Плиометричен Клек С Дълбоко Дишане И Махове С Ръцете

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Плиометричният клек с дълбоко дишане и махове с ръцете е вариация на скока от клек със собственото тегло, която съчетава дълбок клек с широка постава с мащабно махане с ръцете над главата при всеки скок. Спускате се в дълбок клек в сумо позиция със скръстени ниско пред тялото ръце, след което избухвате нагоре от клека, разтваряйте ръцете широко и нагоре като махащи крила, докато се изпъвате, преди да кацнете отново в дълбокия клек и да повторите. Ритъмът на дишане е вграден в движението: издишвате силно при скока и вдишвате, докато се спускате обратно.

Това упражнение е полезно за всеки, който иска експлозивна сила на долната част на тялото без оборудване. Широката постава прехвърля допълнителна работа върху вътрешните бедра и седалищните мускули в сравнение със стандартния скок от клек, а дълбокият ъгъл в коленете и тазобедрените стави принуждава четириглавите мускули да генерират сила от разтегната позиция. Маховете с ръцете не са просто украшение; размахването на ръцете нагоре при скока добавя инерция, бързо повишава пулса и учи горната и долната част на тялото да работят като едно цяло, което се пренася в скоковете, спринтовете и повечето спортове на терен.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Широката позиция на краката с пръсти, обърнати леко навън, променя посоката на силата в коленете и тазобедрените стави, така че краката трябва да са разтворени достатъчно широко, за да следват коленете линията на пръстите в най-долната точка. Тъй като кацате от скок в дълбок клек, позицията, в която кацате, трябва да е идентична с позицията, от която скочихте, в противен случай коленете и тазобедрените стави ще поемат неравномерно натоварване повторение след повторение.

За да го изпълните добре, потонете се напълно в клека с изправен гръден кош и тегло, разпределено по цялото ходило, скръстете ръцете ниско пред себе си, после отблъснете се от пода и оставете ръцете да се размахнат нагоре и навън в страни, докато се изправяте. Кацайте меко, поглъщайте удара, като сядете директно обратно в дълбокия клек, и оставете вдишването да се случи естествено при спускането. Поддържайте ритъма непрекъснат, но не бързан; качеството на скока и кацането е далеч по-важно от броя повторения, които можете да набъркате.

Това движение пасва добре като завършек на загрявката, интервал за издръжливост или силов блок в тренировка за крака, когато сте свежи. Най-добре е да го поставите в началото на тренировката, докато краката ви още имат мощност, защото механиката на дълбокото кацане се влошава бързо при умора. Започнете с няколко серии от шест до десет повторения, почивайки достатъчно между серийите, така че всеки скок да остава crisp.

От гледна точка на безопасността, пазете коленете си, като ги държите избутани навън над пръстите в долната точка, вместо да им позволявате да се сригват навътре, и пазете долната част на гърба, като държите гърдите нагоре вместо да се прегъвате напред. Ако все още не можете да постигнете дълбок клек с неутрален гръбнак, изграждайте дълбочината постепенно и скъсете амплитудата, преди да добавяте обем на скоковете.

