Жим Лежайки Със Щанга С Улавяне

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Жим лежайки със щанга с улавяне е настиснен жим, при който партньор стои зад главата ви, готов да поеме контрола над щангата в момента, в който притискането ви спре. При спускането и през силната фаза на жима ръцете на спотьора висят точно над щангата, без да я докосват. Когато щангата спре да се движи или започне да се отклонява обратно към лицето ви, спотьорът стисва хвата и я насочва безопасно обратно към стойката. Този момент на поемане на контрола е самото улавяне и точно той прави разликата между тази постановка и самостоятелен жим или жим, при който партньорът вдига щангата при всяко повторение.

Тази версия е най-полезна за трениращи, които искат да тренират честно близо до отказ. Довършването на тежки повторения изгражда сила, но провалено повторение под тежка щанга може да бъде опасно, когато сте сами. С компетентен партньор можете да притискате последното повторение на трудна серия, да пробвате лично постижение или да работите върху трудна точка, без да се налага да хвърляте щангата. Освен това е добър инструмент за обучение на начинаещи: им позволява да усетят какво е усилие близо до максималното, докато някой друг управлява риска.

Работещите мускули са същите като при всеки жим на равна пейка. Гърдите вършат по-голямата част от работата, докато щангата пътува от нивото на долната част на гърдите нагоре над раменете, предните делтоиди помагат при отделянето от гърдите, а трицепсите довършват разгъването. Хватът, латите и горната част на гърба стабилизират щангата през цялото време, а взаимодействието със спотьора добавя още едно изискване: да останете стегнати и да продължите да притискате дори докато помощта идва, вместо да се отпуснете в момента, в който усетите ръце близо до щангата.

Постановката тук е по-важна, отколкото при обикновен жим, защото двама души споделят отговорността за щангата. Настройте хвата си, дръпнете лопатките надолу и назад и се опрете с крака, преди щангата да напусне стойката. Партньорът ви трябва да стои точно зад главата ви, по средата, с двете ръце готови и леко свити колене. Договорете се преди серията за сигналите, които ще използвате, защото улавяне, започнало секунда по-късно, е далеч по-малко ефективно от улавяне по ясен зов.

Изпълнете жима, като спуснете щангата под контрол до долната част на гърдите, оставете я да докосне леко, а после я бутнете нагоре и леко назад към очите си. Ако щангата забави до едва пълзене, изкрещете вашия сигнал. Спотьорът хваща щангата и добавя само толкова сила, колкото е нужно тя да продължи да се движи, или я поема изцяло, ако сте останали без сили. Добрата помощ се усеща като бутане на кола, която е спряла, а не като камион-влекач; колкото повече прави партньорът, толкова по-малко реално печелите от серията.

Използвайте това движение при тестване на сила, при завършване на тежки върхови серии или при учене да бутате жима до лимита си безопасно. Ако нямате партньор, силова рамка със страхователни щифтове, поставени малко над височината на гърдите, покрива по-голямата част от същия риск, макар да не ще ви помогне да довършите тежко повторение, както го прави истинското улавяне.

Инструкции

• Легнете по гръб на равна пейка с очи точно под щангата и двете стъпала плътно на пода.
• Хванете щангата малко по-широко от раменете с палци увити около нея, след това стегнете лопатките надолу и назад и създайте лек свод в горната част на гърба.
• Насочете партньора си да застане по средата зад главата ви с двете ръце на няколко инча над щангата, с меки колене и тежест, готова за движение.
• Помолете за посягане на щангата, после я занесете напред, докато се посочи точно над долната част на гърдите, с китките над лактите.
• Вдъхнете дълбоко в корема и стегнете торса, преди да започнете да спускате.
• Спуснете щангата под контрол до долната част на гърдите, като държите лактите на около 45 до 75 градуса спрямо торса.
• Докоснете леко гърдите, после бутнете щангата нагоре и леко назад към лицето, издишвайки през най-трудната част на жима.
• Ако щангата спре, изкрещете договорения сигнал; партньорът стиска двете ръце върху щангата и добавя само силата, нужна да продължи движението, или я насочва обратно към стойката.
• Продължавайте да притискате със собствените си ръце дори по време на помощта, вместо да пуснете напрежението под щангата.
• След последното повторение насочете щангата обратно с помощта на партньора и я поставете изцяло в стойките, преди да отпуснете хвата.

