Наклонено Плиометрично Отжимане

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Стъпкова платформа

Наклоненото плиометрично отжимане е избухвариация на класическото отжимане, която се изпълнява с ръце, поставени върху стабилна кутия, пейка или стъпална платформа. От долната позиция бутате нагоре с толкова сила, че дланите ви изцяло напускат повърхността, след което се приземявате обратно върху кутията със свити лактите и веднага се готвите за следващото повторение. Тъй като ръцете са повдигнати, ъгълът пренася натоварването от долната част на гърдите към горната част на гърдите и предните рамене, като едновременно намалява телесното тегло, което трябва да движите.

Именно това повдигане прави движението толкова практично. Плиометричното отжимане на пода изисква сериозна сила в притискането, а много хора просто не могат да развият достатъчно сила, за да отлетят с чиста техника. Когато вдигнете ръцете върху кутия, лостът се скъсява, вие тренирате избухващия замисъл на движението и имате начин да прогресирате постепенно, като снижавате височината на кутията през седмиците на тренировка. Това е основна регресия за атлети, които се готвят за отжимания с пляскане, и полезен избухващ активатор за културисти, които искат да включат бързо-сокращащите влакна в гърдите преди по-тежка притискаща работа.

Упражнението тренира преди всичко гърдите, с силен принос от трицепса и предните рамене. Коремните мускули и стабилизаторите на раменете също работят усилено, защото динамичното улавяне на телесното ви тегло върху стегнати ръце натоварва раменния пояс далеч повече от бавно и контролирано притискане. Мислете за него не толкова като за упражнение за помпа и мускулна маса, а като за инструмент за мощност и скорост с реални ползи за стабилността.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Кутията трябва да е стабилна и достатъчно тежка, за да не се пързаля и обръща, когато ръцете ви многократно се приземяват върху нея. Поставете ръцете на широчина около раменете върху ръба, отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, и стегнете корема преди всяко повторение. Пропаднати или вдигнати нагоре бедра крадат сила и увеличават натоварването на долната част на гърба и раменете.

Изпълнението се свежда до замисъл и качество на приземяването. Спускайте се под контрол, докато гърдите се приближат към кутията, после бутайте избухвателно и оставете ръцете да се издигнат от повърхността. Приземете се с меки лакти, които се поддават леко, за да поемат удара, вместо да кацнете на заключени и сковани ръце. Издишайте силно при буца, вдишайте при връщането в изходна позиция и прекратете сериите веднага щом избухващата ви сила забележимо отслабне. Качеството на височината на отлита е мярката за добра серия тук, а не броят повторения.

Това движение ще видите в програми за атлетична подготовка, в подготовката по бокс и бойни изкуства, в работа върху горна част на тялото за футбол и баскетбол, а също и в общи тренировъчни планове като стъпало към по-напредналите вариации на отжимането. Отнасяйте се към него като към свежо, високоинтензивно упражнение: правете го в началото на тренировката, когато сте затоплени и бодри, а не в края, когато умората вече е настъпила.

