Обратна Планка С Повдигане На Крак

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Обратната планка с повдигане на крак е упражнение със собствено тегло, което съчетава задържане на задната верига с повдигане на единия крак. Започваш седнал на пода с дланите, поставени зад бедрата, буташ нагоре чрез дланите и петите, за да вдигнеш бедрата в права линия от раменете до коленете, а след това изпъваш единия крак нагоре, докато тялото остава вдигнато. По същество това е обратна маса (reverse tabletop) с добавено повдигане на крак, което го прави много по-изискващо за седалищните мускули и торса от стандартната обратна планка.

Това упражнение си заслужава мястото в една програма, защото натоварва задната част на тялото по начин, който повечето упражнения на пода пропускат. Докато планките и коремните преси бият отпред, обратната планка с повдигане на крак натоварва седалищните мускули, задните бедрени мускули и разгибателите на долната част на гърба, докато раменете и трицепсите те държат отгоре. Допълнителното повдигане на крака принуждава седалищният мускул на опорния крак да стабилизира таза срещу въртене, така че получаваш истинска работа за дълбоките коремни мускули и стабилизаторите на тазобедрените стави, а не просто статично задържане.

Подхожда на широк кръг от трениращи: културисти, които искат допълнителен обем на разгъване в тазобедрената става без щанга, служители на бюро, които се опитват да събудят заспалите си седалищни мускули и да разтворят стегнатите флексори на тазобедрените стави, и всеки, който прави тренировки у дома или в път без оборудване. Тъй като товарът е собственото ти тегло и амплитудата лесно се мащабира, работи еднакво добре като активиращо упражнение за загряване преди клекове или мъртви тегове и като завършващо изтощително упражнение за седалищните и задните бедрени мускули.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на пода. Поставянето на ръцете зад раменете определя колко удобно ще е за китките и раменете, а поставянето на краката определя доколко бедрата могат да се вдигнат. Ако бедрата увиснат или ръцете са твърде далеч, раменете поемат работата и седалищните мускули никога не получават предвидения стимул. Дръж ръцете приблизително под раменете с пръсти, насочени към краката или леко навън, и постави краката приблизително на ширината на бедрата, така че мостът да е стабилен.

За добро изпълнение бутни бедрата нагоре, докато торсът и бедрата образуват една права линия, стисни силно седалищните мускули и едва тогава вдигни единия крак към тавана. Движи крака с контрол, а не с инерция, задръж за кратко в горна позиция, смъкни го, без да пускаш бедрата, и повтори, преди да смениш страната. Най-честите грешки са паднал таз, вдигнати рамене към ушите и бутане на бедрата толкова високо, че долната част на гърба се прегъва прекалено. Оставай в диапазона на правата линия, дръж врата отпусната и спри сериите, когато вече не можеш да държиш бедрата на същото ниво.

Инструкции

• Седни на гимнастическа подложка със свити крака и ходила, стъпили плоско на пода на приблизително ширината на бедрата, около една стъпка пред бедрата.
• Постави дланите на пода точно зад раменете с пръсти, насочени към краката или леко навън, и дръж ръцете изпънати, но не блокирани в лакътя.
• Свлачи лопатките надолу и назад, така че гръдният кош да остане отворен, и леко напрегни корема, сякаш се готвиш за лек тласък в стомаха.
• Бутни чрез дланите и петите, за да вдигнеш бедрата, докато раменете, бедрата и коленете образуват една права линия, и стисни седалищните мускули в горна позиция.
• Прехвърли леко тежестта върху единия крак, а след това вдигни другия крак нагоре и леко назад към тавана, като държиш коляното меко или го изпънеш напълно за по-голямо предизвикателство.
• Задръж вдигнатата позиция една-две секунди, като държиш бедрата на същото ниво и високо; не позволявай тазът да се спуска от страната на вдигнатия крак.
• Смъкни крака с контрол обратно на пода, без бедрата да увиснат, а след това или повтори с същия крак, или редувай страните.
• Издишвай, когато буташ бедрата нагоре и вдигаш крака, и вдишвай, когато смъкваш крака надолу, като поддържаш дишането равномерно през цялото задържане.
• Изпълни всички повторения на едната страна или редувайляво и вдясно, след това свий коленете и смъкни бедрата обратно в началната седнала позиция, за да се възстановиш.
• Почини кратко между сериите и провери отново поставянето на ръцете и краката преди следващата серия, така че бедрата отново да могат да достигнат пълната височина.

