Вариация На Кросоувър На Скрипци
Вариацията на кросоувър на скрипци е упражнение за разтваряне за гърди, изпълнявано между два скрипца с по една дръжка във всяка ръка. Гърдите отвеждат ръцете през тялото, докато предните рамене и бицепсите помагат да се контролира линията на кабела и да се запази позицията на ръцете.
Точният ъгъл може да се променя според височината на скрипците, което прави движението гъвкаво упражнение за гърди. Високите скрипци насочват движението надолу, средните скрипци създават разтваряне по права линия, а ниските скрипци насочват траекторията нагоре. При всички варианти сгъването в лактите остава еднакво и гърдите контролират движението.
Застанете между скрипците, направете крачка напред в стабилна стойка и започнете с ръце отворени в удобен разтягащ участък за гърдите. Съберете дръжките пред тялото, стегнете гърдите, след което се върнете бавно, без да позволявате на раменете да се изнасят напред.
Използвайте това упражнение като допълнение за гърди, завършващо упражнение или алтернатива с постоянно напрежение на разтварянията с дъмбели. Дръжте тежестта умерена и амплитудата контролирана. Ако раменете се натоварват неприятно, намалете разтягането, коригирайте височината на скрипците или използвайте по-лека тежест.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Настройте двата скрипца на височината, която съответства на желания от вас ъгъл на движението.
- Застанете между скрипците и хванете по една дръжка във всяка ръка.
- Направете крачка напред в стабилна разкрачена или успоредна стойка.
- Стегнете кора и запазете леко свити лакти.
- Започнете с ръце отворени, докато усетите контролирано разтягане в гърдите.
- Съберете дръжките пред тялото с плавна дъга.
- Стегнете гърдите за кратко, без да повдигате раменете или да се прегърбвате напред.
- Върнете се под контрол в отворена позиция.
Съвети и трикове
- Запазете едно и също сгъване в лактите от началото до края, за да остане движението разтваряне.
- Не позволявайте на раменете да се изнасят напред в края на събирането.
- Избирайте разтягане, което можете да контролирате без дискомфорт в раменете.
- Променяйте височината на скрипците, за да смените ъгъла за гърдите, вместо да насилвате същата траектория.
- Дръжте торса неподвижен и не се люлейте, за да движите дръжките.
- Издишайте, когато дръжките се събират.
- Позволявайте на дръжките да се докоснат или да се кръстосат само ако позицията на раменете остава стабилна.
- Използвайте по-лека тежест, ако бицепсите или предните рамене поемат работата вместо гърдите.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва кросоувърът на скрипци?
Основно натоварва гърдите, с помощ от предните рамене и ръцете.
Вариацията на кросоувър на скрипци бутане ли е или разтваряне?
Това е движение от типа разтваряне, насочено към събиране на ръцете през тялото.
Трябва ли дръжките да се допрат?
Могат, но важното е да стегнете гърдите, без да губите позицията на раменете.
Каква височина на скрипците да използвам?
Използвайте високи, средни или ниски скрипци според желания ъгъл, но дръжте разтягането и стягането на гърдите под контрол.
Трябва ли лактите да се свиват по време на повторението?
Запазете леко сгъване, но не продължавайте да свивате и разгъвате като при бутане.
Защо усещам раменете повече от гърдите?
Тежестта може да е твърде голяма, разтягането да е твърде дълбоко или раменете ви да се изнасят напред.
Могат ли начинаещи да правят кросоувър на скрипци?
Да, с лека тежест и умерена амплитуда, която запазва раменете в комфорт.
Как да го направя по-насочено към гърдите?
Дръжте лактите меко фиксирани, водете горната част на ръцете през тялото и стягайте без повдигане на раменете.
