Ред За Бицепс Под Маса

Част на тялото: Ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Ред за бицепс под маса е упражнение с теглото на тялото за дръпване, което се изпълнява в положение по гръб под здрава маса. Хватвате ръба на плота, държите тялото в права линия с петите на пода и дръпвате гърдите си нагоре към ръба. Тъй като движението подчертава флексията на лакътя срещу собственото ви тегло, бицепсите и сгъвачите на китката поемат значително натоварване, а мускулите на горната част на гърба помагат при дръпването.

Това упражнение е особено полезно за хора, които тренират вкъщи с малко или никаква екипировка, но искат директна работа за бицепсите. Масата осигурява фиксиран, стабилен ръб, за който да се дърпате, което прави движението по-близко до собствено тегло или ред с тесен захват, отколкото до традиционното хоризонтално гребане. Ако обикновено тренирате със щанга или дъмбели, то работи добре и като промяна в темпото, която предизвиква бицепсите изометрично и концентрично в положение, което рядко натоварвате по друг начин.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения в залата, защото позицията на хвата спрямо ръба на масата определя както комфорта, така и акцента върху мускулите. Хват над ръба с дланите към вас и ръце примерно на ширината на раменете поддържа предмишниците вертикални по време на дръпването, което насочва усилието към бицепсите, а не към раменете. Ъгълът на тялото контролира трудността: колкото по-хоризонтални сте и колкото по-далеч са петите ви от масата, толкова по-трудно става дръпването.

За да изпълните добре реда за бицепс под маса, мислете за дръпване на лактите надолу и назад към ребрата, докато движите гърдите към ръба на масата. Държите ханша си на нивото на раменете и избягвате провисване в кръста или отблъскване с пръстите на краката. Спускайте се под контрол, докато ръцете ви са почти изпънати, след което направете кратка пауза преди следващото повторение. Спускането е мястото, където повечето хора бързат, а забавянето му драстично увеличава работата на бицепсите.

Чести приложения са домашните тренировки, тренировките в хотелска стая и използването му като по-лесен вариант или съпътстващо упражнение към собствено тегло. Тъй като можете да регулирате ъгъла на тялото и позицията на краката мигновено, упражнението се мащабира от начинаещи, които се нуждаят от асистиран модел на дръпване, до по-силни трениращи, които повдигат краката си или забавят темпото. То служи и като полезно загряващо или финално движение в дните за ръце.

От гледна точка на безопасността масата е единствената екипировка, която трябва да проверите. Тествайте я, като натиснете силно ръба с ръцете си, преди да поверите цялото си тегло, и се уверете, че масата няма да се плъзне или преобърне. Дръжте шията неутрална и раменете отпуснати, далеч от ушите, през цялата серия, и спрете, ако усетите остър дискомфорт в лактите или раменете.

Инструкции

• Намерете здрава маса, която няма да се плъзне или преобърне, и я тествайте, като натиснете силно ръба с двете ръце, преди да поверите теглото си.
• Легнете по гръб под масата така, че ръбът да е точно над гърдите ви, и протегнете ръце, за да го хванете с дланите към вас и ръце на около ширината на раменете.
• Движете петите напред, докато тялото ви образува права линия от глава до крака, разпределяйки тежестта върху петите с пръстите на краката, вдигнати нагоре.
• Свийте глутеусите и стегнете средата на тялото, така че ханшът да не провисва към пода.
• Започнете с почти изпънати ръце, раменете отпуснати и надолу, далеч от ушите, и си поемете дъх.
• Дръпнете, като движите лактите надолу и назад към ребрата, вдигайки гърдите към ръба на масата, докато държите китките прави.
• В горната точка свийте бицепсите за момент с гърдите близо до ръба или леко допряни до него.
• Спускайте се под контрол, докато ръцете са почти напълно изпънати, съпротивлявайки се на падането, вместо да се отпускате.
• Издишайте при дръпването нагоре и вдишайте при спускането, поддържайки стабилен ритъм през цялата серия.
• Приключете серията, като свиете коленете, внимателно пуснете хвата и се изправите преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако хватът ви изтощава, преди бицепсите ви да свършат, преместете хвата така, че повече от дланта да обхване ръба на масата, или сложете кърпа върху ръба за омекотяване.
• Най-честата грешка е провисването на ханша, което превръща упражнението в частично движение и натоварва долната част на гърба; възстановете стягането на глутеусите между повторенията, ако усетите, че линията ви се чупи.
• Не вдигайте раменете към ушите, когато се уморявате — ако забележите, что трапецовидните мускули поемат работата, намалете ъгъла на тялото, като свиете коленете и опрете стъпалата си по-плоско.
• Свиването в ханша, за да скъсите разстоянието, е знак, че ъгълът е твърде труден; първо го улеснете, а после си заслужете обратно хоризонталното положение.
• Използвайте бавна фаза на спускане от три секунди, за да накарате бицепсите да работят по-интензивно, без да променяте настройката.
• Дръжте лактите близо до тялото, вместо да ги разтваряте широко, така че дръпването остава в бицепсите и горната част на гърба, а не в предната част на раменете.
• Ако ръбът на масата ви реже пръстите, преместете ръцете си с един-два сантиметра настрани, където надвесът на ръба е най-широк.
• Повдигайте петите си на пейка или стъпало едва след като можете да изпълнявате чисти хоризонтални повторения, тъй като вдигането на краката рязко увеличава натоварването върху бицепсите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при реда за бицепс под маса?

Бицепсите са основните движещи мускули, подкрепяни от сгъвачите на предмишницата и хвата. Най-широките гръбни мускули, ромбовидните и средните трапецовидни помагат, докато привеждате гърдите към ръба на масата.

Подходящ ли е редът за бицепс под маса за начинаещи?

Да, и лесно се мащабира. Свиването на коленете със стъпала плоско на пода скъсява рамото и намалява натоварването, което ви позволява да изградите сила за дръпване, преди да преминете към положение с правo тяло.

Как редът за бицепс под маса се различава от обикновения ред?

Обикновеният ред обикновено се изпълнява на щанга с акцент върху горната част на гърба, докато този вариант използва ръба на маса с хват и път на дръпване, които подчертават флексията на лакътя, прехвърляйки повече от работата към бицепсите.

Как да разбера дали масата ми е достатъчно здрава?

Натиснете силно ръба с двете ръце и я избутвайте наляво-надясно, преди да застанете под нея. Ако се клати, плъзга или огъва видимо, намерете по-тежка маса или фиксирана повърхност.

Защо предмишниците ми горят повече от бицепсите?

Изискванията към хвата са високи, когато държите плосък ръб на маса, така че умората в предмишниците често се появява първа. По-дълбок хват с повече от дланта върху ръба или забавяне на темпото обикновено връща усилието към бицепсите.

Как мога да направя реда за бицепс под маса по-труден?

Изпънете тялото си напълно, движете петите по-далеч от масата, повдигнете краката си на пейка или добавете три секунди пауза в горната точка на всяко повторение.

Какво мога да използвам, ако нямам подходяща маса?

Ниска щанга в стойка, здрав перило или суспензионна trainersка лента, настроена на подобна височина, всички работят. Ключът е фиксиран ръб, за който да се хванете, с тялото ви под него.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето цели. Регулирайте ъгъла на тялото така, че последните две-три повторения от всяка серия да са предизвикателни, без ханшът ви да провисва.

Безопасно ли е за лактите и раменете?

За повечето хора да, стига натоварването да съответства на силата ви и да се спускате под контрол. Дръжте лактите близо до ребрата, избягвайте рязки дръпвания и спрете, ако усетите остра болка в някоя от ставите.