Мъртва Тяга С Гира И Разкриена Позиция

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пудовка

Мъртвата тяга с гира и разкриена позиция е движение тип hip hinge, при което едният крак е леко отместен назад, обикновено с повдигната пета, така че по-голямата част от тежестта се пада на предния крак. Държите гирата с една ръка от същата страна като задния крак, сгъвате се напред, докато тежестта тръгне надолу към пода, а след това се бутате през предния крак, за да застанете изправен. Движението стои между класическата двукрака мъртва тяга и пълната еднокрака вариация, което го прави една от най-практичните прогресии на hip hinge, които можете да тренирате.

Ценното при тази позиция е, че натоварва задните бедрени мускули и глутеусите на предния крак, докато задният крак служи като подпора за баланс. Тъй като гирата се държи с една ръка, коремните мускули и стабилизаторите на таза също работят усилено, за да спрат торса ви от завъртане, докато тежестта ви дърпа към натоварената страна. Позицията на задния крак прави усещането за hinge забележимо по-лесно от истинската еднокрака мъртва тяга, така че това е умен мост за всеки, който се люлее или губи подравняването на таза при версиите на един крак.

Движението е подходящо за трениращи, които искат сила на всеки крак поотделно без балансните изисквания на напълно неподпиран hinge, както и за всеки, който има разлика в силата между двете страни. Бягачите, спортистите от игри на открито и хората, които прекарват деня на бюро, всички се възползват, защото разкриената позиция тренира глутеуса на предния крак да разгъва тазобедрената става, като същевременно се съпротивлява на завъртане – модел, който се пренася директно в ходенето, бягането и смяната на посока.

Тук детайлите при подготовката са по-важни, отколкото при стандартната мъртва тяга. Краката трябва да са достатъчно раздалечени, така че петата на задния крак да се повдигне естествено, но достатъчно близо, за да останат хиповете насочени към пода, а не да се разкрият. Дръжте гирата в ръката от противоположната на работещия преден крак страна или от същата, според какъв сигнал ви е по-удобен, държей рамото надолу, далеч от ухото, и оставете тежестта да виси права надолу, без да се отмества напред. Закръглената долна част на гърба и hinge, който се превръща в клек, са двете най-чести грешки, и двете идват от бързане при подготовката.

Изпълнете повторението, като бутате хиповете назад и позволите на гърдите да тръгнат към пода, докато гирата се спуска по предната част на прасеца. Слизайте само толкова дълбоко, колкото позволяват задните бедрени мускули, докато гърбът остава дълъг и плосък, след което стегнете глутеуса на предния крак и се опрете на пода, за да завършите с разгънати таз и колене. Вдишайте и се стегнете преди всяко слизане, издишайте, когато се бутате нагоре, и изцяло подновявайте позицията между повторенията. Понеже движението тренира баланс заедно със сила, започнете с по-лека гира, отколкото бихте използвали при класическа мъртва тяга, и заслужете обхвата, преди да добавите тежест.

Инструкции

• Застанете, държейки гира с една ръка до тялото си, след което отместете единия крак назад в разкриена позиция, така че задният крак да стои приблизително от пета до свод зад предния крак, с по-голямата част от тежестта върху предния крак.
• Оставете петата на задния крак да се повдигне естествено, така че предната част на ходилото да остане в контакт с пода, и насочете хиповете си право напред, вместо да се завъртате към някоя от страните.
• Дръжте леко сгънато предно коляно, издърпайте рамото надолу, далеч от ухото, и оставете гирата да виси права надолу от рамото, без ръката да се протяга напред.
• Вдишайте и стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар в стомаха, преди да започнете слизането.
• Бутнете хиповете назад и се сгънете напред, спускайки гирата в права линия пред предния прасец, докато гърбът ви остава дълъг, а шията – в неутрално положение.
• Спускайте, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрото на предния крак, или докато гирата стигне приблизително до средата на прасеца, като държите задния крак зад себе си за баланс, вместо да се бутате от него.
• Бутнете през петата и средата на ходилото на предния крак, стегнете предния глутеус и издишайте, докато се изправите докрай, така че тазът и коленете да завършат напълно разгънати.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените, като слагате гирата на пода между сериите, вместо да я люлеете обратно в позиция.
• Подновявайте позицията, хвата и стягането преди всяко повторение, вместо да се хвърляте право към следващия hinge, докато сте в дисбаланс.

