Пулс С Юмруци В Седнало Положение

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Пулс с юмруци в седнало положение е просто упражнение със собственото тегло, което натоварва предмишниците и хвата чрез малки, ритмични пулсиращи движения с изпънати над главата ръце. Сядате на пода, стискате двете ръце в стегнати юмруци, изпъвате ръцете право над главата и правите многократни кратки потрепвания нагоре от китките и предмишниците. Тъй като няма външно натоварване, цялата работа идва от продължителното мускулно напрежение, което кара мускулите на предмишницата да работят интензивно въпреки много малката амплитуда.

Това движение е особено полезно за всеки, при когото хватът се предава, преди по-големите мускули да са се уморили. Катерачи, бойни спортисти и щангисти, които трудно задържат щангата при тежки гребания или мъртви тегления, всички печелят от специализирана работа за предмишниците като тази. Упражнението е и щадящ вариант за хора, които възстановяват силата на ръцете си след период без тренировки, или за служители, които прекарват дълги часове пред клавиатура и искат да изградят издръжливост в мускулите-сгъвачи и разгъвачи на китката без никаква екипировка.

Седналият начин на изпълнение е по-важен, отколкото изглежда. Когато седите на пода с опорени бедра, отстранявате инерцията от краката и тялото, така че единственият начин юмруците да продължават да се издигат е чрез самите мускули на предмишницата. Ако изпълните същото пулсиращо движение прави, е изкушаващо да се пружинирате от раменете и да излъжете движението. Седналият режим също насърчава прав гръбнак и надипловени рамене, което поддържа позицията над главата комфортна и ви учи да задържате ръцете вдигнати, без да повдигате раменете.

За да изпълните движението правилно, дръжте лактите заключени и горните части на ръцете неподвижни, докато пулсите идват от кратко, рязко стискане на юмруците и леко избутване на ръцете нагоре. Движението е най-много няколко сантиметра, а юмруците никога не бива да отиват зад главата или да се свличат навътре. Дишайте равномерно, вместо да задържате дъха си, задъържането на дъх е чест рефлекс, когато ръцете са стегнати дълго време.

Повечето хора използват пулс с юмруци в седнало положение като завършващо упражнение в края на тренировка за горна част на тялото, или като кратка самостоятелна „помпа“, когато предмишниците усещат стегнати и неизползвани. Тъй като напрежението се генерира от самите вас, можете да регулирате трудността просто като пулсирате по-дълго, стискате по-силно или забавите всеки пулс. Приключете серията, когато юмруците вече не могат да останат напълно стегнати или ръцете започнат да отпускат от позицията над главата, тъй като това са първите признаци, че работещите мускули са изтощени.

Инструкции

• Седнете на пода с прибрани под вас крака, разпределете тежестта върху петите и се изправете високо през гръбначния стълб.
• Стиснете двете ръце в стегнати юмруци и вдигнете ръцете право над главата, така че юмруците да сочат към тавана, малко по-широко от широчината на раменете.
• Дърпайте раменете надолу, далеч от ушите, и заключете лактите напълно изпънати, преди да започнете пулсите.
• Леко напрегнете коремните мускули и дръжте ребрата надипловени над бедрата, така че тялото да не се накланя назад, докато ръцете работят.
• Избутайте двата юмрука нагоре с кратко, рязко пулсиращо движение от няколко сантиметра, стискайки юмруците по-силно, докато ръцете се издигат.
• Оставете юмруците да се върнат под контрол до малко под най-високата точка, без да огъвате лактите и без да отпускате ръцете.
• Продължавайте нагоре-надолу ритъма плавно, поддържайки пулсите еднакви от двете страни, а горните части на ръцете неподвижни.
• Издишвайте при всеки пулс нагоре и вдишвайте, докато ръцете се връщат, като поддържате дъха непрекъснат през цялата серия.
• Когато приключите, отпуснете ръцете, спуснете ги бавно до страните и разклатете китките и пръстите, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честият провал е отпускането на лактите: когато предмишниците се уморят, лактите се огъват и пулсите се превръщат в дребни избутвания. Проверявайте, че ръцете остават напълно изпънати от начало до край.
• Ако раменете пълзят към ушите, горната част на трапецовидните мускули поема работата. Коригирайте се като съзнателно дръпнете лопатките надолу, преди да продължите пулсите.
• Стискайте юмруците с реална интенция. Разхлабеният хват превръща упражнението в работа за издръжливост на раменете и лишава мускулите на предмишницата от напрежението, което прави упражнението ефективно.
• Дръжте пулсите малки. Ако юмруците изминават повече от няколко сантиметра, инерцията от раменете върши работата, която трябва да вършат предмишниците.
• Ако трябва да си починете по средата на серията, се изправете назад вместо да оставите ръцете да потънат зад главата, или просто приключете серията. Позициите над главата безмилостно наказват небрежната стойка, щом настъпи умората.
• Ако колениченето на пода дразни коленете или глезените ви, седнете с кръстосани крака върху сгънат постелка; важно е бедрата да са неподвижни, а гръбнакът да остава прав.
• Мерете сериите по време, а не по повторения. Тъй като всеки пулс е минимален, прозорец от 20 до 40 секунди дава много по-ясна представа за издръжливостта на предмишниците от броя повторения.
• Отваряйте и затваряйте ръцете напълно между сериите. Повторното силно стискане без освобождаване може да остави пръстите скована и стегнати за остатъка от тренировката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пулс с юмруци в седнало положение?

