Смянено Отвеждане И Разгъване На Крак В Седеж

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж е упражнение с собствено тегло на пода, което съчетава две движения в тазобедрената става в едно повторение: извеждане на коляното настрани (отвеждане) и изпъване на крака (разгъване). Сядате на пода с ръце, опрени зад себе си, накланяте се леко назад и работите с един крак наведнъж – отвеждате коляното навън и далеч от тялото, след което го връщате в начална позиция. Смяната на краката поддържа двата тазобедрени стави равномерно натоварени, без никаква екипировка или подготовка.

Движението натоварва преди всичко средния глутеен мускул и мускулите на външната част на тазобедрената става, които отговарят за отвеждането на бедрото от средната линия на тялото. Тъй като се подпирате на ръцете с наклонен назад торс, мускулите на тялото остават активни, за да ви държат изправени, а предната част на бедрото работи при движението на крака и връщането му. Тези мускули често остават недоизградени в типичните програми за долната част на тялото, фокусирани върху клекове и движения в предна равнина, което прави упражнението полезно допълнение за здравето и контрола на тазобедрените стави.

Особено практично е за хора, които тренират у дома, за начинаещи, изграждащи усещане за тазобедрената става, и за всеки, който прекарва дълги часове седнал и иска да събуди страничните мускули на бедрото. Понеже упражнението се изпълнява в седеж със свити колене, то натоварва много слабо гръбначния стълб и коленете в сравнение с варианти на отвеждане в правостояние, затова е подходящо за загрявки, рехабилитационен тип тренировки и дни за активна регенерация.

Изходната позиция има значение повече, отколкото изглежда. Позицията на ръцете зад гърба ви определя доколко се накланяте назад, а ъгълът на наклона променя натоварването на бедрото и корема. Сядайте достатъчно назад, така че ръцете да ви подпират удобно с леко свити лакти, държите гърдите вдигнати, а не свлечени, и поставете и двата стъпала плоско на пода със свити колене, преди да започнете. Ако раменете или китките се оплакват, седнете малко по-изправено, вместо да закръгляте напред.

За да изпълните повторението, заведете едното коляно настрани и далеч от другия крак, позволявайки на крака да се изпъва, докато се движи навън, след което го върнете в начална позиция с контрол и повторете с другия крак. Дръжте движението плавно, а не рязко, и запазете и двете седалищни кости на пода, без да позволявате на бедрата да се люлеят отстрани настрани. Темпото, а не скоростта, е това, което създава тренировъчния ефект тук.

Най-честите грешки са припикване на повторенията, силно накланяне на една страна по време на движението на крака и закръгляне на долната част на гърба с настъпването на умората. Нито една от тях сама по себе си не прави упражнението опасно, но всички намаляват колко работа реално вършат външните мускули на бедрото. Отнасяйте се към него като към контролирано движение с умерено усилие, изпълнявано за повече повторения – то пасва добре в началото на тренировка за крака, в края като финал за глутеусите или като самостоятелно упражнение за здраве на тазобедрените стави.

Инструкции

• Седнете на пода или на гимнастическа подложка със свити колене и двете стъпала плоско на пода, приблизително на ширината на бедрата.
• Поставете дланите на пода зад таза с пръсти, насочени напред или леко навън, и наклонете торса назад, докато ръцете удобно поемат част от теглото ви.
• Изправете гърдите и леко стегнете корема, така че гърбът ви да остане дълъг, а не закръглен; дръжте и двете седалищни кости в контакт с пода.
• Започвайки с десния крак, заведете коляното надясно и далеч от левия крак, позволявайки на крака да се изпъва и удължава, докато се движи навън.
• Задръжте кратко в най-широката точка на дъгата, усещайки как външната част на бедрото на работещия крак върши движението, а не инерцията.
• Върнете се по същия път с контрол, свивайки коляното и връщайки го в начална позиция до другия крак.
• Повторете същото отвеждане и разгъване с левия крак, като държите торса неподвижен, а бедрата на една височина през цялото време.
• Дишайте равномерно: издишвайте, докато кракът се движи навън, и вдишвайте, докато го връщате в начална позиция.
• Продължавайте да редувате краката до таргетния брой повторения, коригирайки позицията на ръцете и стойката, ако се отклоните или свлечете между повторенията.