Инструкции

• Поставете стабилна кутия, пейка или стъпална платформа върху нестъпкава повърхност, така че да не може да се изплъзне, когато ръцете ви се приземят върху нея.
• Сложете ръцете си върху ръба на кутията малко по-широко от раменете, с разперени пръсти, насочени напред, след което отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува една права линия от главата до петите.
• Стегнете корема и стиснете седалищните мускули, така че бедрата да не се пропадат и да не се вдигат по време на притискането.
• Свийте лакти, за да спуснете гърдите към кутията, като ги държите под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото, вместо широко разтворени настрани.
• Когато гърдите са точно над кутията, бутайте ръцете през повърхността избухвателно, така че дланите да напуснат кутията и ръцете да се изпънят напълно във въздуха.
• Приземете се обратно върху кутията с ръце на същото място, с леко свити лакти, така че те да поемат удара, вместо да кацнете на заключени стави.
• Бързо възстановете правата линия на тялото, издишайте рязко и стартирайте следващото повторение, или се отдръпнете, за да приключите сериата, ако мощността ви спадне.
• Вдишвайте при спускането и издишайте силно по време на избухващия бут.
• Дръжте врата в неутрално положение, гледайки леко преди ръцете към кутията, а не към тавана.
• Приключвайте всяка серия, докато височината на отлита ви все още е силна; почивайте пълноценно между сериите, защото това е упражнение за мощност, а не за издръжливост.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е полусърдечен бут, при който ръцете едва се отлепят от кутията. Дайте всичко от себе си и бутайте до горе; ако не можете да прескочите повърхността, кутията ви е твърде ниска или сте твърде уморени.
• Ако долната част на гърба ви се пропада при приземяването, обикновено проблемът е в стабилизацията. Стиснете седалищните мускули и приберете ребрата надолу преди всяко повторение, вместо да се опитвате да поправите позата по време на повторението.
• Улавяйте всяко приземяване с меко свити лакти, като амортисьор. Приземяването на прави, сковани ръце пренася удара право в лакътната и раменната става.
• Започнете с кутия на височина около таза и я снижавайте постепенно през седмиците. Прогресията на височината на кутията е най-чистият начин да проследявате напредъка си тук.
• Ръцете ви имат склонност да се изместват напред или назад при приземяването. Запомнете си позицията на ръцете или използвайте кутия с плосък горен ръб, така че всяко повторение да каца на едно и също място.
• Ако бедрата ви отскачат нагоре в позиция пика при избухващия бут, губите сила през корема. Забавете едно повторение и усетете тялото си да остане едно цяло, след което се върнете на скорост.
• Правете упражнението в началото на тренировката, след задълбочено загряване. Избухващата мощност пада рязко, щом притискащите мускули се уморят, а shortly след това идват и небрежните приземявания.
• Спри серията, когато повторенията ви стават видимо по-ниски или по-бавни. Мъченето на допълнителни повторения при плиометрично движение тренира бавност, а не мощност.
• Хлъзгава или лека кутия е реална опасност тук. Яжте я с няколко стабилни поставяния на ръцете, преди първото избухващо повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при наклоненото плиометрично отжимане?

Упражнението цели преди всичко гърдите, с силна подкрепа от трицепса и предните рамене. Коремните мускули и стабилизиращите мускули около лопатките също работят усилено, за да контролират всяко избухващо приземяване.

Защо да правя плио отжимането на наклон, а не на пода?

Повдигането на ръцете върху кутия намалява процента телесно тегло, който притискате, което улеснява движението с достатъчно скорост, за да отлетите наистина във въздуха. Това го прави идеална прогресия към плиометрични отжимания на нивото на пода, като отжимането с пляскане.

Могат ли начинаещи да правят наклоненото плиометрично отжимане?

Да, ако вече могат да правят солидни серии наклонени отжимания с права линия на тялото. Начинаещите трябва да използват по-висока кутия, да се фокусират първо върху контролираните приземявания и да търсят височина едва когато улавянето усеща стабилно.

Колко висока трябва да е кутията?

Започнете с кутия на височина около таза, която държи натоварването поносимо и позволява на ръцете ви чисто да напуснат повърхността. Снижавайте кутията с времето, докато притискащата ви мощност и контролът на приземяването се подобряват.

Колко повторения трябва да правя?

Дръжте сериите кратки и избухващи, обикновено 3 до 6 повторения на серия, и спрете, когато височината на отлита или скоростта ви забележимо спаднат. Това е упражнение за мощност, така че качеството надделява над обема.

Безопасно ли е да се приземявам с прави ръце?

Не, улавянето на цялото ви тегло върху заключени лакти е един от най-бързите начини да подразните лакътната и раменната става. Приземете се с леко свити ръце, които се поддават и поемат удара, след което се възстановете за следващото повторение.

Какво мога да използвам, ако нямам плио кутия?

Всяка стабилна и тежка повърхност свършва работа: плоска щанга-пейка, стабилна стъпална платформа или дори солиден ръб на маса. Само се уверете, че не може да се обрне или изплъзне, когато ръцете ви я удрят.

Трябва ли да правя наклоненото плиометрично отжимане преди или след тежкото притискане?

Правете го първо, след загряване, когато нервната ви система е свежа. Избухващата работа бързо губи стойността си под умора, а и уморените рамене се приземяват по-малко безопасно.

Кой е най-честият проблем при това упражнение?

Пропадащи или вдигнати в пик бедра при уморен корем, което чупи линията на тялото и насочва натоварването към долната част на гърба. Стегнете корема и седалищните мускули преди всяко повторение и приключете серията веднага щом позата ви се наруши.

По какво се различава от обикновеното наклонено отжимане?

Обикновеното наклонено отжимане се прави бавно с постоянен контакт на ръцете и гради сила и мускулна маса. Наклоненото плиометрично отжимане добавя избухващ отлит, при който ръцете напускат кутията, измествайки целта към скорост, мощност и реактивна стабилност на раменете.