Основната работа идва от мускулите на предмишницата, включително мускулите-сгъвачи и разгъвачи на китката, заедно със сгъвачните мускули на дланта. Раменете и горната част на гърба работят изометрично, за да задържат ръцете над главата.

Защо пулс с юмруци в седнало положение се прави с ръце над главата, а не на височина на гърдите?

Задържането на ръцете над главата принуждава раменете и тялото да стабилизират, докато предмишниците работят, и премахва възможността да почивате ръцете на скута си между пулсите. Позицията също тренира издръжливост на раменете, която се пренася в избутвания и носене на тежести.

Подходящо ли е пулс с юмруци в седнало положение за начинаещи?

Да. Тъй като съпротивлението идва само от стискането на собствените ви юмруци, натоварването е меко и лесно за регулиране. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки серии от 15 до 20 секунди и да се фокусират върху изпънати лакти и напълно стегнати юмруци.

Колко трябва да трае всяка серия от пулс с юмруци в седнало положение?

От 20 до 40 секунди на серия работи добре за повечето хора. Приключете серията, когато вече не можете да държите юмруците стегнати или ръцете изпънати над главата, тъй като това са първите признаци на умора в предмишниците.

Мога ли да правя пулс с юмруци в седнало положение всеки ден?

За повечето хора, да. Самогенерираното напрежение е с ниско натоварване, а мускулите на предмишницата и хвата обикновено възстановяват бързо. Ако ръцете или китките ви са болни или скована на следващия ден, направете почивен ден и нежно отваряйте и затваряйте ръцете, за да ги разхлабите.

Коя е най-честата грешка при пулс с юмруци в седнало положение?

Огъването на лактите и оставянето на пулсите да пораснат достатъчно, че раменете да започнат да се пружинират. И двете грешки местят работата далеч от предмишниците. Дръжте ръцете стабилни и пулсите до няколко сантиметра, и спрете, когато това вече не може да се задържи.

Мога ли да заменя пулс с юмруци в седнало положение с разгибания на китките или работа с грайфер?

Разгибанията на китките и грайферите са добри алтернативи, когато имате екипировка под ръка. Пулс с юмруци в седнало положение остава ценен, защото също тренира издръжливост на раменете над главата и не изисква никаква екипировка, което го прави лесен за изпълнение навсякъде.

Раменете ми болят, преди предмишниците да се уморят при пулс с юмруци в седнало положение. Какво да правя?

Вероятно издръжливостта на раменете над главата е ограничаващият фактор. Спуснете ръцете малко, проверете, че не повдигате рамене, и скъсете сериите. Ако позициите над главата като цяло са неприятни, отделете време за изграждане на базова подвижност на раменете, преди да натискате това упражнение.

Трябва ли да държа юмруците стегнати през цялата серия?

Да. Силното стискане е това, което създава напрежението, срещу което мускулите на предмишницата работят. Ако юмруците ви отслабнат по средата на серията, това е сигнал, че работещите мускули са изтощени и е време за почивка.