Разтягане На Флексорите, Депресорите И Ретракторите На Раменете В Седеж Със Свити Колене

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж със свити колене е разтягане за раменете и гърдите на пода, изпълнявано със свити колене и длани поставени зад таза. Позицията със свити колене скъсява лоста, прави разтягането по-лесно за контролиране и ви позволява да изберете колко телесно тегло да прехвърлите през ръцете. На изображението торсът остава отворен и повдигнат, докато ръцете подпират тялото отзад, създавайки силно разтягане през предната част на раменете, горната част на гърдите и понякога бицепсите.

Това движение е полезно, когато искате да отворите предната част на горната половина на тялото, без да форсирате драматично извиване назад. Раменете преминават в екстензия, докато ръцете остават зад торса, а лопатките остават подредени в ретрахирана и леко депресирана позиция. Именно тази комбинация прави упражнението да се усеща много различно от обикновено отваряне на гърдите на врата или стена: опората на пода ви позволява да контролирате колко натиск да приложите през дланите и доколко да позволите на гърдите да се издигнат нагоре.

Подготовката е по-важна от дълбочината. Седнете изправени, свийте коленете и поставете ръцете на пода на удобно разстояние зад таза, преди да се наклоните назад или да повдигнете гърдите. Ако ръцете са твърде далеч назад, раменете могат да се усещат заклещени; ако са твърде близо, разтягането може да изчезне. Дръжте врата дълъг, не позволявайте на ребрата да се издуват прекалено и оставете лактите само толкова изправени, колкото раменете ви позволяват. Целта е чиста линия през ръцете и торса, а не форсирана дъга.

Използвайте бавно дишане, за да отпуснете предната част на раменете и да оставите гърдите да се отворят постепенно. Останете в диапазон, в който усещате стабилно разтягане, но без прищипване в предната част на раменната става или изтръпване по ръката. Това упражнение е най-подходящо като мобилизационно движение, разтягане за отпускане или част от загрявка, когато трябва да възстановите екстензията в раменете след преси, лицеви опори, кофички или тренировки с доминиращо участие на предната верига. Тъй като позицията се поддържа от пода, начинаещите обикновено могат да я адаптират, като държат повече тежест в краката и по-малко натиск през дланите.

За най-добър резултат третирайте всяко задържане като контролирано упражнение за стойка, а не като пасивно отпускане. Дръжте раменете широки, гърдите отворени и движението плавно от заема на позицията до изхода от нея. Ако едната страна е по-стегната, преместете леко позицията на ръцете или променете ъгъла на китките, докато и двете рамене могат да се отпуснат равномерно в разтягането. Упражнението трябва да оставя предната част на горната половина на тялото отворена и подредена, а не компресирана или раздразнена.

Инструкции

• Седнете на постелката със свити колене и ходила на пода.
• Поставете двете длани на пода зад таза, на удобно разстояние назад от тялото.
• Завъртете пръстите под ъгъл за китките, който можете да понесете, и дръжте дланите изцяло опрени в пода.
• Повдигнете гърдите и удължете гръбнака, преди да се наклоните назад в разтягането.
• Натиснете леко през ръцете, така че раменете да се отворят, а лопатките да останат прибрани назад и надолу.
• Дръжте лактите само толкова изправени, колкото раменете ви позволяват, и избягвайте да ги повдигате към ушите.
• Вдишайте бавно, след това издишайте и оставете предната част на раменете и гърдите да се отпусне още малко.
• Задръжте крайното положение без подрусване, след което излезте постепенно, като намалите натиска през ръцете и изведете торса обратно изправен.
• Възстановете стойката си, преди да повторите или да смените страната, ако работите едностранно.

Съвети и трикове

• Преместете ръцете само малко зад таза в началото; малка промяна в позицията на ръцете може да направи разтягането значително по-лесно или по-трудно.
• Дръжте гърдите повдигнати, вместо да оставяте горната част на гърба да се закръгля напред, иначе ще загубите отварянето на предните рамене.
• Ако китките се напрягат, завъртете ръцете леко навън или намалете колко телесно тегло прехвърляте през дланите.
• Свити колене са там, за да ви помогнат да контролирате натоварването, така че дръжте ходилата стабилно на пода, ако разтягането е твърде агресивно.
• Не се стремете към огромно извиване назад; целта е плавно отваряне през предната част на раменете и горната част на гърдите.
• Леко издишване често позволява на раменете да се отпуснат по-дълбоко, отколкото форсирането на позицията с допълнителен натиск.
• Спрете веднага, ако разтягането се превърне в остро прищипване в предната част на рамото или в изтръпване по ръката.
• Ако едното рамо е по-стегнато, коригирайте леко разстоянието на ръцете или ъгъла на торса, вместо да усуквате силно през гръбнака.
• Дръжте врата отпуснат и погледа неутрален, така че разтягането да остане в раменния пояс, а не в кръста.

Често задавани въпроси

Какво променя позицията в седеж със свити колене при това разтягане?

Свиването на коленете ви дава по-къса и по-контролируема опорна база, така че раменете могат да се отворят, без да се форсира дълбоко извиване назад.

Къде трябва да усещам Разтягане на флексорите, депресорите и ретракторите на раменете в седеж със свити колене?

Трябва да го усещате по предната част на раменете, горната част на гърдите и понякога в бицепсите или предната част на горната ръка.

На какво разстояние зад таза трябва да са ръцете ми?

Започнете само на няколко сантиметра зад таза, след което ги преместете по-назад постепенно, ако искате по-силно разтягане и китките и раменете ви се чувстват добре.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане на пода?

Да. Начинаещите могат да държат повече тежест в краката, да поставят ръцете по-близо до тялото и да използват по-малко повдигане на гърдите, за да го направят по-лесно.

Коя е най-честата грешка при поставянето на ръцете?

Поставянето на ръцете твърде далеч зад тялото обикновено води до напрежение в китките или заклещено рамо вместо чисто разтягане на предната част на рамото.

Трябва ли лактите ми да останат заключени по време на задържането?

Не непременно. Изправени ръце са добре, ако се усещат комфортно, но леко сгънат лакът е по-добър от форсиране на пълно изправяне през раменете.

Това упражнение по-скоро за загрявка ли е или за отпускане след тренировка?

Работи добре и в двата случая. Използвайте го внимателно в загрявка, за да отворите раменете, или задръжте по-дълго при отпускане след преси или тренировка за горната част на тялото.

Какво да направя, ако усещам разтягането повече в кръста, отколкото в раменете?

Приберете ребрата, дръжте гърдите високо вместо извити назад и преместете ръцете малко по-близо до таза, така че разтягането да остане в раменния пояс.