировка на горната част на тялото, като движение-почивка по време на дълги дни пред бюрото и в рехабилитационни или общи програми за мобилност, където раменете се нуждаят от меко, безболезнено движение. То е подходящо за начинаещи, защото позата е стабилна и няма уреди за учене, а и за опитни вдигачи, тъй като няколко контролирани кръга са ефективен начин да събудиш раменете, преди да ги натовариш.

Отнасяй се към него като към упражнение, при което качеството е по-важно от скоростта. Бързите, дръпкави махания с ръцете провалят целта, а принуждаването на кръговете да са по-големи, отколкото ставата иска, обикновено се проявява като повдигане на раменете или изпъчване на ребрата. Плавни, умерени кръгове с изправен гръбнак ще направят повече за усещането в раменете под щангата или в ежедневието, отколкото всяка прибързана серия.

Инструкции

• Седни на пода с удобно кръстосани крака, седалищните кости стъпили здраво на пода, гръбнакът е изправен, а раменете са една над другата над таза.
• Повдигни двете ръце встрани до около височина на раменете и свий лактите така, че предмишниците да сочат нагоре, а дланите да гледат напред.
• Издърпай лопатките леко надолу и една към друга, така че раменете да останат далеч от ушите, преди да започнеш да се движиш.
• Напрегни леко корема, за да задържиш туловището неподвижно, и държиш погледа напред със спокойна шия.
• Започни да чертаеш кръгове срещу часовниковата стрелка: отведи ръцете навън и надолу, завърти лактите назад и заведи ръцете в кръг обратно до началната точка.
• Дръж размера на кръга постоянен, движейки се от раменните стави, а не с потъркване на китките или повдигане на раменете.
• Издишвай плавно през част от всеки кръг и вдишвай през останалата част, като поддържаш дишането непрекъснато, а не задържано.
• Изпълни планирания брой повторения и спри в повдигнатото начално положение, вместо да оставиш ръцете да паднат.
• Възстанови позата си, провери дали раменете не са приплъзнали нагоре към ушите и или повтори серията, или смени посоката, както изисква програмата ти.

Съвети и трикове

• Ако се хванеш, че повдигаш раменете, смали кръговете. Прекалено големите кръгове са най-честата причина горните трапецовидни мускули да поемат работата в това упражнение.
• Не позволявай на лактите да се сритват към ребрата; задържането им близо до височината на раменете пази натоварването върху раменете, а не върху гърдите.
• Собразни си, че ръцете чертаят кръгъл циферблат на стената до теб. Ако фигурата се превърне в овал или змия, забави темпото.
• Седни на сгъната подложка или тънка възглавничка, ако бедрата са ти стегнати. Наклоненият таз от сбърканата поза с кръстосани крака ще се прояви като закръглена долна част на гърба.
• Не оставяй главата да се плъзга напред, следейки ръцете. Шията остава спокойна, докато раменете правят кръговете.
• Разширявай кръговете постепенно през първите няколко повторения, вместо да започнеш с максималната си амплитуда още от първата.
• Двете ръце трябва да кръговертят с еднаква скорост. Ако едната страна изостава, това е полезен сигнал за това кое рамо е по-сковано.
• Приключи серията, докато движението е все още плавно. Щом раменете се уморят, техниката се разпада в махане с по-голяма скорост, а не се подобрява.
• За хора, работещи на бюро, разделянето на кръговете на две или три кратки серии, разпределени през деня, често се усеща по-добре от една дълга серия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седналия кръг на раменете срещу часовниковата стрелка?

Делтоидните мускули и въртящата маншета контролират кръговото движение, докато средните трапецовидни мускули и мускулите между лопатките стабилизират лопатките. Коремните мускули допринасят леко за поддържането на туловището изправено, докато седиш на пода.

Подходящ ли е Седналият кръг на раменете срещу часовниковата стрелка за начинаещи?

Да. Не се изисква уред, позата с кръстосани крака е много стабилна, а съпротивлението са само собствените ти ръце. Начинаещите просто трябва да започнат с по-малки кръгове и по-малко повторения.

Защо упражнението се прави седнал с кръстосани крака, а не прав?

Сядането премахва изискванията за баланс при стоене и прави по-трудно накланянето, махането или използването на инерция от краката и бедрата. Така движението остава честно в раменните стави и можеш да се съсредоточиш изцяло върху кръговата траектория.

Трябва ли да правя и версията по посока на часовниковата стрелка?

В повечето загряващи програми — да. Кръговете в двете посоки покриват по-равномерно пълната амплитуда на раменната става, затова много хора правят вариацията по посока на часовниковата стрелка веднага след повторенията срещу нея.

Колко големи трябва да са кръговете?

Започни малко, приблизително с размера на чиния, и ги разширявай само докато раменете се отпускат. Ако трябва да повдигнеш раменете или да изпъчиш гърба си, за да довършиш кръга, размерът е надхвърлил текущата ти амплитуда.

Мога ли да правя Седналия кръг на раменете срещу часовниковата стрелка всеки ден?

За повечето хора — да, тъй като това е леко упражнение за мобилност и активиране, а не тежко силово движение. Ако някое рамо е раздразнено в момента, дръж кръговете малки и безболезнени и намали честотата, докато се успокои.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Бързането и превръщането на кръговете в махане с ръцете, при което инерцията върши работата. Точно след нея идват повдигането на раменете към ушите и закръглянето на долната част на гърба — всичко се оправя със забавяне и изправен седеж.

Мога ли да правя движението прав, ако не мога да седна с кръстосани крака?

Да, стоенето прав с крака на ширината на бедрата е разумна замяна, а работи и седенето на стол. Само запази ключовите елементи: ръце на височина на раменете, свити лакти, неподвижно туловище и контролирани кръгове срещу часовниковата стрелка.

Кога да включвам това упражнение в тренировката си?

Най-добре пасва в началото на тренировка за горната част на тялото като загряване или в дни за почивка като самостоятелна работа за мобилност на раменете. Изпълнението му преди бутания или дръпвания помага на раменете да се движат плавно, щом се добави тежест.

Трябва ли да усещам дискомфорт в раменете по време на кръговете?

Не. Целта е плавно и комфортно движение, а всяко остро или щипащо усещане означава, че кръгът е твърде голям или твърде бърз. Намали амплитудата, забави темпото и ако дискомфортът продължи, направи преглед, преди да натовариш рамото.