Кои мускули работят при кикбек за трицепс, седнал на стол?

Трицепсът на задната част на раменете е основният двигател, тъй като упражнението по същество е разгъване на лакътя срещу тежестта на собствената ви ръка. Задните части на раменете помагат, а коремът работи, за да задържи наведеното напред седнало положение.

Подходящо ли е кикбек за трицепс, седнал на стол, за начинаещи?

Да, това е един от най-приятните начини да се научите да правите кикбек за трицепс, защото няма натоварване, а столът поддържа долната част на тялото стабилна. Усвоете движението само в лакътя тук, преди да добавите дъмбели или ластици.

Защо раменете ми горят вместо трицепса по време на кикбек за трицепс, седнал на стол?

Това обикновено означава, че лактите ви се отдалечават от ребрата или ръцете се махат от рамото. Притиснете горната част на ръцете към тялото и движете само в лактите, така че трицепсът да прави разгъването.

Как да направя кикбек за трицепс, седнал на стол, по-труден без екипировка?

Забавете темпото, направете пауза от две до три секунди в пълно разгъване и увеличете броя на повторенията. Можете също да задържите горната позиция на последните няколко повторения за продължително стискане.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по дванадесет до двадесет контролирани повторения работят добре, тъй като съпротивлението е ограничено до тежестта на ръцете ви. Сприте серията, когато вече не можете да държите лактите притиснати към тялото.

Мога ли да правя кикбек за трицепс, седнал на стол, с една ръка наведнъж?

Да, работата с една ръка наведнъж улеснява усещането на трицепса и коригирането на разлики между лявата и дясната страна. Подпрете незаетата ръка на бедрото си за баланс и дръжте торса изправен.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без гуми, който няма да се преобърне или плъзне, за предпочитане с плоска седалка, така че да седнете на предния ръб с двата крака стъпили. Избягвайте меки дивани или въртящи се столове, които се движат, докато тренирате.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в лакътя или рамото?

Ако усещате убождане в рамото или болка в лакътя, а не нормално мускулно усилие, намалете амплитудата, забавете темпото и спрете, ако продължи. Всеки със скорошна травба трябва да се консултира със специалист, преди да добави това упражнение.

Кикбек За Трицепс, Седнал На Стол

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Тегло на тялото

Кикбек за трицепс, седнал на стол, е упражнение с собствено тегло за трицепса, което се изпълнява от изправено седнало положение. Навеждате се леко напред от бедрата, притискате лактите към ребрата и разгъвате ръцете назад зад гърба си, стискайки трицепса в горната точка, преди отново да сгънете лактите под контрол. Тъй като столът фиксира долната част на тялото на място, цялата работа пада на ръцете, което улеснява усещането на contraction в задната част на раменете при всяко повторение.

Това е отлична отправна точка за всеки, който започва тренировка на трицепс, тъй като не се изисква външно натоварване и движението се научава лесно. Работи добре и като загрявка преди кикбек с тежести или бутащи упражнения, като финал за умора на трицепса след работа с дъмбели или кабели, или като вариант с минимална екипировка за домашни тренировки, пътуване или офис, където един стабилен стол е единственото нещо на разположение.

Основните работещи мускули са трицепсът (triceps brachii), особено когато лактите се разгъват зад тялото. Задните части на раменете помагат, докато ръцете се движат назад, а коремът и горната част на гърба работят изометрично, за да задържат наведеното напред седнало положение без прегърбване или отпускане. Гърдите и бицепсите получават леко разтягане, когато лактите се сгъват обратно към началната позиция.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Седнете изправени на предната половина на стола с двата крака плоско на пода, наведете се напред от бедрата, а не прегърбени, и държете лактите притиснати близо до тялото през цялото време. Ако лактите се отдалечат от ребрата или раменете се вдигнат към ушите, трицепсът губи напрежение и раменните стави поемат стрес, от който нямат нужда.

За да изпълните движението добре, задръжте горната част на ръцете неподвижна и движете само в лакътната става. Разгънете предмишниците назад, докато ръцете са почти изправени и успоредни на пода, задръжте за момент, за да стиснете мускула, след което спуснете ръцете бавно, докато лактите достигнат около 90 градуса. Контролираният темп прави тази версия с собствено тегло предизвикателна; бързането я превръща в безсмислено махане с ръце.

