Пого Скок С Два Крака

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Пого скокът с два крака е подвижково упражнение с отскок от двата крака, при което подскачате многократно от земята чрез бързи, еластични отскоки от глезените – сякаш краката ви са пога пръчки. За разлика от скока на кутия или скока в дължина от място, целта не е височина или далечина, а времето за контакт със земята: искате да се докоснете до пода и да го напуснете възможно най-бързо, като оставате изправени и оставяте разтегателния рефлекс в прасците и ахилесовите сухожилия да свърши по-голямата част от работата. Ръцете почиват до тялото или на бедрата, а коленете остават почти прави, така че отскокът идва от долната част на крака, а не от дълбоко клек.

Това упражнение е основен елемент в тренировките за скорост, скок и спринт, защото изгражда стабилност на глезена и реактивна сила. Спринтьори, скачачи и спортисти от отборните спортове използват пого скокове, за да подобрят колко бързо стъпалата им могат да се опрат и отлепят от земята, което се отразява_direct върху по-бързото ускорение и смяна на посоката. То работи добре и като леко плиометрично загряване преди по-тежки повдигания или спринтиране, както и като средство за кондиция, когато се прави в по-дълги серии. Мускулите, които свършват по-голямата част от работата, са прасците, като четириглавия мускул, седалищните мускули и малките стабилизиращи мускули около глезените подпомагат всяко приземяване.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като коленете остават меки, но почти прави, всяко приземяване се поема чрез глезенната става, затова ви е необходима твърда, неподхлъзваща се повърхност и пълна осъзнатост къде стои тежестта ви върху краката. Приземявайте се на предната част на ходилата с петите, които само леко докосват пода, и държете тежестта си центрирана върху средата на всяко стъпало. Ако тежестта ви се измести назад към петите или напред към пръстите, отскокът става разхвърлян и глезените трябва да поемат силата неравномерно.

За да изпълните упражнението добре, мислете „високо“, а не „експлозивно“. Застанете с крака на широчина на бедрата, леко стегнете корема и започнете да подскачате с малки отскоци само по няколко сантиметра. Бутайте активно през предната част на всяко стъпало в момента, в който се докоснете до земята, като поддържате контакта възможно най-кратък, но все пак приземявате тихо. Раменете трябва да останат отпуснати, а главата – неподвижна; ако горната част на тялото започне да се люшка или ръцете махат, за да генерират височина, отскокът се е превърнал в скок, вместо в пого.

Започнете с кратки серии от 10 до 20 секунди или 15 до 25 контакта, като почивате напълно между сериите, за да остане качеството високо. Начинаещите трябва да държат отскоките малки и да прекъсват сериите в момента, в който приземяванията станат силни или петите започнат да се блъскат в пода. Тъй като ахилесовото сухожилие поема многократно натоварване, увеличавайте обема постепенно през седмиците, вместо да се хвърлите направо в дълги серии, и пропускайте изцяло упражнението, ако в дадения ден прасците или ахилесовото сухожилие са чувствителни.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около широчината на бедрата, с отпуснати ръце до тялото или с длани, почиващи на бедрата.
• Прехвърлете леко тежестта си върху предната част на ходилата, така че петите да висят точно над пода, и нежно стегнете корема, без да извивате долната част на гърба.
• Дръжте коленете меки, но почти прави; краката ви трябва да работят като пружини, а не да клекчат между отскоките.
• Започнете с малки, бързи подскоци, отлепяйки едновременно от предната част на двата крака и отделяйки се от пода само с няколко сантиметра.
• При приземяване се опрете едновременно с предната част на двете ходила и веднага отскочете нагоре, като поддържате контакта със земята възможно най-кратък и тих.
• Дръжте главата неподвижна и раменете отпуснати; избягвайте да махате с ръце или да използвате бедрата, за да задвижите подскока по-високо.
• Дишайте в равномерен ритъм през цялата серия, вместо да задържате дъха си по време на отскоките.
• Продължете планирания брой контакти или секунди, след което излезте от ритъма и застанете неподвижно, за да се възстановите преди следващата серия.
• Възстановете се, като спуснете петите си напълно надолу, направите две-три бавни вдишвания и отново проверите позицията на краката, преди да започнете отново.

