Размахване С Ръцете Напред С Докосване С Петата

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Размахване с ръцете напред с докосване с петата е изправено движение с ниско натоварване върху ставите, при което редувате докосване напред с петата на единия крак, докато махате с двете ръце напред и надолу през предната част на тялото. Не е нужен никакъв инвентар, няма скокове и няма работа на пода, което го прави лесно за включване в загрявка, ден за активна регенерация или кардио кръг с ниска интензивност. Именно ритъмът, с който ръцете и краката работят заедно, го отличава от обикновено докосване с петата или самостоятелно махане с ръцете.

Основната работа в това движение се пада на коремната стена и мускулите по предната част на тазобедрените стави и бедрата. Всеки път, когато вдигнете единия крак, за да докоснете с петата напред, сгъвачите на бедрото повдигат крака, докато коремните мускули се напрегнат, за да държат торса изправен и стабилен. Ръцете, махащи напред, действат като противотежест, затова коремът трябва да продължава да работи, за да не се усуква и накланя тялото, докато тежестта се пренася от крак на крак. Прасците и стабилизаторите около стоежния глезен поемат постоянните малки преноси на тежестта.

Това упражнение подходи на широк кръг хора. Начинаещите го използват, за да изградят координация и комфорт с ритмично движение, преди да преминат към по-натоварващо кардио. По-възрастните хора и всички, които се връщат след пауза, ценят факта, че единият крак винаги остава в контакт със пода. По-напредналите трениращи го използват като щадящ начин да повишат пулса между силовите серии или като част от загрявка, щадяща ставите, която събужда бедрата, корема и глезените преди клекове, напади или бягане.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете прави с крака на широчина на бедрата, ръцете отпуснати до тялото, а тежестта балансирана в средата на стъпалата. Дръжте ребрата над таза, без да извивате долната част на гърба, защото именно напрегнатият торс превръща упражнението от леко повдигане на крака в истинска работа за корема. Погледът остава напред, а раменете — надолу, далеч от ушите, през цялото време.

За да го изпълните добре, повдигнете единия крак и протегнете петата няколко сантиметра напред, така че тя да докосне леко пода пред вас, докато двете ръце махат напред и надолу към същата страна. Върнете стъпалото в центъра, оставете ръцете да се върнат отстрани и повторете с другата пета. Докосването трябва да е леко и контролирано, а не тъпчене. Стремете се към равномерно темпо, при което всяка страна получава еднакво време и еднакъв обхват.

Най-честият технически проблем е бързането. Когато темпото изпревари контрола ви, торсът започва да се накланя назад, долната част на гърба се извива, а докосването с петата се превръща в махане с пръстите. Забавете се, съкратете обхвата и оставете ръцете да диктуват ритъма. Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки, когато ръцете махат напред, и спрете сериите, когато позата ви се наруши, а не когато сте напълно изтощени.

Инструкции

• Застанете с крака на широчина на бедрата, ръцете отпуснати Relaxирани отстрани и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Придърпайте лопатките леко надолу и назад, наредете ребрата над таза и леко напрегнете корема, сякаш се подготвяте за лек тласък в стомаха.
• Прехвърлете тежестта върху десния крак и повдигнете левото стъпало, като държите коляното меко, а не заключено.
• Протегнете левата пета няколко сантиметра напред и я докоснете леко до пода пред вас, като пръстите сочат нагоре.
• Докато петата се докосне до пода, махнете с двете ръце напред и надолу през предната част на тялото, така че ръцете да преминат около нивото на бедрата.
• Оставете ръцете да се върнат отстрани, докато прибирате левия крак на пода под бедрата.
• Повторете същия модел на докосване и махане с десната пета, редувайки страните за желания брой повторения или време.
• Издишвайте, когато ръцете махат напред, и вдишвайте, когато се връщат до тялото, като държите дихателния ритъм свързан с движението.
• Дръжте торса изправен през цялото време; ако усетите, че се накланяте назад или извивате долната част на гърба, съкратете протягането на петата.
• Завършете сериите като застанете на двата крака, оставите ръцете да се успокоят и направите няколко бавни вдишвания, преди да започнете следващия кръг.

