Тесен Напад С Опора На Стена

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Тесният напад с опора на стена е вариант на напад със собствено тегло, който се изпълнява с двете длани плоско опрени на стена пред вас. Вместо дълъг разкрачен състав, стъпалата остават относително близо едно до друго в тясна права линия напред-назад, а вы слиза право надолу, докато задното коляно се приближи до пода. Опората на стената ви дава стабилна точка, в която да се наведете, и премахва изискванията за равновесие, които правят свободните тесни напади трудни.

Тази постановка прави упражнението отличен обучителен инструмент. Тъй като ръцете ви са фиксирани на стената, можете да се съсредоточите изцяло върху това, което правят краката и тазобедрените стави: подреждане на предното коляно над стъпалото, поддържане на туловището под ъгъл към стената и спускане вертикално, а не с отместване напред. Начинаещи, които се люлеят при обикновените напади, или трениращи, които се връщат след почивка и искат да възстановят увереността си в разкрачен състав, имат полза от тази версия, преди да преминат към напади без опора.

Тясната поставя пренасочва значителна част от работата към четириглавите мускули на предния крак, докато глутеусите и задното бедро на същия крак работят интензивно при изкачването. Глутеусът и сгъвачите на тазобедрената става на задния крак контролират спускането на задното коляно, а прасците и стабилизаторите на глезена управляват налягането на стъпалото върху пода. Лекият наклон към стената също поддържа коремната мускулатура активна, за да запазите права линия от главата до задната пета.

Постановката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете достатъчно близо до стената, така че ръцете ви да са леко свити с длани на около височина на гърдите, и дръжте стъпалата на широчина на таза в тесния разкрач. Ако сте твърде далеч, раменете ви ще се извият и тежестта ще се излее върху стената; ако сте твърде близо, коленете ви не могат да се движат, без да се блъскат в стената. Оставете си няколко сантиметра просвет, за да може предното коляно да се огъва напълно.

За добро изпълнение мислете за избутване на таза назад и надолу, докато задното коляно се движи към пода зад вас. Предната пета остава долу, а стената поема само скромна част от телесното ви тегло — тя е ориентир, а не патерица. Избутайте през предното стъпало, за да се изправите, и изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените крака.

Използвайте това движение като активиращо загряващо упражнение, като прогресия за начинаещи при напади или като финал с много повторения, който изпраща четириглавите мускули без оборудване. Тъй като стената контролира равновесието, можете да тренирате по един крак наведнъж съзнателно и равномерно — точно това, което повечето хора имат нужда, когато техниката на нападът им се разпада.

Инструкции

• Застанете с лице към стена, на около дължина на ръката, и поставете двете длани плоско на стената на височина на гърдите, с леко свити лакти.
• Направете тесен разкрачен състав: едното стъпало напред под раменете, другият крак опънат назад, стъпалата на приблизително широчина на таза един от друг отстрани.
• Наведете телесното си тегло леко в стената, така че ръцете да останат леко натоварени, и вдигнете задната пета, за да стоите на предната част на това стъпало.
• Активирайте корема и дръжте права линия от главата през задната пета.
• Вдишайте, след това огънете предното коляно и оставете задното коляно да се спусне към пода, слизайки право надолу, а не напред.
• Спуснете се, докато задното коляно е точно над пода и предното бедро е близо до паралел, като държите предната пета плоска.
• Издишайте и избутайте през цялото предно стъпало, за да се върнете до горната точка на разкрачения състав.
• Изпълнете всички повторения на един крак, след което се отдръпнете, подредете отново състава и сменете страната.

Съвети и трикове

• Стената е за равновесие, не за опора — ако усещате по-голямата част от тежестта си в ръцете, приближете стъпалата леко и намалете налягането на дланите.
• Най-честата грешка е предното коляно да се срина навътре при спускането. Мислете за разтваряне на пода с предното стъпало, така че коляното да се движи над пръстите.
• Дръжте спускането вертикално. Тесните напади разкриват хората, които се хвърлят напред; ако предната ви пета се повдига, съставът е твърде дълъг или се избутвате от стената твърде енергично.
• Не удряйте задното коляно в пода. Спуснете се, докато леко докосне или виси точно над него, след което обърнете веднага с контрол.
• Дръжте таза прав към стената. Много хора въртят таза от страната на задния крак навън, което намалява работата на глутеусите на предния крак и усуква долната част на гърба.
• Ако задното коляно се раздразва, постелете пода или намалете дълбочината леко и се фокусирайте върху плавно и тихо повторение, вместо върху максимален обем.
• Туловището ви ще се наведе към стената — това е нормално — но го дръжте твърдо. Извит, сскачаш се горен гръб към стената означава, че се навеждате, вместо да се стабилизирате.
• За по-трудна версия дръжте ръцете на сантиметър от стената по време на спускането и ги докосвайте само при нужда.
• Правете упражнението бос или в равни обувки, за да усетите налягането по цялото предно стъпало, а не само в пръстите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тесния напад с опора на стена?

Четириглавите мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата, със силен принос от глутеусите и задното бедро при изкачването. Глутеусът и сгъвачите на тазобедрената става на задния крак помагат за контрола на спускането, а прасците и коремът стабилизират през цялото време.

Подхожда ли тесният напад с опора на стена за начинаещи?

Да, това е едно от най-добрите входни упражнения за напади, защото стената премахва проблема с равновесието. Можете да научите позициите на коляното и таза с обратна връзка под ръцете си, преди да преминете към напади без опора.

Защо съставът е тесен вместо обикновен разкрачен състав?

Тесен състав, подравнен напред-назад, увеличава натоварването върху четириглавите мускули на предния крак и предизвиква повече контрол на таза отколкото широк напад. Той имитира по-стегната стъпковa картина и прави вертикалното спускане по-водено от краката.

Колко тежест трябва да поставям на ръцете си срещу стената?

Точно толкова, колкото да се успокоите — мислете за стената като за водеща релса. Ако ръцете ви се уморяват или раменете се извиват, навеждате се твърде много; прибличете се и намалете налягането на дланите.

Трябва ли задното коляно да докосне пода?

Може леко да докосне или да виси точно над него, в зависимост от подвижността и комфорта ви. Стремете се към контролирано спускане с коляното, огъващо се право назад, а не към силен удар.

Предната ми пета постоянно се повдига от пода — какво не е наред?

Обикновено това означава, че тежестта ви се измества напред върху предната част на стъпалото, често защото се избутвате от стената. Дръжте повече налягане в предната пета и оставете туловището да се наведе леко към стената, вместо стъпалото ви.

Какво мога да използвам вместо стена?

Як парапет, стелаж за клекове или гърбът на тежък стол работят по същия начин. Всяка стабилна повърхност на височина на гърдите, която позволява да поставите двете длани плоско, свършва работа.

Колко повторения трябва да правя на крак?

Започнете с 8 до 12 контролирани повторения на крак за 2 до 3 серии. Тъй като е само със собствено тегло, по-високи диапазони от 15 до 20 повторения на страна работят добре като финал или активираща загрявка.

Безопасно ли е за коленете ми?

Когато се изпълнява с предното коляно, движещо се над стъпалото, и петата долу, това е приятелски начин за натоварване на краката. Ако имате съществуващ проблем с коляното, използвайте по-плитка дълбочина и спрете, ако усетите остра болка, а не нормално мускулно усилие.