Сгъване На Задно Бедро На Стол

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването на задно бедро на стол е изолационно упражнение със собствено тегло за задните бедрени мускули, изпълнявано в позиция на едно коляно до стабилен стол. Подпирайки се с ръцете за баланс на гърба на стола, поставяш единия крак напред на пода, а коляното на другия крак почива на земята. От тази позиция сгъваш работещото коляно и повдигаш петата към ханша си, стискайки задното бедро в горната точка, преди да спуснеш стъпалото обратно надолу под контрол.

Тъй като не изисква тежести или машини, това движение е практичен избор за домашни тренировки, пътуване, загрявка или рехабилитационен стил на трениране, когато искаш директна работа за задното бедро без оборудване. Полезно е и за начинаещи, които се учат какво всъщност представлява съкращаването на задното бедро, тъй като бавната, безопорна амплитуда прави мускула лесен за усещане и труден за излъгване.

Основно тренираните мускули са задните бедрени мускули по задната част на бедрото, които сгъват коляното и привличат петата към глутеусите. Гастрокнемиусът в прасеца подпомага сгъването на коляното, а глутеусите заедно с коремните мускули стабилизират ханша и тялото, така че движението да остане в колянната става, вместо да се превърне в разгъване на ханша или извиване на гърба.

Столът има по-голямо значение, отколкото изглежда. Опирането в облегалката ти дава точно достатъчно опора, за да стоиш прав и с ханша на една линия, което позволява на работещото коляно да премине през пълната си амплитуда на сгъване, без тялото да се усуква или сгромолясва към пода. Дръж стола до стена или в ъгъл, ако лесно се плъзга, и избери такъв, който няма да се преобърне, когато се опреш на него.

Изпълнението е просто, но изисква търпение. Повдигай петата съзнателно, задръж за кратко, когато коляното е напълно сгънато, после отдели две до три секунди за слизането, така че задното бедро да спусне стъпалото, вместо да оставиш гравитацията да го пусне. Спускателната фаза е там, където живее по-голямата част от тренировъчния ефект, така че се противопостави на желанието да я забързащ.

Възглавничка или сгъната кърпа под коленичилото коляно прави позицията значително по-комфортна, особено на твърди подове. Започни с две до три серии от десет до петнадесет контролирани повторения на крак и очаквай движението да ти се струва по-трудно на по-слабата ти страна, което е точно този вид дисбаланс, който това упражнение помага да забележиш и коригираш.

Инструкции

• Постави стабилен стол с облегалката към теб и сложи двете си ръце върху горната част на облегалката, с прави ръце, но отпуснати рамене.
• Стъпни с единия крак напред и го стъпи плътно на пода с предното коляно свито, после спусни коляното на другия крак към пода, така че да стои точно под или леко зад ханша ти.
• Насочи стъпалото на коленичилия крак назад зад теб с горната или предната част на стъпалото близо до пода, и дръж тялото си изправено с тежестта балансирана между стола и предния ти крак.
• Леко стегни коремните мускули и изправи ханша си така, че двата ханша да гледат напред; не позволявай на таза да се върти, докато кракът се движи.
• Сгъни коляното на коленичилия крак и свий петата нагоре към глутеусите, като държиш коляното в контакт с пода, а ханша неподвижен.
• Задръж за една секунда в горната точка с коляното напълно свито и задното бедро стегнато.
• Спусни стъпалото обратно надолу за две до три секунди, докато коляното стане почти изправено, запазвайки напрежение в задното бедро вместо да пуснеш крака.
• Издишвай, когато повдигаш петата, и вдишвай, когато я спускаш обратно надолу.
• Изпълни всички повторения на единия крак, после смени страната, така че противоположният крак да е отпред, а другото коляно да работи.
• Между сериите стани и разклати коленичилото коляно, и размести кърпата или възглавничката, ако подът ти се струва неудобен.