Съвети и трикове

• Възприемайте тихите приземявания като проверка за качество: ако ходилата ви пляскат в пода, времето за контакт е твърде дълго или прасците ви се уморяват.
• Дръжте петите близо до пода, но не ги заключвайте надолу; лекото им докосване позволява на ахилесовото сухожилие да съхранява и връща енергия при всеки контакт.
• Ако коленете започнат да се сгъват все по-дълбоко с всеки подскок, дайте си мислена команда да се представите като молив, стоещ изправен, а не като пружинена играчка, подскачаща надолу.
• В началото бройте контактите, вместо да гледате часовника, защото умората се проявява като по-бавни отскоци, преди да я забележите във времето.
• Избягвайте да дърпате пръстите нагоре при приземяване; дръжте предната част на ходилото в контакт с пода, така че отскокът да правят прасците, а не пръстите.
• Правете упражнението на твърда повърхност като подова настилка в залата или асфалт, а не на много мека, постелка-подобна повърхност, която поема отскока, който се опитвате да тренирате.
• Ако прасците ви се схванат рано, скъсете сериите и стойте по-ниско; схващането обикновено означава, че отскоките са твърде големи или сериите твърде дълги за текущото ви ниво.
• Разгрейте глезените предварително с кръгови движения на глезена или няколко бавни повдигания на пети, тъй като студеното ахилесово сухожилие не реагира добре на бързо отскачане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пого скока с два крака?

Прасците, особено m. gastrocnemius и m. soleus, свършват по-голямата част от бутането при всеки контакт. Четириглавият мускул, седалищните мускули, задните бедрени мускули и стабилизаторите на глезена около ходилото подпомагат приземяването и отскачането.

Пого скокът с два крака подходящ ли е за начинаещи?

Да, стига подскоките да остават малки, а сериите кратки. Начинаещите трябва да се стремят към 10 до 15 тихи, бързи контакта на серия и да спират, когато ритъмът или качеството на приземяването се влоши.

Колко високо трябва да скачам по време на пого скоковете?

Едва да се отлепите от земята. Упражнението тренира кратък контакт със земята и стабилност на глезена, затова подскоци от няколко сантиметра с бързи отскоки са по-ефективни от високи скокове с дълги приземявания.

Защо прасците ми горят толкова бързо при това упражнение?

Всеки контакт е бързо, повтарящо се съкращение на мускулите на прасеца, затова те се уморяват по-бързо, отколкото при по-бавни силови упражнения. Скъсете сериите и почивайте напълно между тях, вместо да продължавате през горенето с влошени отскоци.

Трябва ли коленете ми да остават прави по време на пого скоковете?

Дръжте ги меки, но почти прави. Ако коленете ви се сгъват дълбоко при всяко приземяване, упражнението се превръща в скок от клек и прасците и глезените спират да вършат работата, за която е замислено упражнението.

Мога ли да правя пого скока с два крака всеки ден?

Малки дози могат да се правят често, но ахилесовото сухожилие и прасците се нуждаят от възстановяване от многократното отскачане. Две до четири сесии седмично с почивни дни между тях е разумен начален пункт, а ако усетите болка в прасците или ахилесовото сухожилие, пропуснете упражнението.

Каква повърхност е най-подходяща за това упражнение?

Твърда, неподхлъзваща се повърхност като подова настилка в залата, гумено покритие или асфалт работи най-добре. Изключително меките повърхности поемат енергията на отскока, която се опитвате да тренирате, и могат да направят приземяванията по-нестабилни.

С какво мога да заменя упражнението, ако скачането ми е неудобно?

Бързите повдигания на пръсти със собствено тегло или вдиганията на пети в бърз темпо тренират подобно действие на прасеца без удара. Карането на въже е друга опит, след като глезените ви понасят лека работа с приземявания.

Как пого скоковете се отразяват на спортното представяне?

Те учат краката ви да се опират и отлепят от земята бързо, което подпомага по-бързи спринтьорски стъпки, по-бързи смяни на посоката и по-реактивно скачане. Затова те присъстват в загрявките и скоростните тренировки в много спортове.