Кои мускули работят при Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса?

Основните двигатели са задните глави на раменете, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните работят усилено, докато лопатките се свиват заедно в разперената позиция. Пресичащите се кабели натоварват задните глави и в разтегнато положение в началото, което много варианти на обратното разтваряне пропускат.

Защо кабелите трябва да се кръстосват в това упражнение?

Кръстосването на кабелите, така че всяка ръка да хваща противоположния пулей, удължава пътя, който ръцете изминават, и поставя задните глави на раменете под напрежение от разтегнато положение. Освен това позволява ръцете да се изпънат леко зад тялото, където задните глави се съкращават най-силно.

Подходящо ли е Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане лека, а темпото – контролирано. Машината води дъгата на движението, което всъщност го прави по-лесно за научаване от свободното тегло, но начинаещите все пак трябва да започнат с най-ниската работеща тежест.

По какво се различава от обратното разтваряне с гантели?

Гантелите разчитат на гравитацията, така че съпротивлението отслабва, докато ръцете ти отиват зад тялото. Пресечените кабели поддържат постоянно напрежение през цялата дъга и добавят допълнително разтягане в началото, осигурявайки по-силно съкращение точно там, където гантелите губят товара.

Защо бицепсите ми се уморяват преди задните глави на раменете?

Това обикновено означава, че лактите ти се свиват по време на дърпането и движението се превръща в хибрид между сгъване и гребане. Задай ъгъла на лактите в началото и задръж същия ъгъл при всяко повторение, като мислиш за ръцете като за фиксирани лостчета, които раменете ти движат.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 повторения работят добре за повечето трениращи, поставени след по-тежките ти гребания или бутания. Задните глави на раменете реагират по-добре на умерени тежести и стриктна техника, отколкото на мъчителни повторения с максимална тежест.

Мога ли да правя това упражнение с гумена лента, ако нямам машина с тегова?

Да. Закачи лента на около височината на лицето върху стабилен обект, хвани по единия край с всяка ръка и имитирай същото размахване навън с пресечени ръце. Губиш част от плавното съпротивление на пулея, но моделът на движение и мускулите остават същите.

Трябва ли ръцете ми да са изпънати по време на Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса?

Дръж малък, фиксиран ъгъл в лактите, вместо да ги заключиш напълно. Напълно заключени лакти могат да натоварят ставата в позицията на разтягане, а ъгъл, който се увеличава по време на повторението, краде работа от задните глави на раменете.

Безопасно ли е да пусна дръжките, докато кабелите са под напрежение?

Бъди обмислен в това. Завърши сериите, върни ръцете в начална позиция и пусни по една дръжка наведнъж, като запазваш стабилна стойка, тъй като пресечените кабели ще дръпнат ръцете ти напред, ако пуснеш и двете едновременно под товар.

Защо усещам упражнението във врата или горните трапецовидни мускули?

Най-вероятно вдигаш раменете, докато разперяш ръцете, или ги задаваш твърде високо. Намали тежестта, съзнателно смъкни раменете надолу, далеч от ушите, и остави ръцете да спрат на приблизително височината на раменете, а не над нея.

Обратно Разтваряне На Пулей Под 45 Градуса

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна машина

Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса е упражнение за задните глави на раменете и горната част на гърба, изпълнявано на машина с две тегова. Заставаш в средата между два горни пулея, хващаш дръжката от противоположната страна, така че кабелите да се кръстосат пред теб, и размаха ръцете навън и назад, докато се разперят приблизително на линията на раменете. Пресичащите се кабели създават плавна и постоянна дъга на съпротивление, която дърпа ръцете ти напред и навътре – точно това напрежение, което задните части на раменете трябва да преодолеят.

