Лежащо Събиране С Фронтален Хват И Захват Отгоре

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Асистенция от партньор

Лежащото събиране с фронтален хват и захват отгоре е упражнение за гърди с съпротивление от партньор, изпълнява се по гръб на пода. Лежите със свити лакти и горните ръце отворени встрани, юмруците са вдигнати към тавана, а партньорът застава отгоре, до главата ви, и хваща здраво всяко китка. От тази позиция обхождате лактите напред и навътре в широка дъга, сякаш прегръщате нещо, срещу съпротивлението на партньора, стискате гърдите отпред, след което се съпротивлявате при връщането. По същество това е флай на пода, задвижван от човек вместо от дъмбел или кабел.

Основната работа пада върху големите грудни мускули, като предните глави на раменете помагат при всяко изблъскване, а трицепсите държат свитата позиция на лактите. Тъй като лежите, лопатките остават притиснати към пода, а коремните мускули тихо работят, за да държат ребрата надолу и кръста стабилен. Това прави упражнението много различно от изблъскване прави: гърдите извършват движението, а всичко останало стабилизира.

Настройката е това, което определя дали движението ще е успешно. Горните ви ръце трябва да са приблизително на нивото на раменете, а лактите около деветдесет градуса, още преди първото повторение. Ако партньорът хване твърде ниско по предмишниците или застане странично, съпротивлението дърпа под неудобен ъгъл и раменетата поемат работата. Захват, центриран точно над китките, поддържа силата да минава през лактите и да стига до гърдите, където искате.

За добро изпълнение създайте напрежение срещу ръцете на партньора, преди реално да помръднете, след което изблъсквайте плавно, издишвайки, докато лактите се събират пред гърдите. Спрете с юмруците на няколко сантиметра един от друг, вместо да ги блъскате, задръжте за момент, за да усетите как грудните се съкращават, и после нека партньорът ви върне ръцете за две-три секунди, докато се съпротивлявате цялото време. Борбата в ексцентричната фаза при връщането крие изненадващо голяма част от тренировъчния ефект, затова не я отстъпвайте.

Упражнението е подходящо за трениращи у дома без екипировка, за партньори, които се разтоварват преди лицева (банч) преса, и за всеки, който иска изпомпване на гърдите без натоварване на лактите или китките с външна тежест. Тъй като партньорът може да регулира съпротивлението моментално, то се мащабира добре от лека рехабилитационна работа до истински тежка серия. Дръжте усилието контролирано, казвайте, ако захватът или ъгълът не се чувстват правилно, и прекъсвайте всяка серия, при която се появява щипене отпред в рамото вместо мускулно усилие в гърдите.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати и отпуснати крака, главата ви лежи тежко на пода.
• Свийте двата лакта на около деветдесет градуса и поставете горните ръце встрани, приблизително на нивото на раменете, с юмруци, стиснати и насочени към тавана.
• Нека партньорът ви коленичи или застане отгоре, точно зад главата ви, и хване здраво всяка китка отпред, малко над юмруците.
• Напрегнете корема, приберете ребрата надолу и притиснете задната част на раменетата към пода, така че лопатките да останат стабилни.
• Първо създайте леко напрежение срещу захвата на партньора, след което издишайте и движе лактите напред и навътре в широка дъга срещу постоянно съпротивление.
• Завършете с юмруците на няколко сантиметра един от друг пред гърдите, лактите все още свити, и задръжте стискането за момент.
• Съпротивлявайте се, докато партньорът бавно връща ръцете ви до началната ширина за две-три секунди.
• Издишвайте при изблъскването напред и вдишвайте при контролираното връщане, като държите усилието плавно, без рязкост.
• Завършете повторенията, после нека партньорът внимателно пусне захвата, а вие разклатете раменете и гърдите преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако усещате, че вдигате раменете към ушите при изблъскването, активно дръпнете лопатките надолу и назад, преди повторението да започне, и ги настройвайте наново между повторенията.
• Честа грешка е лактите да се отместват зад линията на раменетата, което превръща упражнението в разтягане на рамото вместо в изблъскване за гърди; проверявайте началната ширина на всяка серия.
• Научете и партньора си как да дозира съпротивлението — твърде силно и ще дръпнете рязко в началото, твърде слабо и грудните никога няма да се изморят; целта е стабилен натиск с ръка, който позволява бавно движение.
• Следете кръстът да не се издига от постелката при силно бутане; това означава, че натоварването надвишава възможностите на корема ви да стабилизира, затова леко намалете съпротивлението на партньора.
• Не удряйте юмруците или китките един в друг в горната точка; спирането на няколко сантиметра преди това запазва напрежението в гърдите, вместо то да изтече в лакътните стави.
• Избягвайте да задържате дъха през цялата дъга; издишването при изблъскването естествено помага да се стабилизирате и държи скоковете на кръвното налягане под контрол.
• Ако отпред в рамото се появи щипене близо до пода, вдигнете горните ръце с един-два сантиметра от земята и скъсете амплитудата, вместо да бутате през болката.
• Променяйте съпротивлението по дъгата; повечето партньори са най-силни в началото, затова нека смекчат натиска, докато лактите ви идват напред, така най-трудната точка да се падне в средата на повторението, където гърдите са най-силни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото събиране с фронтален хват и захват отгоре?