Инструкции

• Застанете с крака разтворени на около един и половина широчини на раменете, пръстите обърнати навън на около 30 до 45 градуса, а теглото разпределено равномерно по цялото ходило.
• Скръстете ръцете пред долната част на гърдите с отпуснати длани и оставете раменете да останат надолу, далеч от ушите.
• Напрегнете средата на тялото, държите гърдите високо и избутайте таза назад и надолу в дълбок клек сумо, като оставите коленете да се движат навън над пръстите, докато бедрата са поне успоредни на пода.
• Вдъхнете дълбоко, докато потонете се в долната позиция, и задръжте за момент там.
• Издишайте силно и отблъснете се с петите и средата на ходилото, за да скочите право нагоре, разгъвайки и размахвайки ръцете широко и над главата в плавна маховидна дъга, докато се изпъвате.
• Достигнете пълно изпъване в горната точка с ръце нагоре и изпънати крака, но не се прегърбвайте прекалено в долната част на гърба.
• Кацнете обратно в същата широка постава с меки колене, поглъщайки удара, като потонете се директно в дълбокия клек и оставите ръцете да се спуснат обратно към скръстената позиция пред вас.
• Вдъхнете в долната точка, подновете напрежението в средата на тялото и започнете следващия скок веднага, ако правите непрекъснати повторения, или направете пауза между повторенията, ако се фокусирате върху силата.
• Приключете серията, като стъпите бавно с краката навътре, вместо да кацате от полуклек, и разтресете краката преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е коленете да се сригват навътре в долната точка на широката постава; активно мислете за разтваряне на пода с краката, докато се спускате и кацате.
• Ако петите ви се повдигат при скока, стеснете леко поставата и се уверете, че се отблъсквате през средата на ходилото, а не през пръстите.
• Дръжте маха с ръцете като контролирано движение, а не рязко хвърляне; ръцете трябва да водят леко при вдигането и да се спускат след тялото при кацането, останайки отпуснати в раменете.
• Не прегъвайте гърдите над бедрата в долната точка, за да усетите по-голяма дълбочина; дълбок клек с изправени гърди тренира тазобедрените стави по-добре и поддържа гръбнака неутрален.
• Кацайте тихо. Силен, тежък звук при кацане означава, че ударът стига до ставите ви, вместо да бъде погълнат от четириглавите мускули, седалищните и прасците.
• Ако вътрешните бедра ви схващат в широката позиция, скъсете амплитудата за седмица или две и добавете няколко статични дълбоки клека сумо, преди да опитате версията със скок.
• Прекратете серията, когато височината на скока ви видимо спадне; плиометричните клекове с дълбоко кацане, правени уморени, тренират бавни и небрежни кацания вместо сила.
• Издишвайте рязко през устата при скока, вместо да задържате дъха си, тъй като дихателният цикъл е това, което прави ритъма на движението устойчив през цялата серия.
• На твърд под тънък постелка или пружинираща повърхност намаляват шума при кацане и ви позволяват да се фокусирате върху дълбочината на клека вместо върху пестенето на петите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете?

Четириглавите мускули и седалищните вършат по-голямата част от работата, тъй като те произвеждат силата за скока и контролират кацането. Вътрешните бедра работят интензивно заради широката постава, а прасците, раменете и коремът помагат при всяко повторение.

Защо плиометричният клек с дълбоко дишане и махове с ръцете използва широка постава вместо нормална?

Широката постава с пръсти, обърнати навън, поставя по-голямо натоварване върху аддукторите и седалищните мускули и позволява по-дълбок клек за много хора. Тя също разширява опорната ви основа, което прави кацанията по-стабилни.

Плиометричният клек с дълбоко дишане и махове с ръцете подходящ ли е за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да научат контролиран дълбок клек сумо без скок и да добавят скока едва след като могат да кацат меко в точно същата широка позиция. Да започнете с ниски скокове или дори с бързо изправяне със собственото тегло без отлепяне от пода е разумна прогресия.

Каква е целта на маховете с ръцете при плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете?

Махането с ръцете добавя инерция нагоре към скока и координира горната и долната част на тялото, а широкото разтваряне над главата отваря гърдите и раменете между повторенията. То също повишава пулса по-бързо от обикновен скок от клек.

Колко дълбоко трябва да се клекчам при плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете?

Стремете се бедрата да са успоредни или малко под това, докато можете да държите гърдите високо, петите на пода и коленете над пръстите. Дълбочина, която ви струва стабилната позиция при кацане, е контрапродуктивна.

Защо коленете ми се сригват, когато кацам от плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете?

Това обикновено означава, че широката постава изисква от седалищните мускули и вътрешните бедра повече контрол, отколкото те в момента имат. Дайте си команда да разтваряте пода с краката при всяко кацане и временно намалете височината на скока или широчината на поставата, докато позицията започне да се задържа.

Колко повторения и серии от плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете трябва да правя?

Две до четири серии от шест до десет качествени скока работят добре за сила, а по-дълги непрекъснати серии от 20 до 30 секунди го превръщат в упражнение за издръжливост. Почивайте достатъчно между сериите, така че всеки скок да остава експлозивен.

С какво мога да заместя плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете, ако скоковете ми са неприятни?

Изпълнете същия дълбок клек с широка постава с маха с ръцете и дихателния ритъм, но се изправяйте силно на пръсти, без да отлепяте от пода. Това запазва по-голямата част от координацията и мускулната работа, като премахва удара при кацане.

Трябва ли да нося маратонки или да правя плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете бос?

И двете работят, но плоска, амортизираща обувка със стабилна пета е по-безопасният избор за многократни кацания от скок. Избягвайте меки, силно амортизиращи маратонки за бягане, при които глезените се олюляват при кацане.

Мога ли да правя плиометричния клек с дълбоко дишане и махове с ръцете всеки ден?

Всекидневната практика не е необходима, защото кацанията създават умора, от която краката ви се нуждаят от време да се възстановят. Две до четири сесии седмично, с поне ден между тях, дават по-добър дългосрочен прогрес.