Кои мускули работят при трицепс кикбек наведено с една ръка с гумена лента?

Трицепсът на задната част на работещата ръка е основният двигател, особено при пълно разгъване на лакътя. Задният дял на рамото и горната част на гърба също работят изометрично, за да държат позицията на ръката и да не позволят на тялото да се завърта.

Защо да се навеждам вместо да правя трицепс кикбек с една ръка с гумена лента в правостоя?

Навеждането в бедрата поставя тялото ти по-близо до хоризонтално, така че лентата дърпа ръката ти напред през по-дълъг диапазон и трицепсът работи по-тежко близо до пълното разгъване. В правостоя стойката често съкращава движението и намалява напрежението на работния ъгъл.

На каква височина да закача лентата за трицепс кикбек наведено с една ръка с гумена лента?

Закачи я на около височината на кръста, близо до мястото, където стои увисналата ти ръка, когато си наведен. Така напрежението остава равномерно през цялото повторение, вместо да е мъртво долу или прекалено силно горе.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, лентата дава гладко и щадящо ставите съпротивление, а едностранната настройка прави ученето лесно с леко напрежение. Начинаещите първо трябва да овладеят държането на горната част на ръката до ребрата, преди да преминат на по-дебела лента.

Коя е най-честата грешка при трицепс кикбек наведено с една ръка с гумена лента?

Да оставиш лакътя да се отдалечи от тялото или да залюлеш тялото, за да помогнеш на ръката да се разгъне. И двете превръщат упражнението за трицепс в частично движение на рамото и тялото, затова притисни лакътя и стой прав с торса.

Мога ли да тренирам двете ръце едновременно?

Можеш да хванеш двата края на лентата и да правиш кикбек с двете заедно, но вариантът с една ръка ти позволява да се фокусираш върху всяка страна, да коригираш дисбаланси и да поддържаш по-добро напрежение с една закрепена линия.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам лента?

Кикбек с един дъмбел от същото наведено положение е най-близкият вариант, или кикбек с една ръка на кабелна станция с дръжка, поставена ниско, ако имаш такава.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии по 10 до 15 контролирани повторения на ръка работят добре като финално или спомагателно движение. Почивай около 30 до 60 секунди между страните.

Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в лакътя?

Съпротивлението на лентата е меко в началото на диапазона, което много хора намират за комфортно, но спри, ако усетиш остра болка, и се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.

Как да пусна лентата безопасно в края на серията?

Първо стъпни към точката на закрепване, така че напрежението да излезе от лентата, после я пусни. Пускането при пълно напрежение може да я отхвърли рязко към лицето ти.

Трицепс Кикбек Наведено С Една Ръка С Гумена Лента

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Ластик за съпротива

Трицепс кикбек наведено с една ръка с гумена лента е едностранно упражнение за трицепс, което се изпълнява от наведено положение с бедрата, като лентата е закрепена пред теб на приблизителна височина на кръста. Хващаш лентата с една ръка, държиш горната част на ръката плътно до тялото и разгъваш лакътя право назад, докато ръката се изравни с тялото. Тъй като лентата върви хоризонтално зад теб, съпротивлението дърпа ръката напред, което означава, че трицепсът работи най-тежко точно там, където лакътят достига пълно разгъване.

Това движение е подходящо за всеки, който иска целенасочена работа за трицепс без кабелна станция или дъмбели. Особено полезно е за домашни тренировки, за изравняване на разлики в размерите или силата между лявата и дясната ръка и за трениращи, които усещат дискомфорт в лактите при събаряния, но все пак искат директен обем за трицепс. Понеже работиш с една ръка наведнъж, лесно забелязваш и коригираш по-слабата страна, преди разликата да порасне.