Съвети и трикове

• Договорете сигналите си преди първото повторение. Кратка дума като „поеми я“ за пълно поемане на контрола и „помощ“ за лека подкрепа предотвратява объркване, когато щангата се движи бавно над лицето ви.
• Кажете на спотьора да държи ръцете на 2 до 4 инча над щангата, без да се опират на нея. Постоянният контакт превръща това в жим с помоща и губите истинската трудност на серията.
• Най-честата грешка при застраховката е хващането на щангата твърде рано и правенето на половината работа. Добрият спотьор оставя щангата да забави, преди да я докосне, така че вие все пак да заслужите повторението.
• Не отскачайте щангата от гърдите, за да избегнете тежко повторение. С партньор наблизо е изкушаващо да рискувате, но отскок, който се отклонява от пътя си, е точно ситуацията, която улавянето трябва да предотврати.
• Дръжте палците си увити около щангата. Отворен хват без палци прави улавянето ненадеждно, защото щангата може да се изплъзне от ръцете ви в най-лошия момент.
• Наблюдавайте пътя на щангата в последните повторения. Умората обикновено първо я отклонява назад към шията или лицето; щом забележите това отклонение, викайте за помощ веднага.
• Натоварете тежест, която партньорът ви реалистично може да контролира. Ако щангата падне върху гърдите ви, само суровата сила на хвата може да не стигне да задържи много тежка щанга.
• Дръжте ханша си на пейката и стъпалата на пода дори по време на най-тежкото краене на повторението. Повдигането на ханша, за да го довършите, променя ъгъла ви и прави връщането към стойката по-трудно и за двамата.
• Ако тренирате сами през повечето време, поставете страхователните щифтове в силова рамка малко над височината на гърдите като резервен вариант, а техниката на улавяне приемете като умение за учене при тренировките с партньор.

Често задавани въпроси

Какво означава „улавяне“ при жима лежайки със щанга с улавяне?

Става дума за момента, в който партньорът ви поема контрола над щангата, когато притискането ви спре. Дотогава ръцете на спотьора висят над щангата, без да я докосват, така че притискате сами, докато наистина не ви потрябва помощ.

Кои мускули работят при жима лежайки със щанга с улавяне?

Гърдите са основният двигател, като предните рамене бутат щангата от гърдите, а трицепсите довършват разгъването. Хватът, латите и горната част на гърба стабилизират щангата през целия жим.

Къде трябва да докосне щангата гърдите ми при жима лежайки със щанга с улавяне?

Спуснете я до долната част на гърдите, приблизително на нивото на дъното на гръдната кост, после бутайте нагоре и леко назад към очите си. Докосване твърде високо към шията стеснява пътя и прави проваленото повторение по-рисково.

Могат ли начинаещи да правят жим лежайки със щанга с улавяне?

Да, и всъщност това е разумен начин начинаещ да научи какво се усеща тежко последно повторение със страховка. Дръжте тежестта умерена в началото, така че партньорът да контролира лесно щангата, ако се наложи пълно поемане на контрола.

Трябва ли спотьорът да помага при всяко повторение на жима лежайки със щанга с улавяне?

Не. Спотьорът трябва да добавя сила само когато щангата спре или се отклони от пътя си. Помощ при всяко повторение превръща серията в обща тренировка и губите тренировъчния ефект.

Коя е най-честата грешка, която трениращите правят при жима лежайки със щанга с улавяне?

Отпускането в момента, в който усетят ръцете на спотьора близо до щангата. Продължавайте да притискате с пълно напрежение по време на помощта, защото ако оставите ръцете да омекнат, щангата пада по-бързо и става по-трудна за контрол.

С какво мога да заменя жима лежайки със щанга с улавяне, ако нямам партньор?

Жимът в силова рамка със страхователни щифтове, поставени малко над височината на гърдите, е най-близкият самостоятелен вариант. Жимът с дъмбели също е по-безопасен при провал, защото можете да спуснете дъмбелите на пода.

Колко тежко да натоваря при жима лежайки със щанга с улавяне?

Отидете толкова тежко, че партньорът ви да може все пак да овладее щангата в най-лошия сценарий. Тази постановка пасва на върхови серии, максимуми на повторения и тежки последни повторения, а не на тежести, които не можете да спуснете с какъвто и да е контрол.

Защо спотьорът използва двете ръце върху щангата при улавянето?

Двете ръце дават балансирана сила от двете страни на щангата, което я държи равна при връщането към стойката. Улавяне с една ръка на тежка щанга я наклонява и може да издърпа рамото на трениращия в неудобно положение.

Как да поставя щангата безопасно в стойката след последното повторение на жима лежайки със щанга с улавяне?

Бутнете щангата назад над раменете си, докато се посочи над стойките, после оставете партньора да я насочи надолу към кукичките, преди да отпуснете хвата. Никога не се протягайте настрани и не въртете главата си, за да гоните куките.