Тъй като упражнението се прави без тежест, прогресът идва от забавяне на темпа, добавяне на паузи в пълно разгъване и увеличаване на повторенията. Сприте, ако усетите убождане в раменете или напрежение в китките, и дръжте врата отпусната и дишането равномерно, вместо да задържите дъха си по време на серията.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на предната половина на стабилен стол с двата крака плоско на пода, разположени приблизително на ширината на бедрата.
Наведете се напред от бедрата, докато торсът ви се наклони към бедрата, като държите гърба изправен и гърдите повдигнати.
Сгънете двата лакъта до около 90 градуса и притиснете горната част на ръцете плътно към тялото, с отпуснати ръце в леко стиснати юмруци, висящи близо до бедрата.
Леко стегнете корема, за да задържите наклона напред, и пуснете раменете надолу, далеч от ушите.
Издишайте и разгънете двете ръце назад зад тялото, движейки се само в лактите, докато горната част на ръцете остави залепена за ребрата.
В пълно разгъване задръжте за една секунда и стиснете задната част на раменете, с дланите, обърнати една към друга зад бедрата.
Вдъхнете и бавно сгънете лактите, връщайки ръцете към началната позиция до бедрата, без да позволите на лактите да се разминат навън.
Изпълнете повторенията с равномерен ритъм, след което седнете изправени и разтресете ръцете преди следващата серия.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е махането с цялата ръка от рамото вместо разгъване в лакътя. Ако ръцете ви минават далеч зад бедрата, но лактите се откъсват от ребрата, съкратете амплитудата и се фокусирайте отново върху лакътната става.
Не се прегърбвайте, докато серията уморява. Ако гърдите ви падат към бедрата, възстановете наклона напред чрез накланяне от бедрата, а не чрез извиване на гръбнака.
Дръжте тежестта балансирана върху двете седалищни кости. Силното накланяне на единия бедро или използването на гърба на стола за опора сваля напрежението от трицепса.
Избягвайте вдигането на раменете, докато бутате назад. Ако раменете пълзят нагоре, поемете дъх, пуснете ги надолу и продължете с малко по-кратка амплитуда.
Направете версията с собствено тегло по-трудна, като добавите задържане от две секунди в пълно разгъване на всяко повторение, вместо да ускорите темпото.
Дръжте китките изправени, а ръцете в леко стиснати юмруци; извиването на китките назад при разгъване е знак, че прехвърляте усилието в ръцете вместо в трицепса.
Ако лактите ви се разминат навън, си представете, че държите лист хартия между всяка горна част на ръката и ребрата през цялата серия.
Тъй като трицепсът е по-малка мускулна група, повече повторения с бавна фаза на спускане обикновено работят по-добре тук, отколкото няколко бързи, небрежни повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кикбек за трицепс, седнал на стол?
Трицепсът на задната част на раменете е основният двигател, тъй като упражнението по същество е разгъване на лакътя срещу тежестта на собствената ви ръка. Задните части на раменете помагат, а коремът работи, за да задържи наведеното напред седнало положение.
Подходящо ли е кикбек за трицепс, седнал на стол, за начинаещи?
Да, това е един от най-приятните начини да се научите да правите кикбек за трицепс, защото няма натоварване, а столът поддържа долната част на тялото стабилна. Усвоете движението само в лакътя тук, преди да добавите дъмбели или ластици.
Защо раменете ми горят вместо трицепса по време на кикбек за трицепс, седнал на стол?
Това обикновено означава, че лактите ви се отдалечават от ребрата или ръцете се махат от рамото. Притиснете горната част на ръцете към тялото и движете само в лактите, така че трицепсът да прави разгъването.
Как да направя кикбек за трицепс, седнал на стол, по-труден без екипировка?
Забавете темпото, направете пауза от две до три секунди в пълно разгъване и увеличете броя на повторенията. Можете също да задържите горната позиция на последните няколко повторения за продължително стискане.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии по дванадесет до двадесет контролирани повторения работят добре, тъй като съпротивлението е ограничено до тежестта на ръцете ви. Сприте серията, когато вече не можете да държите лактите притиснати към тялото.
Мога ли да правя кикбек за трицепс, седнал на стол, с една ръка наведнъж?
Да, работата с една ръка наведнъж улеснява усещането на трицепса и коригирането на разлики между лявата и дясната страна. Подпрете незаетата ръка на бедрото си за баланс и дръжте торса изправен.
Какъв стол трябва да използвам?
Използвайте стабилен стол без гуми, който няма да се преобърне или плъзне, за предпочитане с плоска седалка, така че да седнете на предния ръб с двата крака стъпили. Избягвайте меки дивани или въртящи се столове, които се движат, докато тренирате.
Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в лакътя или рамото?
Ако усещате убождане в рамото или болка в лакътя, а не нормално мускулно усилие, намалете амплитудата, забавете темпото и спрете, ако продължи. Всеки със скорошна травба трябва да се консултира със специалист, преди да добави това упражнение.