Стоящ Джаб На Кабелна Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна дръжка

Стоящият джаб на кабелна машина взема първия удар, който боксьорът се учи, и го натоварва със съпротивление от кабел. Поставяте скрипеца на височина на гърдите, заставате странично към машината в разкрачена стойка, държите дръжката при брадичката с предната си ръка и изстрелвате ръката по права линия на удара, докато кабелът дърпа обратно към стекът. Тъй като съпротивлението идва хоризонтално отзад, напрежението остава постоянно през целия удар, вместо да изчезне в горната точка, както се случва при прессване с тежести.

Това движение е популярно при спортисти от бойните спортове, които искат да изградят ударна мощ и скорост без партньор или чувал, и при редовни трениращи, които търсят ротационно, атлетично упражнение за корема, което не прилича нищо на планк. Предните части на раменете задвижват удара, гърдите и трицепсът помагат при разгъването, а косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули контролират лекото въртене на тялото, което пренася силата от пода към юмрука. Краката ви работят тихо през цялото време, защото разкрачената стойка и дърпането на кабела изискват баланс и стабилност в таза.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Височината на скрипеца трябва да съответства на брадичката ви, така че ударът да върви по хоризонтална линия, а разстоянието ви от машината определя колко силно кабелът ще ви дърпа назад. Застанете достатъчно далеч, така че стекът с тежестите да се повдига напълно и дръжката да виси при пазачката без провисване, но не толкова далеч, че кабелът да ви измества от стойката.

Изпълнението е за скорост с контрол, а не за мъчително тласкане. Издишайте рязко, докато юмрукът се разгъва, спрете малко преди да заключите лакътя и върнете ръката при брадичката под контрол, вместо да оставите кабелът да я завърти обратно като ветреница. Броят повторения остава умерен – обикновено осем до петнайсет на страна, а акцентът е на отчётливостта. Две-три серии на страна пасват добре като финал в дни за горна част на тялото или като активираща работа за мощност преди бокс или спаринг.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и продуктивно. Дръжте неработещата ръка залепена за бузата през цялата серия, дръжте двата крака стъпили и никога не позволявайте на кръста ви да се извива назад, докато кабелът дърпа тялото ви. Ако усетите натоварване в раменната става, а не в раменния мускул, тежестта е твърде голяма или лакътят ви се измества над линията на рамото при удара.

Инструкции

• Задайте кабелната скрипец на височина на гърдите и закрепете единична дръжка към карабинера.
• Застанете странично към машината с по-близката си страна към стека, краката в разкрачена боксова стойка на около широчина на раменете и петата на задния крак леко вдигната.
• Хванете дръжката с предната си ръка и повдигнете юмрука до брадичката, с лакътя прибран плътно до ребрата.
• Повдигнете свободната ръка в пазачка от другата страна на лицето и я дръжте там при всяко повторение.
• Стегнете корема и дръпнете ребрата надолу, така че обратното дърпане на кабела да не извива кръста ви.
• Издишайте и ударете дръжката право напред, като завъртите юмрука така, че дланта да се обърне надолу при пълно разгъване.
• Спрете удара малко преди лакътят да се заключи, с ръката приблизително на нивото на брадичката и рамото.
• Вдишайте, докато връщате юмрука обратно при брадичката по същата права линия, съпротивлявайки се на дърпането на кабела, вместо да го оставите да се гърми обратно.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след това сменете стойката и повторете с другата ръка.
• Отстъпете от машината, преди да пуснете дръжката, и оставете стека да се уреди напълно между сериите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ударът през тялото по дъга. Линията на кабела е вашата целева линия, така че юмрукът трябва да върви право от машината, а не диагонално навътре.
• Ако стекът с тежестите се тропа надолу между повторенията, заstandsте твърде близо. Отстъпете половин крачка назад, докато дръжката виси при пазачката с леко напрежение.
• Не позволявайте на връщащият се кабел да маха ръката ви обратно. Контролирайте последната третина от връщането, защото именно там се случват повечето разтежения на рамото при това упражнение.
• Дръжте лакътя на ударната ръка ниско и насочен към пода по време на движението напред. Изместен навън лакът превръща джаба в разхвърляно отвличане настрани и натоварва рамото.
• Задната ви пета трябва да остане вдигната и готова за завъртане, точно както при истински джаб. Плоският заден крак убива ротацията на таза, която дава на удара неговата сила.
• Мощността идва от пода нагоре: избутайте леко с задния крак, оставете таза да се завърти с няколко градуса и оставете ръката да свърши работата. Само с ръка натоварвате далеч по-малко мускули.
• Дръжте пазачната ръка притисната към бузата. Ако падне, докато другата ръка работи, тренирате едностранен навик, който се пренася зле върху работата с чувал.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото мислите, и дайте приоритет на отчётливостта. Ако трябва да наклоните тялото напред, за да завършите удара, намалете товара с една-две плочи.
• Загрейте раменете с няколко свободни джабове във въздуха преди първата серия, така че ставата да е готова за постоянното дърпане на кабела.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящия джаб на кабелна машина?

Предните части на раменете са основният двигател, подпомагани от гърдите и трицепса при разгъването на удара. Косите коремни мускули и дълбокият корем стабилизират лекото въртене на тялото, а краката работат изометрично, за да задържат разкрачената стойка срещу дърпането на кабела.

Подходящ ли е стоящият джаб на кабелна машина за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека. Всъщност е добро първо натоварено упражнение за удар, защото кабелът води ръката по права линия и дава мигновена обратна връзка, когато стойката или напрегването се провалят.

На каква височина да поставя скрипеца за стоящия джаб на кабелна машина?

Поставете го на височина на брадичката, така че ударът да върви на ниво с пазачката ви. Скрипец, поставен твърде високо, превръща движението в удар под ъгъл надолу и прехвърля напрежението върху горната част на рамото.

Защо ми боли кръста след това упражнение?

Кабелът дърпа тялото ви назад отзад и ако коремните ви мускули са отпуснати, кръстът се извива, за да компенсира. Стегнете корема, приберете ребрата надолу и леко намалете тежестта, така че да задържите това напрегване при всяко повторение.

Да правя ли стоящия джаб на кабелна машина бързо или бавно?

Бързо напред, контролирано обратно. Разгъването трябва да е отчётлив, изстрелян с издишване, а връщането да съпротивлява на кабела в продължение на една до две секунди, така че мускулите да работят и в двете посоки.

Колко повторения и серии да използвам?

Две до три серии по осем до петнайсет повторения на страна работят добре. По-тежките, мъчителни повторения опровергават целта, тъй като това е упражнение за скорост и мощност, а не за максимална сила.

Мога ли да заменя тренировка с тежък чувал със стоящия джаб на кабелна машина?

Не, но е полезно допълнение. Кабелът изгражда сила и контрол при удар по права линия, докато чувалът развива тайминг, издръжливост и пълни комбинации. Използвайте работата с кабел като строител, а не като заместител.

Какво мога да използвам вместо, ако залът ми няма кабелна машина?

Гумена лента, фиксирана зад вас на височина на гърдите, е най-близкият заместител, offering същото обратно дърпане. Свободните джабове във въздуха също тренират модела, макар и без постоянното напрежение, което прави кабелната версия характерна.

Безопасно ли е за раменете ми?

Обикновено да, когато тежестта е разумна и ударът остава на височина на брадичката. Избягвайте рязко заключване на лакътя при пълно разгъване и никога не позволявайте на кабела да гърми ръката ви обратно при връщането, тъй като това са двата най-чести източника на дразнене в рамото и лакътя при това движение.