Външна Ротация На Бедрото В Коленичено Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Външна ротация на бедрото в коленичено положение е мобилна упражнения с тежестта на собственото тяло, която води тазобедрената става през съзнателна външна ротация, докато оставате стабилно в коленичена позиция. Започвате във високо коленичене със свързани ръце на височина на гърдите, после пренасяте тежестта си и изваждате единия крак встрани с бедрото, завъртяно навън, и стъпало, поставено на пода – така предната част на бедрото се отваря, а мускулите на външната страна на бедрото се разтеглят под контрол. Свързаните ръце на гърдите не са декорация – те ви дават фиксирана опорна точка, която пази торса изправен и не позволява да мамите ротацията чрез гръбнака.

Това движение е особено полезно за всеки, чийто бедра са схванати от дълги часове седене, и за културисти, които имат нужда от функционална ротация на бедрото за дълбоки клекове, напади и упражнения на един крак. То е и чест избор за загрявка преди дни за трениране на долната част на тялото, както и внимателно връщане към мобилността на бедрата за хора, които възстановяват общото качество на движенията след период на обездвижване. Тъй като коляното остава свито и е натоварено само от собствената ви тежест, упражнението лесно се дозира – дълбочината контролирате просто чрез това докъде се навеждате в позицията.

Основната работа става в бедрото: външните ротатори и глутеусната област на работещия крак контролират ротацията, а тъканите на външната страна на същото бедро получават контролирано разтягане, докато бедрото се обръща навън. Междувременно коленичилият крак и трупът правят тиха, но реална работа – коремът ви се напъва, за да задържи гръдния кош над таза, а квадрицепсите и бедрената област на коленичилия крак ви стабилизират през цялото време. Това съчетание от мобилност в едното бедро и стабилност в останалата част от тялото е точно това, което прави упражнението преносимо към клековете и напади.

Настройката тук е по-важна от амплитудата. Изправен, висок труп със свързани ръце пред гръдната кост принуждава ротацията да идва от тазобедрената става, а не от извъртане на кръста или отпускане на таза. Ако оставите гръбнакът да се върти вместо това, бедрото едва се движи и губите смисъла на упражнението. Дръжте коленичилото коляно насочено право напред и оставете движещият се крак да пътува.

За да го изпълните добре, влизайте бавно в ротационната позиция, задръжте за момент, когато усетите умерено разтягане по външната част на бедрото, и се върнете със същия контрол, с който излязохте. Две-три повторения на страна преди тренировка, или като самостоятелна мобилна пауза, обикновено са достатъчни. Никога не насилвайте коляното и не подскачайте в крайната позиция – бедрото реагира много по-добре на търпеливо, повтарящо се натоварване, отколкото на агресивно налягане, а всяко остро убождане в предната част на бедрото е сигнал да намалите дълбочината, а не да продължите през него.

Инструкции

• Коленичете на пода или на гимнастическа постелка с коленете приблизително на ширината на бедрата и прасците, опрени на земята зад вас.
• Изправете се високо така, че раменете да са една върху друга с таза, след което сключете пръсти и задръжте двете ръце заедно на височина на гърдите с лакти, насочени встрани.
• Леко напрегнете коремните мускули, за да заковете гръдния кош над таза, преди да започнете да се движите.
• Пренесете тежестта си към едната страна и повдигнете това коляно от пода, като завъртите бедрото навън, така че коляното да се движи навън и далеч от средната ви линия.
• Поставете това стъпало на пода встрани с свито коляно, като оставите бедрото да се отвори във външна ротация, докато ръцете ви остават свързани на гърдите.
• Наведете трупа леко към поставеното стъпало, докато усетите умерено разтягане по външната част на бедрото и глутеусната област, като държите задното коляно и прасец в контакт с пода.
• Задръжте ротационната позиция за едно-две бавни вдишвания, поддържайки трупа изправен и избягвайки всякакво извъртане в кръста.
• Издишайте, докато се връщате към високо коленичена позиция, прибиратейки крака обратно под бедрата с контрол, вместо да го оставите да се дръпне рязко.
• Завършете повторенията си на едната страна, след това сменете крака и повторете същата ротация и връщане на другата страна.

