Кои мускули работят при мускала в сед на стена?

Външните ханшове, преди всичко глутеус медиус, изпълняват динамичната работа по отварянето и затварянето на коленете. Четириглавите и глутеусите работят изометрично през цялото време, за да държат позицията на седа на стената.

Подходящ ли е мускалът в сед на стена за начинаещи?

Да, стига седът на стената да не е прекалено дълбок. Начинаещите могат да отдалечат краката повече от стената, за да намалят сгъването на коленете, и да използват по-малка амплитуда на разтваряне, докато контролът им се подобри.

Колко да разтварям коленете при мускала в сед на стена?

Разтваряй ги само толкова, доколкото можеш без гърбът ти да се откъсне от стената, петите да се вдигнат или краката да се изплъзнат. За повечето хора това е някъде между ширина на раменете и комфортен естествен предел.

Защо четириглавите ми горят повече от ханша в това упражнение?

Това обикновено означава, че самият сед на стената е ограничаващият фактор — или защото ъгълът е прекалено дълбок, или защото серията е прекалено дълга. Седни по-високо или намали повторенията, така че въртението на ханша да остане предизвикателството.

Мога ли да правя мускала в сед на стена всеки ден?

Тъй като използва само тежестта на тялото, повечето хора могат да го включват често. Ако външните ти ханшове са чувствителни на следващия ден, дай им един ден възстановяване, преди да повториш.

С какво да заменя упражнението, ако нямам стена?

Стандартният мускал на пода отстрани тренира същите мускули на външния ханш, макар и без допълнителното изометрично натоварване на четириглавите от седналата позиция.

Трябва ли краката ми да се движат по време на мускала в сед на стена?

Не. Краката остават стъпили точно там, откъдето са започнали, а цялото движение идва от ханша, който завърта бедрата навън и обратно.

Нормално ли е едната страна да ми се струва по-слаба при мускала в сед на стена?

Да, разликите в силата и въртението на ханша отляво надясно са много чести. Работи до амплитудата на по-стегнатата страна, така че двата ханша да получат един и същ стимул.

Колко дълго да задържам седа на стената, докато правя движението на мускала?

Започни със серии от 8 до 12 бавни разтваряния, което обикновено означава 30 до 60 секунди под напрежение. Почини, когато техниката или височината на сядото започнат да се чупят.

Мускал В Сед На Стена

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Тегло на тялото

Мускалът в сед на стена съчетава два познати елемента в едно изискващо статично задържане: седа на стената и мускала. Приемаш изометрично клек с гръб, плътно опряна на стената, после многократно разтваряш коленете навън и ги събираш обратно, докато краката остават стъпили на място. Резултатът е движение, което предизвиква четириглавите мускули да държат седналата позиция, докато външните части на ханша работят, за да завъртат бедрата навън и обратно.

Това упражнение е особено полезно за всеки, който иска да укрепи отвеждащите мускули на ханша без натоварване на гръбначния стълб и без нужда от уреди. Стената премахва баланса от уравнението, така че можеш да се концентрираш изцяло в целенасоченото разтваряне на коленете, вместо да се люлееш при движението. Бегачи, трениращи, които възстановяват стабилността на ханша след пауза, и хора, които седят дълго и усещат външните си ханшове „заспали“, обикновено печелят най-много от него.

Основната работа идва от глутеус медиус и другите мускули на външната част на ханша, които контролират въртението на бедрото, докато четириглавите и глутеусите работят изометрично, за да те задържат в клека. Тъй като краката никога не се движат, всяка степен на разтваряне на коленете трябва да дойде самите от ханша, което прави активацията изненадващо фокусирана за упражнение със собствено тегло.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартния мускал на пода. Ако гърбът ти се отлепи от стената или петите се вдигнат, когато коленете се отварят, губиш опората, която прави упражнението ефективно. Дръж краката директно под коленете, пръстите сочат напред, и остави коленете да се движат навън, вместо цялото тяло да се измества настрани.

Честа употреба е комбинирането му с планкове или мостове като част от загрявка или завършек, фокусирана върху ханша. Работи добре и като самостоятелно задържане, когато искаш бързо да умориш външните ханшове. Започни с по-кратки серии, защото комбинацията от изометричен клек и повтарящо се въртение на ханша уморява по-бързо от всеки от двата елемента поотделно.