Съвети и трикове

• Ако колянната ти капачка боли на твърд под, плъзни сгъната кърпа или възглавничка под коленичилото коляно, преди да започнеш; дискомфортът там обикновено идва от повърхността, а не от самото упражнение.
• Най-честата грешка е ханша да се клати назад или да се усуква, докато петата се повдига, което пренася работата от задното бедро към глутеусите и долната част на гърба, така че провери в огледало, ако е възможно, дали ханшът ти остава на една равнина.
• Дръж коляното на работещия крак на пода през цялата серия; повдигането му превръща повторението в движение с доминиращ ханш и съкращава амплитудата на задното бедро.
• Ако в началото не можеш да повдигнеш петата много високо, това е нормално, особено с по-изправено коляно; амплитудата се подобрява, когато се развие силата на задното бедро и контролът върху сгъването на коляното.
• Не бутай стъпалото рязко надолу между повторенията; спускането за две до три секунди е това, което прави тази версия със собствено тегло достатъчно предизвикателна за изграждане на сила.
• Хвани се за облегалката достатъчно здраво, за да запазиш баланс, но избягвай да опираш гърдите в ръцете си, което накланя тялото напред и променя ъгъла на ханша.
• Избери стол, който няма да се плъзга или преобръща; ако го бутнеш до стена, премахваш една променлива от позицията изцяло.
• Дръж пръстите на работещия крак отпуснати. Силното разтягане или сгъване на стъпалото променя участието на прасеца, но не добавя работа за задното бедро, затова избери една позиция на стъпалото и я запази еднаква при всички повторения.
• Премести предния крак малко по-напред, ако се чувстваш сбит или без баланс; по-дългата разкрачена позиция ти дава по-стабилна основа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването на задно бедро на стол?

Задните бедрени мускули по задната част на бедрото са основните двигатели, сгъвайки коляното, за да повдигнат петата към глутеусите. Мускулите на прасеца подпомагат сгъването на коляното, докато глутеусите и коремът стабилизират ханша и тялото през цялата серия.

Защо сгъването на задно бедро на стол използва стол, щом е упражнение със собствено тегло?

Столът е за баланс, а не за съпротивление. Опирането в облегалката ти позволява да стоиш прав и с ханша на една линия, така че коляното да премине през пълната си амплитуда, без тялото да се усуква или да губи стабилност.

Подходящо ли е сгъването на задно бедро на стол за начинаещи?

Да, то е едно от най-достъпните упражнения за задното бедро, защото не се нуждае от оборудване освен стабилен стол. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни, контролирани повторения, вместо да се опитват да повдигнат петата колкото се може по-високо.

Трябва ли коляното, на което коленича, да остане на пода по време на сгъването?

Да. Коляното остава стъпило на пода, докато се движи само подбедрицата; повдигането му превръща повторението в упражнение за разгъване на ханша и отнема работа от задното бедро.

Как да направя сгъването на задно бедро на стол по-трудно?

Забави спускането до три или четири секунди, добави стискане от две секунди в горната точка или се задръж на половината път надолу. Можеш също да добавиш повторения, докато достигнеш двадесет или повече на крак, преди да преминеш към сгъвания на крак с тежест.

Коляното, на което коленича, ме боли на пода. Какво да променя?

Постави сгъната кърпа, пяна или йога мат под коляното, преди да започнеш. Ако самата става продължава да боли, а не само кожата или контактът с повърхността, спри и се консултирай със специалист.

С какво мога да заменя стола, ако нямам стабилен?

Всяка стабилна опора около височината на ханша свършва работа — като плота в кухнята, гърбът на диван или стълб на клечка за клек. Ключовото изискване е нещо здраво, за което да се хванеш, така че ръцете ти, а не долната част на гърба, да поемат баланса.

Колко повторения и серии да правя от сгъване на задно бедро на стол?

Две до три серии от десет до петнадесет контролирани повторения на крак са добра отправна точка. Тъй като съпротивлението е само подбедрицата ти, по-високите повторения със строг темпо обикновено работят по-добре от опити с малко повторения.

Защо го усещам повече на единия крак, отколкото на другия?

Малките разлики в силата между двете страни са обичайни, а позицията на едно коляно ги показва ясно. Нагоди повторенията си към по-слабия крак, за да напредват двете страни равномерно, вместо по-силната страна да задава темпото.

Мога ли да правя сгъване на задно бедро на стол всеки ден?

Тъй като товарът е лек, честата практика обикновено е наред, но да го третираш като всяко силово упражнение с ден за възстановяване между по-натоварените сесии е разумно по подразбиране. Намаляй, ако задното бедро постоянно е болезнено или стегнато.