Големите грудни мускули са основните двигатели, като предните глави на раменетата помагат при изблъскването, а трицепсите държат свитата позиция на лактите. Коремните мускули стабилизират изометрично, за да държат ребрата и кръста на пода.

Мога ли да правя лежащото събиране с фронтален хват и захват отгоре без партньор?

Да. Закачете лека гумена лента зад горната част на гърба си и хванете по един край с всяка ръка, за да имитирате дърпането на партньора, или легнете на пода и правете бавни флайове със собствено напрежение.

Защо това упражнение за гърди се прави легнало, а не прав?

В легнало положение лопатките са притиснати към пода и инерцията отпада, така че гърдите трябва да работят през цялата дъга. То също така пести кръста в сравнение с вариантите прави със съпротивление от партньор.

Какъв ъгъл на лактите трябва да държа при лежащото събиране с фронтален хват и захват отгоре?

Около деветдесет градуса е стандартът и той трябва да остава постоянен от начало до край. Изпъването на ръцете при изблъскването прехвърля работата към трицепсите, а прибирането на лактите навътре отнема напрежението от грудните.

Подходящо ли е лежащото събиране с фронтален хват и захват отгоре за начинаещи?

Може да бъде, защото партньорът контролира съпротивлението от момент на момент. Начинаещите трябва да започнат с лек натиск, по-малко повторения и фокус върху стабилните рамене, преди да увеличават интензивността.

Колко повторения и серии да правя от лежащото събиране с фронтален хват и захват отгоре?

Две до четири серии по осем до петнайсет контролирани повторения работят добре, или може да използвате изометрично задържане от пет до десет секунди в средата на дъгата. Тъй като интензивността зависи изцяло от партньора ви, нека усилието и чистата техника определят цифрите.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Рязкото избухване срещу твърд захват на партньора, което дърпа раменетата и лакътните стави. Създавайте напрежение постепенно, преди да помръднете, и дръжте както изблъскването, така и връщането бавни и обмислени.

Как се различава лежащото събиране с фронтален хват и захват отгоре от флай на пода с дъмбели?

Моделът на движение е сходен, но съпротивлението идва от партньор, който дърпа китките ви обратно, а не от гравитацията, която тегли тежестите надолу. Това дава постоянно напрежение през цялата дъга и мигновена регулируемост, макар че е по-трудно да се измери точно.

Безопасно ли е това упражнение за чувствителни рамене?

Често се понася добре, защото натоварването е леко и регулируемо, но настройката е важна; държете горните ръце на или малко над нивото на раменете и скъсете амплитудата, ако се появи щипене. Всеки с актуален проблем в рамото трябва да получи разрешение от специалист, преди да тренира през него.