Това е едно от най-добрите средства за изграждане на задната част на раменете – зона, която бутането и всекидневната поза обикновено оставят недоразвита. Освен задните глави на делтоидите, движението ангажира ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, когато лопатките се свиват заедно в най-широката точка на дъгата. Тъй като напрежението от кабелите остава постоянно в цялата амплитуда, получаваш силно съкращение в крайната позиция, което гантеловите обратни разтваряния не могат да постигнат, веднага щом гравитацията спре да съпротивлява.

Специфичното при тази версия е самата подготовка. Като пресичаш кабелите и стоиш с лице към машината, ръцете ти са леко дърпани напреко на тялото в началото, така че всяка ръка преминава по-дълъг път и достига по-дълбоко разтягане зад гърба. Дръж туловища изправено и неподвижно, лактите с мека лека гъвкавост, и остави раменната става да върши работата, вместо да усукваш тялото. Ъгълът на размахването от 45 градуса, завършващ малко под и встрани от линията на раменете, държи задните глави на делтоидите в най-силната им посока на дърпане, без да налага лактите да отиват твърде високо.

Упражнението подходя на всеки, който бута много тежести, седи на бюро с наведени напред рамене или иска по-плътни и по-завършено изглеждащи рамене. Културистите често го включват в средата или края на тренировка за рамене или горен гръб с умерена тежест за 10 до 15 контролирани повторения на сери.

Най-честите грешки са прекалено голямата тежест и превръщането на движението в гребане, което прехвърля усилието от задните глави на раменете към широчайните и бицепсите. Избери тежест, достатъчно лека, за да останат лактите ти високо, да водиш с ръцете с лека гъвкавост в тях, а гръдният кош да гледа към машината. Контролираният темпо е по-важен тук от товара; пауза от една секунда с разперени ръце ще ти даде повече, отколкото тежки, люшкащи се повторения.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Обратно Разтваряне На Пулей Под 45 Градуса

Инструкции

Настрой двата пулея на машата с две тегова в най-високо положение и постави по една дръжка на всяка страна.
Застан в центъра на машината с лице към теговете, после хвани дръжката на левия пулей с дясната си ръка, а на десния пулей – с лявата си ръка, така че кабелите да се кръстосат пред гърдите ти.
Приеми разкрачен стой или стойка на широчината на ханша, дръж коленете леко свити и стегни корема, така че туловището да остане изправено и обърнато към машината.
Започни с изпънати напред ръце и леко пресечени, дланите са насочени навътре или надолу, с малък фиксиран ъгъл в лактите.
Издиши, докато размаха двете ръце навън и назад по широка дъга, дръжи кабелите опънати и води с лактите, докато ръцете се разперят на приблизително 45 градуса от раменете ти.
В разперената позиция свий лопатките заедно и задръж за миг, без да повдигаш раменете към ушите си.
Вдиши, докато бавно върнеш ръцете обратно по същата дъга, докато кабелите съберат ръцете ти пред теб, като запазваш напрежението в задните глави на раменете, вместо да оставиш теговете да паднат с трясък.
Дръж гръдния кош висок и туловището неподвижно през цялото време; ако усетиш, че се люлееш назад, намали тежестта.
Завърши повторенията, после пусни по една дръжка наведнъж и отстъпи внимателно от машината, тъй като пресечените кабели са под напрежение.