Съвети и трикове

• Ако усетите убождане в предната част на движещото се бедро вместо разтягане по външната му страна, намалете докъде се навеждате – убождането обикновено означава, че сте минали отвъд текущата си ротационна амплитуда.
• Следете ръцете ви да останат заковани при гръдната кост. Когато хората протягат ръце или се наклоняват напред, трупът се закривлява и ротацията изтича от бедрото.
• Не позволявайте коленичилото коляно да се завърта навътре, докато пренасяте тежестта си; държите капачето му насочено право напред, така че стабилизиращият крак да изпълнява правилно поддържащата си роля.
• Ротацията трябва да се усеща така, сякаш идва от тазобедрената става. Ако вместо това се върти линията на колана или раменете ви, замествате движението на бедрото с движение на гръбнака – обърнете гърдите напред и приемете по-малка амплитуда.
• Дръжте глутеусните мускули и корема леко активни, вместо да висите в ставите си. Активно напъване ви позволява да контролирате крайната амплитуда, вместо да се отпускате в нея.
• Намерете умишлено фазата на връщане. Повечето хора бързат обратно към началната позиция, което пропуска контролираното натоварване на външните ротатори при излизане от разтягането.
• Ако подът натиска неприятно коленичилото коляно или прасец, сложете под тях сгъната постелка или възглавничка – дискомфортът там ще ви накара да се наклоните и извъртите, за да избегнете налягането.
• Стремете се към разтягане, през което можете да дишате спокойно за цяло вдишване. Ако задържате дъха си или се гримирате, намалете дълбочината; принудителната външна ротация рядко ускорява прогреса.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят основно при външната ротация на бедрото в коленичено положение?

Тя натоварва външните ротатори на бедрото и глутеусната област на движещия се крак, докато тъканите по външната страна на бедрото се удължават. Коленичилата страна и коремът работят изометрично, за да ви държат стабилни и изправени.

Защо ръцете са свързани на гърдите по време на това упражнение?

Свързаните ръце дават на трупа ви фиксирана опорна точка, така че ротацията да идва от бедрото, а не от гръбнака. Те също помагат за баланса, докато пренасяте тежестта си върху едното коляно.

Подходяща ли е външната ротация на бедрото в коленичено положение за начинаещи?

Да, стига да ограничите дълбочината до комфортно разтягане и да се движите бавно. Начинаещите често имат ограничена ротация, затова по-малка амплитуда с изправен труп е по-продуктивна от насилването на крака далеч встрани.

Трябва ли да усещам упражнението в кръста?

Не, усещането трябва да остане около външната част на бедрото и глутеуса на въртящия се крак. Ако кръстът ви се извъртя или работи, обърнете гърдите напред и съкратете амплитудата, докато движението идва чисто от бедрото.

Може ли външната ротация на бедрото в коленичено положение да подобри дълбочината на клека ми?

Може да подпомогне по-добрата позиция при клек, защото външната ротация е част от това, което позволява на бедрата да се спуснат между краката при дълбок клек. Използвайте я като загрявка преди тренировки за долната част на тялото, вместо да очаквате една сесия да промени мобилността ви.

Каква е най-честата грешка в това упражнение?

Позволяването на таза и кръста да се въртят вместо бедрото, обикновено съчетано с наклоняване на гърдите напред. Задържането на ръцете при гръдната кост и високия труп коригира двете едновременно.

Какво мога да използвам вместо това, ако колениченето боли в коленете?

Постелка или сгъната кърпа под коленичилото коляно обикновено решава проблема. Ако колениченето все още ви притеснява, разтягане на външната ротация на бедрото в седнала позиция, със сгънат глезен върху противоположното коляно, тренира подобна амплитуда без натиск на пода върху прасците.

Колко дълго трябва да задържам ротационната позиция?

Едно-две бавни вдишвания на повторение работят добре, за около две-три повторения на страна. По-дълги статични задържания са приемени като самостоятелно разтягане, но за загрявка дръжте преходите в движение.

Безопасно ли е да насилвам по-дълбоко в разтягането за по-бърз прогрес?

Не, насилването на крайната амплитуда, особено с подскачане, обикновено кара бедрото да се пази и стяга, вместо да се отваря. Прогресът идва от последователното повтаряне на умерена, дишаема амплитуда през седмиците.