Повдигане И Отвеждане На Крака На Смени В Седеж На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Повдигането и отвеждането на крака на смени в седеж на стол е упражнение за бедрата с минимална екипировка, което се изпълнява от изправено седнало положение. Сядате изправени на стабилен стол с ръце, поставени на бедрата или на страните на седалката, след което повдигате последователно по един крак и го отвеждате навън до страната, преди да го върнете на пода и да смените страната. Движението съчетава повдигане на коляното с отвеждане на бедрото, така че всяко повторение натоварва предната и външната мускулатура на бедрото в едно плавно, контролирано движение.

Основната работа идва от отвеждащите мускули на бедрото, особено gluteus medius и tensor fasciae latae от външната страна на бедрото, докато сгъвачите на бедрото повдигат бедрото. Долната част на корема и дълбокият коремен пояс работят през цялото време, за да държат торса изправен и да не се люлеете или прегърбвате, докато кракът се движи. Тъй като работи само една страна в даден момент, получавате и леко предизвикателство срещу ротация в туловището.

Упражнението подходя за широк кръг от хора. То е популярно в загрявки и рутини за активиране на седалищните мускули, полезно за хора, които седят много на бюро и искат да събудят „заспалите" бедрени мускули, без да лягат на пода, и е практичен вариант за начинаещи, възрастни хора или всеки, който възстановява обща слабост в бедрата и изпитва дискомфорт при отвеждания в правостоя или работа в легнало положение на странична опора. Столът осигурява опора и премахва изискванията за равновесие при вариацията в правостоя, така че можете да се фокусирате изцяло върху усещането, че външната част на бедрото върши работата.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете на предната половина на седалката с стъпала, плътно опрени на пода, и колена, сгънати на около деветдесет градуса, и държете гръбнака си изправен, вместо да се свличате към облегалката. Ако се облягате назад или стискате седалката и се теглите с ръце, коремните мускули се изключват и кракът започва да се люлее от инерция, а не от мускулен контрол. Ръце на бедрата или леко подпрени до вас дават точно колкото е нужно стабилност, без да вършат работата вместо корема.

За да изпълните упражнението добре, повдигнете едното бедро на няколко сантиметра от седалката, след което поведете крака навън до страната, докато можете, без да наклонявате торса или да повдигате противоположното бедро. Задръжте кратко в най-широката точка, усетете свиването на външната част на бедрото, след което върнете коляното отпред и спуснете крака под контрол, преди да повторите с другия крак. Дръжте амплитудата умерена, а темпото бавно; малка, чиста дъга винаги бие голямо, дръпващо люлеене.

Няколко практически точки ще направят упражнението безопасно и ефективно. Движете се плавно и не позволявайте на кръста да се извива, докато кракът се движи, и спрете преди всяко убождане отпред в бедрото. Ако столът се чувства нестабилен, опрете го на стена. Тъй като натоварването е собственото ви крайниче, по-високите повторения и серии работят добре тук, а упражнението се съчетава естествено с мостове, отвеждания в легнало настрани или седнали марширувания в програма за бедра и корем.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол без подлакътници, със стъпала плътно на пода и колена, сгънати на около деветдесет градуса.
• Поставете ръцете си на бедрата или ги опрете леко на страните на седалката, и изпънете гръбнака, така че да седите изправени, а не да се опирате на облегалката.
• Леко стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха, и държете двете седалищни костта равномерно натоварени върху седалката.
• Повдигнете едното бедро на няколко сантиметра от седалката чрез сгъване в бедрото, като държите коляното свито, а торса неподвижен.
• От повдигнатото положение поведете коляното и стъпалото навън до страната в плавна дъга, като оставите отвеждащите мускули на бедрото да вършат работата.
• Задръжте за миг в най-широката точка, до която достигате, без да наклонявате торса или да повдигате противоположното бедро от седалката.
• Върнете се обратно по същата дъга, за да докарате крака отпред, след което спуснете стъпалото на пода под контрол, вместо да го пуснете.
• Издишайте, докато повдигате и отвеждате крака, и вдишайте, докато го връщате в началното положение.
• Повторете дъгата на повдигане и отвеждане с другия крак и продължете да сменяте страните до целевия брой повторения.
• Ако усетите, че се прегърбвате, оправете позата между повторенията: седнете изправени, отново стегнете корема и дръжте раменете отпуснати и на еднакво ниво.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е наклоняването на торса обратно от работещия крак, за да имитирате по-голяма амплитуда. Ако горната част на тялото се накланя, докато коляното се движи навън, съкратете дъгата и дръжте раменете вертикално над бедрата.
• Наблюдавайте дали противоположното бедро не се повдига от седалката по време на отвеждането. Придържайте тази страна, като притискате чрез опрения крак; ако все пак се повдига, намалете амплитудата.
• Избягвайте да люлеете крака с инерция. Ако стъпалото бързо се плъзга по пода или коляното дръпва навън и обратно, забавете темпото до около две секунди навън и две секунди обратно.
• Усещане за убождане отпред в бедрото обикновено означава, че кракът се повдига твърде високо за текущата ви амплитуда на сгъвачите на бедрото. Свалете височината на повдигането, преди да отвеждате, и проверете дали това премахва усещането.
• Дръжте работещото стъпало отпуснато и коляното свито през цялото време. Изправянето на крака превръща крайника в по-дълга лостова рамка, която натоварва квадрицепса и сгъвачите на бедрото, вместо да изолира външната част на бедрото.
• Стискането на седалката с побеляващи пръсти краде работа от корема ви. Използвайте лек допир само за равновесие с върховете на пръстите, или преместете ръцете изцяло на бедрата, щом се почувствате стабилни.
• Ако столът се плъзга или клати, опрете го на стена, преди да започнете. Упражнението работи само когато седалката остава абсолютно неподвижна под вас.
• За по-голямо натоварване на външната част на бедрото задръжте отведената позиция по две-три секунди на всяко повторение, вместо да добавяте повече повторения.
• Дишайте равномерно вместо да задържите дъха си по време на дъгата; в седнало положение лесно може да не забележите, че държите дъх.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането и отвеждането на крака на смени в седеж на стол?