Съвети и трикове

Избери по-лека тежест, отколкото мислиш, че ти трябва. Задните глави на раменете са малък мускул, а големите тежести в това упражнение почти винаги го превръщат в гребане в стойка.
Мисли за дърпане на лактите назад и навън, а не на ръцете. Ако водиш с ръцете, движението се превръща в дърпане с бицепси и широчайни.
Дръж лактите на или малко под височината на раменете в най-широката точка. Ако ги вдигнеш към ушите си, работата се прехвърля към горните трапецовидни мускули и се изплъзва от задните глави на раменете.
Не заключвай лактите, но и не ги свивай повече от няколко градуса. Ъгълът, който зададеш в началото, не бива да се променя, докато ръцете се разперят.
Ако кабелите се търкат по ръцете или бедрата ти, направи полустъпка напред или назад, докато ръцете и раменете ти се подравнят в една равнина.
Избягвай да накланяш туловището назад, докато разперяш ръцете. Гръдният кош трябва да продължава да гледа към машината, така че задните глави на раменете, а не инерцията, да завършват всяко повторение.
Бавно връщане в продължение на три секунди струва повече от допълнителни повторения. Кабелите ще дръпнат ръцете ти напред, ако побързаш с отрицателната фаза.
Тъй като кабелите се кръстосат, началната ти позиция вече разтяга задните глави на раменете. Използвай тази допълнителна амплитуда, вместо да съкращаваш движението пред тялото си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса?
Основните двигатели са задните глави на раменете, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните работят усилено, докато лопатките се свиват заедно в разперената позиция. Пресичащите се кабели натоварват задните глави и в разтегнато положение в началото, което много варианти на обратното разтваряне пропускат.
Защо кабелите трябва да се кръстосват в това упражнение?
Кръстосването на кабелите, така че всяка ръка да хваща противоположния пулей, удължава пътя, който ръцете изминават, и поставя задните глави на раменете под напрежение от разтегнато положение. Освен това позволява ръцете да се изпънат леко зад тялото, където задните глави се съкращават най-силно.
Подходящо ли е Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса за начинаещи?
Да, стига тежестта да остане лека, а темпото – контролирано. Машината води дъгата на движението, което всъщност го прави по-лесно за научаване от свободното тегло, но начинаещите все пак трябва да започнат с най-ниската работеща тежест.
По какво се различава от обратното разтваряне с гантели?
Гантелите разчитат на гравитацията, така че съпротивлението отслабва, докато ръцете ти отиват зад тялото. Пресечените кабели поддържат постоянно напрежение през цялата дъга и добавят допълнително разтягане в началото, осигурявайки по-силно съкращение точно там, където гантелите губят товара.
Защо бицепсите ми се уморяват преди задните глави на раменете?
Това обикновено означава, че лактите ти се свиват по време на дърпането и движението се превръща в хибрид между сгъване и гребане. Задай ъгъла на лактите в началото и задръж същия ъгъл при всяко повторение, като мислиш за ръцете като за фиксирани лостчета, които раменете ти движат.
Колко серии и повторения да правя?
Две до четири серии по 10 до 15 повторения работят добре за повечето трениращи, поставени след по-тежките ти гребания или бутания. Задните глави на раменете реагират по-добре на умерени тежести и стриктна техника, отколкото на мъчителни повторения с максимална тежест.
Мога ли да правя това упражнение с гумена лента, ако нямам машина с тегова?
Да. Закачи лента на около височината на лицето върху стабилен обект, хвани по единия край с всяка ръка и имитирай същото размахване навън с пресечени ръце. Губиш част от плавното съпротивление на пулея, но моделът на движение и мускулите остават същите.
Трябва ли ръцете ми да са изпънати по време на Обратно разтваряне на пулей под 45 градуса?
Дръж малък, фиксиран ъгъл в лактите, вместо да ги заключиш напълно. Напълно заключени лакти могат да натоварят ставата в позицията на разтягане, а ъгъл, който се увеличава по време на повторението, краде работа от задните глави на раменете.
Безопасно ли е да пусна дръжките, докато кабелите са под напрежение?
Бъди обмислен в това. Завърши сериите, върни ръцете в начална позиция и пусни по една дръжка наведнъж, като запазваш стабилна стойка, тъй като пресечените кабели ще дръпнат ръцете ти напред, ако пуснеш и двете едновременно под товар.
Защо усещам упражнението във врата или горните трапецовидни мускули?
Най-вероятно вдигаш раменете, докато разперяш ръцете, или ги задаваш твърде високо. Намали тежестта, съзнателно смъкни раменете надолу, далеч от ушите, и остави ръцете да спрат на приблизително височината на раменете, а не над нея.