Що се отнася до безопасността, основното внимание е на дълбочината. Ако имаш дискомфорт в коленете при дълбок сед на стената, отдалечи краката повече от стената, така че ханшът да е малко по-високо, и намали амплитудата на разтваряне на коленете. Движението трябва да се усеща като мускулно усилие в ханша и бедрата, а не като щипане в коленете или напрежение в кръста.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан с гръб към свободна стена, после изпъди краката напред около 45 до 60 см и се плъзни надолу, докато гърбът ти опре плътно в стената, а коленете се сгънат приблизително на 90 градуса.
Постави краката на ширина на ханша, плоски на пода и директно под коленете, с пръсти, сочащи право напред.
Сплети ръце пред гърдите и притисни целия си гръб — от раменете до опашната кост — в стената.
Леко стегни корема и разпредели тежестта равномерно върху двата крака.
Докато краката ти са заковани на място, а гърбът на стената, бавно разтвори двете колена навън до колкото контролираш, позволявайки на ханша да се завърти навън.
Задръж за момент в най-широката точка и усети как работят външните ханшове.
Събери коленете обратно със същия контрол, съпротивлявайки се на гравитацията, вместо да ги оставиш да се захлопнат.
Диши равномерно през цялото време — вдишвай, когато коленете се отварят, и издишвай, когато се събират.
Изпълни целевите си повторения, после крачи с крака нагоре по стената, за да станеш, и си почини преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако ханшът ти пълзи нагоре, докато коленете се отварят, значи позволяваш на позицията в клека да прави движението вместо ханша. Възстанови дълбочината и дръж височината на сядото еднаква при всяко повторение.
Не позволявай петите да се свличат навътре, когато коленете се разтварят. Притисни външните ръбове на стъпалата в пода, за да остане въртението в ханша.
По-плиткият сед на стената прави упражнението по-лесно; ако не можеш да направиш 8 контролирани разтваряния, отдалечи краката повече от стената и седни малко по-високо.
Следи едното колено да не излиза по-далеч от другото. Разликите във въртението на ханша отляво надясно са чести, така че се съобразявай с по-слабото ти страни и остави по-силното да го следва.
Дръж ръце отпуснати пред гърдите. Натискането с ръце върху бедрата, за да разтвориш коленете със сила, обезсмисля упражнението.
Изкушението е да побързаш със затварящата фаза. Бавното връщане е мястото, където се изгражда по-голямата част от контрола на външния ханш, затуй отдели цяла секунда, за да събереш коленете.
Ако четириглавите ти горят, преди да усетиш нещо в ханша, съкрати леко амплитудата на разтваряне. Движението на мускала трябва да е комфортно, докато умората идва от задържането.
Ако искаш ясна цел за затворената позиция и постоянна, повторяема амплитуда, постави лека топка или възглавничка между коленете си в началото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мускала в сед на стена?
Външните ханшове, преди всичко глутеус медиус, изпълняват динамичната работа по отварянето и затварянето на коленете. Четириглавите и глутеусите работят изометрично през цялото време, за да държат позицията на седа на стената.
Подходящ ли е мускалът в сед на стена за начинаещи?
Да, стига седът на стената да не е прекалено дълбок. Начинаещите могат да отдалечат краката повече от стената, за да намалят сгъването на коленете, и да използват по-малка амплитуда на разтваряне, докато контролът им се подобри.
Колко да разтварям коленете при мускала в сед на стена?
Разтваряй ги само толкова, доколкото можеш без гърбът ти да се откъсне от стената, петите да се вдигнат или краката да се изплъзнат. За повечето хора това е някъде между ширина на раменете и комфортен естествен предел.
Защо четириглавите ми горят повече от ханша в това упражнение?
Това обикновено означава, че самият сед на стената е ограничаващият фактор — или защото ъгълът е прекалено дълбок, или защото серията е прекалено дълга. Седни по-високо или намали повторенията, така че въртението на ханша да остане предизвикателството.
Мога ли да правя мускала в сед на стена всеки ден?
Тъй като използва само тежестта на тялото, повечето хора могат да го включват често. Ако външните ти ханшове са чувствителни на следващия ден, дай им един ден възстановяване, преди да повториш.
С какво да заменя упражнението, ако нямам стена?
Стандартният мускал на пода отстрани тренира същите мускули на външния ханш, макар и без допълнителното изометрично натоварване на четириглавите от седналата позиция.
Трябва ли краката ми да се движат по време на мускала в сед на стена?
Не. Краката остават стъпили точно там, откъдето са започнали, а цялото движение идва от ханша, който завърта бедрата навън и обратно.
Нормално ли е едната страна да ми се струва по-слаба при мускала в сед на стена?
Да, разликите в силата и въртението на ханша отляво надясно са много чести. Работи до амплитудата на по-стегнатата страна, така че двата ханша да получат един и същ стимул.
Колко дълго да задържам седа на стената, докато правя движението на мускала?
Започни със серии от 8 до 12 бавни разтваряния, което обикновено означава 30 до 60 секунди под напрежение. Почини, когато техниката или височината на сядото започнат да се чупят.