Съвети и трикове

• Дръжте хиповете насочени към пода; ако хипът от страната на гирата се вдига или се разкрива, стеснете леко разкриената позиция и си представете, че двете тазови костички гледат напред.
• Най-честата грешка е превръщането на движението в клек чрез прекалено сгъване на предното коляно. Напомнете си първо да бутате хиповете назад и да оставите коляното да се сгъне само толкова, колкото е нужно тежестта да мине покрай крака.
• Ако долната част на гърба ви се закръгля в най-ниската точка, сте слизахме по-дълбоко, отколкото позволяват задните бедрени мускули. Съкратите обхвата и си работете върху подвижността на тазобедрената става, преди да гоните пода.
• Не стискайте дръжката толкова силно, че предмишницата да се умори преди глутеусите; стабилен, но отпуснат хват позволява да се концентрирате върху hinge.
• Дръжте гирата близо до тялото през цялото време. Ако тежестта се отмести напред, натоварването се прехвърля от задните бедрени мускули и глутеусите към долната част на гърба.
• Проблемите с баланса обикновено идват от позиция, която е твърде широка или твърде тясна. Нагласете задния крак, докато наистина започне да служи като подпора, а не като втори работещ крак.
• Опрете леко предната част на задното ходило в пода за стабилност, но продължавайте да бутате по-голямата част от работата през предната пета, така че задният крак да не ви краде повторения.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото си мислите, че ви трябва. Тежестта с една ръка и асиметричната позиция натоварват торса ви ротационно, а тази координация отнема няколко тренировки, за да се стабилизира.
• Направете пауза от една секунда в горната точка на всяко повторение и стегнете предния глутеус. Това спира свръхразгъването на долната част на гърба или накланянето назад, за да завършите движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с гира и разкриена позиция?

Глутеусите и задните бедрени мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата, като квадрицепсите помагат при ставането. Долната част на гърба, коремът и стабилизаторите на таза също работят, за да държат торса дълъг и да спрат едностранната гира да ви завърта.

Трябва ли да държа гирата в ръката от страната на задния крак или на предния?

Дръжте я от страната на задния крак, както е показано в тази позиция – така натоварването се уравновесява и е по-лесно да изпратите хиповете назад върху предния крак. Това също предизвиква предния глутеус по-директно през движението.

Подходяща ли е мъртвата тяга с гира и разкриена позиция за начинаещи?

Да, това е един от най-приятелските начини да се научите едностранен hinge, защото задният крак дава опора за баланс. Начинаещите трябва да използват лека гира и да дават приоритет на плоския гръб и подравнените хипове преди дълбочината.

Как се различава от еднокраката мъртва тяга с гира?

В разкриената версия задният крак остава на пода като подпора, така че получавате далеч по-голяма стабилност и обикновено можете да вдигате по-тежко с по-добра техника. Еднокраката версия премахва тази опора и изисква много повече баланс и контрол на таза.

Колко дълбоко трябва да слизам при мъртвата тяга с гира и разкриена позиция?

Спускайте гирата, докато усетите силно разтягане в задната част на бедрото на предния крак, докато гърбът остава плосък – обикновено около средата на прасеца. Спри по-рано, ако торсът започне да се закръгля; дълбочина без неутрален гръбнак не струва нищо.

Защо ми болеше долната част на гърба след това движение?

Това обикновено означава, че гирата се е отдалечила от тялото ви или че гръбнакът се е закръглил в най-ниската точка. Дръжте тежестта близо до предния прасец и съкратете обхвата, докато задните бедрени мускули могат да поемат hinge-а без компенсация от гърба.

Мога ли да използвам дъмбел вместо гира?

Да, дъмбел работи добре, защото дръжката виси на подобно място. Масата на гирата седи малко по-долу и напред, което някои хора намират за по-лесно за държане близо до прасеца по време на движението.

Колко повторения и серии да правя?

Започнете с 2 до 3 серии от 6 до 10 повторения на страна, като завършвате напълно едната страна, преди да смените. Това е движение с голям координационен елемент, така че качествени повторения на стабилна позиция са по-добри от натрупване на обем на всяка цена.

Безопасно ли е за коленете ми?

Коляното остава с лек, почти фиксиран сгъв, докато тазът върши движението, така че натоварването на колянната става е умерено. Дръжте предното коляно в посока на стъпалото и избягвайте да се стоварва навътре, докато ставате.