Съвети и трикове

• Най-честият провал е тазът да падне от страната на вдигнатия крак; си представяй, че буташ тази страна на таза към тавана и дръж двете страни на таза на едно ниво през цялото повдигане.
• Ако китките те болят, обърни пръстите леко навън или хвани ръба на подложката, за да намалиш разгибанието; никога не бутай през остра болка в китката.
• Избягвай да вдигаш рамене към ушите; активно отблъсквай пода и свлачи лопатките надолу, за да остане врата дълга и отпусната.
• Не гонейки височина с бедрата. Надминаването на правата линия от рамене до колене превръща движението в прегъване на долната част на гърба, вместо в упражнение за седалищните мускули.
• Ако пълното повдигане на крака е твърде трудно в началото, прави само обратната планка като задържане или вдигай крака само няколко сантиметра, като държиш бедрата идеално на същото ниво.
• Дръж вдигнатия крак да се движи нагоре и леко към противоположната страна или право назад, не да се размахва навън, така че седалищният мускул да вдига, а не инерцията.
• Бутай петата на опорния крак в пода, вместо ходилото да се извърта навън; свлякло ходило изкарва коляното и тазобедрената става от линията.
• Стисни седалищните мускули, преди кракът да тръгне. Ако бедрата се държат само с ръцете, повдигането на крака ще изкара целия ти торс от позиция.
• Постави това упражнение преди тежките тренировки на клек или мъртви тег като активация на седалищните мускули с малко повторения, или след тях като завършващо задържане с по-дълги паузи.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратната планка с повдигане на крак?

Основните двигатели са седалищните мускули, особено опорната страна, която държи бедрата нагоре, докато другият крак се вдига. Задните бедрени мускули и разгибателите на долната част на гърба помагат на моста, коремът и дълбоките мускули стабилизират таза, а раменете и трицепсите държат горната част на тялото.

Подходяща ли е обратната планка с повдигане на крак за начинаещи?

Да, с адаптиране. Начинаещите могат да започнат с обикновено задържане в обратна планка или да вдигат крака само няколко сантиметра, като стигнат до пълни повдигания, когато бедрата остават на едно ниво през цялата серия.

Защо раменете ми треперят толкова много при обратната планка с повдигане на крак?

Ръцете и раменете поддържат горната част на тялото през цялото време, така че ранната умора там е нормална. Разпределяй голяма част от тежестта и през краката, намали времето на задържане и изграждай издръжливостта на раменете постепенно.

Доколко да вдигам крака при обратната планка с повдигане на крак?

Вдигай само толкова високо, колкото можеш, като държиш бедрата на едно ниво и торса неподвижен. Когато тазът се наклони или долната част на гърба се прегъне, за да се спечели височина, кракът е минал зад контролируемата ти амплитуда.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това упражнение?

Да позволиш бедрата да увиснат или да се наклонят при повдигането на крака, което прехвърля работата от седалищните мускули към долната част на гърба. Поправи го, като стиснеш и двата седалищни мускула, преди кракът да тръгне, и смъкваш крака малко, ако тазът падне.

Мога ли да правя обратна планка с повдигане на крак, ако китките ми болят при обикновени планки?

Често да, тъй като ръцете са изпънати, вместо да носят товар в свита позиция, но китките все пак са разогнати зад теб. Опитай да обърнеш пръстите навън, да стиснеш юмруци върху подложка или да използваш паолетки, за да останат китките в неутрална позиция.

Как се различава обратната планка с повдигане на крак от моста за седалищните мускули?

Мостът се прави по гръб с раменете на пода, а тази версия е с тялото, подпряно на ръцете, което добавя изискване към раменете, трицепсите и стабилността на торса отгоре на разгъването в тазобедрената става. Повдигането на крака тренира и контрол срещу въртене, който мостът с два крака не дава.

Колко повторения и серии да правя?

За активация работят добре 2 до 3 серии по 6 до 10 повдигания на крака на страна с кратка пауза в горна позиция. За издръжливост използвай по-дълги задържания от 20 до 40 секунди с по-бавни повдигания.

Може ли обратната планка с повдигане на крак да замени обичайните ми упражнения за седалищните мускули?

Това е ценно допълнение, но не и пълна замяна, тъй като разгъването в тазобедрената става със собствено тегло има ограничен таван в сравнение с натоварени hip thrusts, мъртви тегове или стъпвания. Използвай го за активация, загряване и тренировки в път, и го съчетавай с натоварена работа, когато целта е сила.

Трябва ли да усещам това в долната част на гърба?

Леко напрежение в долната част на гърба е нормално, защото разгибателите помагат да се държи мостът, но остро или доминиращо усещане там означава, че бедрата са увиснали или се прегънали твърде високо. Върни се на правата линия от рамене до колене и намали амплитудата на повдигане на крака.