Седнали Редуващи Се Кръгове С Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналите редуващи се кръгове с раменете са просто упражнение за подвижност със собствено тегло, което натоварва раменните стави по една страна наведнъж. Сядате изправени, поставяте върховете на пръстите на всяка ръка върху съответното рамо и описвате пълна дъга с лакътя, като редувате посоката, в която се върти всяка ръка – една ръка се движи напред, а другата назад. Тъй като върховете на пръстите остават опрени на раменете, движението изолира раменния пояс и принуждава ротаторния маншон и околните мускули да извършват цялата контролираща работа.

Основно натоварените зони в това упражнение са делтоидните мускули, групата на ротаторния маншон и мускулатурата на горната част на гърба около лопатките. Прекарването на лакътя през голяма дъга отвежда рамото през външно завъртане, отвод и екстензия в едно непрекъснато движение – точно този вид комбинирано движение често липсва в ежедневните бутащи и теглещи упражнения. Седналата позиция държи трупа спокоен, така че раменете не могат да заимстват инерция от накланяне или люлеене.

Това движение е полезно за почти всеки. Хора, работещи на бюро със сковані рамене, културисти, загряващи се преди бутащи или теглещи тренировки, и възрастни хора, поддържащи подвижността на раменете – всички те имат полза от него. Работи добре и като упражнение за активна регенерация между тежки серии за горната част на тялото, защото поддържа ставите в движение без допълнително натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Изправеното седене на пейка или по петите с неутрален гръбнак дава на лопатките стабилна основа, от която да се движат. Ако се прегърбите, лопатките се наклоняват напред и дъгата става плитка и по-малко ефективна. Върховете на пръстите лежат леко върху раменете само като ориентир; не натискайте силно в ставите.

За добро изпълнение дръжте дъгите големи и плавни, като съзнателно следите най-голямата дъга, която рамото позволява. Движете се достатъчно бавно, за да усетите рамото, минаващо през всяка четвърт от кръга, особено частта зад гърба ви, където повечето хора са най-сковано. Дишайте равномерно през цялото време и сменете посоката на половината от серията, за да получат двете рамене равна работа и в двете посоки.

Най-честите грешки са повдигане на раменете към ушите, скъсяване на кръга, когато ръката минава зад тялото, и пускане на главата напред. Дръжте врата дълга, гърдите отворени и позволете на лопатката да пътува заедно с ръката, вместо да я заключите на място. Ако едно рамо има забележимо по-малка амплитуда от другото, отделете малко допълнително време на ограничената страна, вместо да бързате с повторенията.

Инструкции

• Седнете изправени на пейка или се отпуснете назад по петите с висок гръбнак и рамене, отпуснати надолу, далеч от ушите.
• Повдигнете двете ръце и поставете върховете на пръстите на всяка ръка леко върху съответното рамо, с лакти, насочени встрани.
• Леко стегнете корема и дръжте ребрата наредени над таза, така че трупът да остане неподвижен по време на кръговете.
• Започнете да описвате кръгове с двата лакътя едновременно, като правите големи, плавни дъги с всяка ръка.
• Движете ръцете в противоположни посоки: докато единият лакът описва кръга напред и нагоре, другият го описва надолу и назад.
• Дръжте върховете на пръстите в контакт с раменете през цялото време, така че движението да остане в раменната става и лопатката.
• Изпълнете около половината от повторенията, след което сменете посоката на двете ръце, така че всяко рамо да премине и през двете траектории.
• Издишвайте плавно, когато лакътите минават нагоре, и вдишвайте, когато се спускат назад, като поддържате дишането непрекъснато.
• Завършете серията, спуснете ръцете и леко завъртете раменете веднъж или дваж, преди да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Направете кръга толкова висок отпред, колкото и отзад; повечето хора свиват дъгата, когато лакътят минава покрай ухото и пак зад гърба, а точно тези две точки се нуждаят от най-голяма амплитуда.
• Ако усетите щипещо усещане в горната част на рамото, направете кръга малко по-малък и дръжте лакътя малко по-ниско, вместо да прокарвате движението през дискомфорта.
• Не натискайте върховете на пръстите силно в раменете; те са ориентир за движението, а не опора, върху която да се подпирате.
• Не позволявайте на главата да следи движещия се лакът. Дръжте погледа напред и врата дълга, така че горните траапези остават отпуснати.
• Ако седите на пейка, поставете двете стъпала плътно на пода. Ако седите по петите, седнете високо през гръбнака, така че трупът да не се извива, когато отводите лактите назад.
• Започнете с бавни, съзнателни кръгове, преди да ускорите. Упражнението бързо губи стойността си, щом инерцията поеме контрола върху завъртането.
• Ако едно рамо се движи забележимо по-зле, изпълнете няколко допълнителни кръга в една посока на тази страна, но останете в диапазон без болка.
• Честа грешка е повдигането на раменете, когато лакътят се качва. Преди всяка серия си поемете дъх, спуснете раменете надолу и задръжте тази позиция, докато ръцете се движат.
• Използвайте това упражнение преди повдигане над глава, лег или набиране, за да прекарате раменете през завъртания, които първата работна серия сама по себе си не им дава.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналите редуващи се кръгове с раменете?

Основните мускули са делтоидите на раменете, като силна подкрепа дава групата на ротаторния маншон. Горните траапези и мускулите около лопатките също работят, за да контролират лопатката, докато лакътят описва кръга.

Защо върховете на пръстите остават на раменете по време на упражнението?

Докосването на раменете извежда лакътя и ръката от движението и превръща упражнението в чисто завъртане на раменната става. Освен това ви дава мигнова обратна връзка, ако контактът се прекъсне – а това обикновено означава, че кръгът става небрежен.

Защо ръцете описват кръгове в противоположни посоки?

Редуването на посоките предизвиква координацията между двете рамене и позволява на всяка ръка едновременно да премине и през предната, и през задната половина на кръга. То огледалва и начина, по който раменете трябва да работят независимо при реални вдигания и ежедневни задачи.

Подходят ли седналите редуващи се кръгове с раменете за начинаещи?

Да, това е едно от най-безопасните упражнения за рамо, които можете да научите, защото не използва тежест, а амплитудата се избира от вас самите. Начинаещите трябва да започнат с малки, бавни кръгове и постепенно да ги увеличават, докато раменете се отпускат.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Десет до петнадесет кръга във всяка посока на серия работят добре, обикновено за една или две серии. Сменете посоката на половината от серията, така че двете рамене да покрият и двете посоки на завъртане.

Трябва ли да усещам разтягане в задната част на рамото?

Леко разтягане, когато лакътят минава зад гърба ви, е нормално, особено ако раменете ви са сковани. Остра болка, щипене отпред на рамото или изтръпване са сигнал да намалите размера на кръга или да спрете.

Мога ли да правя упражнението прав, вместо седнал?

Можете, но седенето е смисълът на тази вариация. Седалката фиксира таза и гръбнака, така че раменете не могат да мамят чрез клатене или извъртане, което го прави по-чисто упражнение за подвижност на рамото.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повдигане на раменете към ушите и свиване на кръга зад тялото. Дръжте раменете леко издърпани надолу и съзнателно карайте лакътя да минава възможно най-назад и възможно най-високо, доколкото е удобно.

Кога е най-добрият момент да използвам седналите редуващи се кръгове с раменете?

Най-добре пасват в загрявката преди всяка бутаща или теглеща тренировка, или като упражнение за активна регенерация между серии или в дни за почивка. Тъй като е без тежест, то е достатъчно меко, за да се изпълнява всеки ден, ако раменете ви се чувстват сковано.