Основните двигатели са отвеждащите мускули на бедрото, предимно gluteus medius и tensor fasciae latae от външната страна на бедрото. Сгъвачите на бедрото повдигат бедрото, а долната част на корема и дълбокият коремен пояс стабилизират изправения ви торс през цялото време.

Може ли начинаещ да прави повдигане и отвеждане на крака на смени в седеж на стол?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за бедрата, защото столът поддържа тежестта ви и премахва изискванията за равновесие. Започнете с малка дъга и по осем до десет повторения на страна, след което увеличавайте амплитудата и повторенията, докато контролът се подобрява.

Защо да седя на предния ръб на стола, вместо да се облегна назад?

Сядането на предния ръб ви позволява да стоите изправени и поддържа таза ви свободен да остане на ниво, докато кракът се движи. Облягането на облегалката заобля гръбнака ви, изключва корема и прави по-лесно люлеенето на крака с инерция.

Докъде трябва да отвеждам крака навън?

Отвеждайте само толкова навън, докато държите двете седалищни костта върху седалката и торса изправен. За повечето хора това е умерен ъгъл; по-силното натискане навън обикновено само накланя таза и губи напрежението във външната част на бедрото.

Грешка ли е да изправям крака си по време на отвеждането?

При тази версия дръжте коляното свито. Изправеният крак създава дълга лостова рамка, която премества усилието към квадрицепсите и сгъвачите на бедрото и може да натовари предната част на бедрото, докато свитото коляно запазва фокуса върху отвеждащите мускули.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като съпротивлението е собственото ви крайниче, по-големите обеми работят добре: опитайте две до три серии от десет до петнайсет контролирани повторения на страна. Добавете кратко задържане в най-широката точка, ако искате повече предизвикателство без допълнителни повторения.

С какво мога да заместя упражнението, ако нямам подходящ стол?

Стабилна скамейка, устойчив табурет или ръб на легло без колелца работят също толкова добре. Отвежданията на бедрото в легнало настрани или в правостоя с опора на стена за равновесие натоварват същите външни бедрени мускули, без да ви трябва седалка изобщо.

Безопасно ли е това упражнение за хора с проблеми с бедрата?

Седналото, поддържано положение е щадящо за ставите, но спрете, ако усетите остра болка, убождане отпред в бедрото или щракане, съпроводено с дискомфорт. Всеки, който се възстановява от травма на бедрото, първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист.

Трябва ли да усещам това упражнение в долната част на гърба?

Не, работата трябва да остане в бедрата и туловището. Ако кръстът ви се извива или боледува, най-вероятно наклонявате таза, докато кракът се движи навън; отново стегнете корема, намалете амплитудата и дръжте двете седалищни костта притиснати върху седалката.