Съвети и трикове

• Ако китките ви болят от поддържането на теглото, преместете ръцете леко по-близо до таза или седнете по-изправено, така че ръцете да носят по-малко натоварване.
• Следете дали бедрата не се люлеят към работещия крак; движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от накланяне на целия таз.
• Честа грешка е превръщането на упражнението в бързо люлеене на коляното. Забавете външната дъга и външните мускули на бедрото ще направят много повече работа.
• Дръжте стъпалото на движещия се крак отпуснато и близо до пода; вдигането му високо обикновено означава, че долната част на гърба компенсира.
• Натиснете леко с дланта от противоположната страна на движещия се крак, за да запазите торса изправен, докато коляното се движи навън.
• Ако усетите убождане в предната част на бедрото, намалете доколко коляното се движи навън и скъсете амплитудата, преди да я увеличите отново постепенно.
• И двете стъпала трябва да започнат плоско и успоредно. Ако неподвижният крак се измести навътре, това намалява амплитудата на отвеждане на работещата страна.
• Повече повторения с умишлено задържане в най-широката точка са по-добри от силно усилие тук; това е упражнение за контрол, а не за мощност.
• Ако подът е твърд за седалищните ви кости, използвайте подложка или сгънато кърпа, за да се концентрирате върху движението в бедрото, а не върху дискомфорта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Основната работа идва от средния глутеен мускул и мускулите на външната част на бедрото, които отвеждат крака от средната линия, като глутеусите като цяло помагат. Мускулите на тялото също остават активни, защото се подпирате на ръцете с наклонен назад торс.

Трябва ли ми екипировка за смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Не, това е упражнение с собствено тегло, изпълнявано в седеж на пода. Подложка или сгъната кърпа са по избор и служат само за по-удобно седене.

Защо ми боли китката, когато правя смянено отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Ръцете поддържат част от теглото ви зад гърба, така че дискомфортът в китката обикновено означава, че се наклонявате твърде много назад. Седнете по-изправено, така че ръцете да носят по-малко натоварване, и дръжте лактийте леко свити, а не заключени.

Трябва ли кракът да се изпъне напълно по време на разгъването при смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Кракът трябва да се удължава, докато коляното се движи навън, но пълно изпъване не е задължително. Изпънете го до удобна амплитуда и дръжте движението плавно; принудителното изпъване на коляното може да измести работата от бедрото.

Колко повторения да правя при смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Понеже упражнението е без натоварване, работи най-добре за повече повторения – обикновено 10 до 20 на страна за една до три серии. Дайте приоритет на контролирана дъга и кратко задържане в най-широката точка вместо на броя повторения.

Могат ли начинаещи да правят смянено отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Да, седящата позиция го прави едно от най-достъпните упражнения за отвеждане на бедрото, защото подът поддържа теглото ви. Начинаещите просто трябва да използват по-малка амплитуда навън и да се фокусират върху неподвижен торс.

С какво мога да заменя смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Отвеждането на бедрото с кабел или ластик в правостояние, повдиганията на крак в страничен лег и отвежданията на машина в седеж тренират същите външни мускули на бедрото. Този вариант е вариантът без екипировка на пода, който е най-щадящ за гръбначния стълб и коленете.

Защо бедрата ми се люлеят отстрани настрани при смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж?

Люлеенето означава, че движението идва от таза вместо от тазобедрената става на работещия крак. Затегнете и двете седалищни кости към пода, натиснете леко с противоположната ръка и леко намалете амплитудата, докато можете да движите крака без изместване на торса.

Безопасно ли е смяненото отвеждане и разгъване на крак в седеж при проблеми с коленете?

Коляното остава свито и без натоварване, докато бедрото върши движението, което го прави по принцип подходящо за коленете. Ако имате актуален проблем с коляното, дръжте разгъването частично и стойте в безболезнена амплитуда.