Съвети и трикове

• Дръжте докосването леко. Ако чувате силно пляскане при всяко повторение, значи пускате крака, вместо да го спускате под контрол.
• Ако долната част на гърба се извива при повдигане на крака, стегнете леко седалищните мускули от страната на стоежния крак, за да държите таза изравнен.
• Оставете ръцете да задават темпото. Ако броите маханията с ръце, вместо докосванията с петата, двете половини на тялото ще се движат с една и съща скорост.
• Честа грешка е да махате с пръстите вместо да докосвате с петата. Обърнете съзнателно пръстите нагоре, така че петата, а не предната част на стъпалото, да посрещне пода.
• В началото дръжте обхвата скромен. Докосване с петата на няколко сантиметра пред вас натоварва същите мускули като далечно протягане, но с много по-малка нужда от баланс.
• Ако залитяте на стоежния крак, разширете леко опората си или се хванете с една ръка за стабилен стол, докато контролът на глезена ви се подобри.
• Избягвайте вдигане на раменете при махането на ръцете. Мислете за размахване на ръцете от рамената с леко свити лакти, а не за повдигане от трапецовидните мускули.
• Напредвайте чрез увеличаване на темпото или продължителността, а не на обхвата; по-дълга крачка напред превръща упражнението в друго, много по-изискващо баланс движение.
• Ако една страна ви се струва по-стегната или по-некоординирана, направете с нея по едно допълнително докосване на всеки кръг, вместо да я пропускате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при размахване с ръцете напред с докосване с петата?

Основната работа е на коремните мускули, които напрегнат стабилизират торса, заедно със сгъвачите на бедрото, които повдигат крака, и четириглавия мускул, който контролира докосването напред. Прасците и стабилизаторите на стоежния крак поемат постоянните преноси на тежестта.

Подходящо ли е размахването с ръцете напред с докосване с петата за начинаещи?

Да, това е едно от най-приятните начални упражнения за ритмично движение, защото единият крак винаги остава на пода и не е нужен инвентар. Начинаещите трябва да започнат с кратко протягане на петата и бавно темпо, преди да ускорят.

Защо ръцете махат напред, вместо да останат отстрани на тялото?

Махът напред добавя противотежест, която кара корема да работи по-усилено, за да държи торса в центъра, и свързва горната и долната част на тялото в един координиран ритъм. Освен това повишава пулса малко повече от обикновено докосване с петата.

Колко напред трябва да протегна петата?

Докато се учите, е достатъчно няколко сантиметра пред стоежното стъпало. Протягайте по-далеч само когато можете да докосвате, без да наклонявате торса назад или да извивате долната част на гърба.

Петата наистина ли трябва да докосва пода, или да виси във въздуха?

Докосвайте пода леко при всяко докосване, както подсказва и името на упражнението. Точка на контакт ви дава постоянна цел и прави повторенията лесни за броене, но докосването трябва да е контролирано, а не тъпчене.

Мога ли да го използвам като загрявка преди силова тренировка?

Да, работи отлично като загрявка с ниска интензивност, защото повишава пулса, докато преминава бедрата, корема и глезените през контролиран обхват. Два-три кръга по 30 до 45 секунди са напълно достатъчно преди клекове, напади или бягане.

Какво мога да правя, ако имам проблем с баланса?

Застанете до стена или се хванете с една ръка за гърба на стабилен стол и продължете същия модел на докосване с петата и махане с ръцете. Може и да марширувате на място със същия мах на ръцете, докато балансът на единия крак ви се струва сигурен.

Колко повторения или колко време да правя размахване с ръцете напред с докосване с петата?

За загрявка 30 до 60 секунди равномерни редуващи се докосвания работят добре. В кардио кръг с ниска интензивност се стремете към 45 до 90 секунди на кръг и коригирайте темпото, а не обхвата, когато се уморите.

Защо продължавам да докосвам с пръстите вместо с петата?

Това обикновено се случва, когато коляното се вдига твърде високо или темпото е твърде бързо и предната част на стъпалото посреща пода пръва. Вдигайте крака малко по-ниско, обръщайте съзнателно пръстите нагоре и забавете ритъма, докато петата води всяко докосване.