Именно наведеното положение го отличава от кикбека в правостоя. Когато се наведеш в бедрата с права долна част на гърба и леко сгънати колене, тялото ти се наклонява почти до хоризонтално, което кара трицепса да разгъва лакътя срещу съпротивление през по-пълен диапазон, вместо гравитацията или стойката да съкращават движението. Задния дял на рамото и горната част на гърба работят изометрично, за да държат позицията на ръката и да не позволят на тялото да се завърта към работещата страна.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора си мислят. Закачи лентата приблизително на височината на работещата ръка в наведено положение, застан достатъчно назад, така че да има опън още преди първото повторение, и стегни корема, така че дърпането на лентата да не заобли долната част на гърба ти. Отпуснат старт в началото или заоблен гръб са двете най-чести грешки при настройката, а и двете тихо крадат работа от трицепса.

За добро изпълнение мисли за лакътя като за пантa, залепен за ребрата ти. Разгъни ръката изцяло и стисни задната част на горната част на ръката за момент, после остави лентата да върне предмишницата напред под контрол, докато лакътят достигне около 90 градуса. Задръж движението изолирано в лакътната става; ако тялото ти се люлее или рамото отива назад, трицепсът вече не върши работата.

Използвай това упражнение като спомагателно след основните си събаряния или дръпвания, обикновено за 2 до 3 серии по 10 до 15 контролирани повторения на ръка. Гладкото съпротивление на лентата го прави добър избор за финал на тренировката, за загряване на лактите преди събаряния или за добавяне на обем за трицепс без натоварване на ставите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Трицепс Кикбек Наведено С Една Ръка С Гумена Лента

Инструкции

Закачи гумена лента за стабилна стойка или стълб на около височината на кръста, после застан с лице към точката на закрепване.
Наведи се напред в бедрата с права долна част на гърба и леко сгънати колене, докато тялото ти се наклони към пода, и хвани свободния край на лентата с дясната си ръка в неутрален хват, палеца нагоре.
Стъпни назад, докато лентата се опъне, а ръката ти виси права под рамото, и притисни горната част на ръката към ребрата си.
Стегни корема и събери лопатките, така че тялото ти да остане право и да не се завърта към работещата ръка.
Разгъни десния лакът право назад, докато ръката се изравни с тялото и усетиш силно стискане в задната част на горната част на ръката.
Задръж кратко при пълно разгъване с изправен лакът, като държиш китката права и в линия с предмишницата.
Бавно свий лакътя и остави лентата да върне предмишницата напред, докато достигне около 90 градуса, без да пускаш горната част на ръката да се отдалечава от тялото.
Издишвай, когато разгъваш лакътя назад, и вдишвай, когато връщаш предмишницата напред.
Изпълни всички повторения с дясната ръка, после хвани лентата с лявата ръка и изравни броя повторения.
За да пуснеш лентата, стъпни към точката на закрепване, преди да я пуснеш, за да не се отдръпне рязко към теб.

Съвети и трикове

Ако тялото ти се завърта към работещата ръка по време на разгъването, съпротивлението на лентата е прекалено тежко или лакътът се отдалечава; премини на по-лека лента и дръж горната част на ръката заварена за ребрата.
Честа грешка е да съкратиш разгъването, като спреш малко преди пълното изправяне, с което пропускаш най-тежката част от съпротивлението на лентата; разгъвай, докато лакътят е напълно прав при всяко повторение.
Ако долната част на гърба ти се заобля, докато лентата те дърпа напред, наведи се малко по-малко и стегни корема, преди да хванеш лентата, или застан малко по-близо, за да намалиш дърпането в началото.
Ако оставиш лакътя да се отвори къмстрани, движението се превръща в частично движение на рамото; проверявай, че горната част на ръката остава успоредна на тялото ти от началото до края.
Дръж китката в неутрално положение вместо да махнеш с ръката назад в края, защото разклащането в китката пренасочва напрежението away от трицепса.
Понеже лентата дърпа ръката ти напред, контролирай връщането за две до три секунди, вместо да я оставиш да се смъкне рязко; фазата на разтягане е мястото, където се случва голяма част от работата на трицепса.
Ако усещаш, че лентата се изхлузва от хвата, когато дланта ти се изпотява, омотай я веднъж около ръката или използвай вариант с дръжка.
Стегнатите повторения с пълен контрол бият отпускането тук: ако не можеш да задържиш една пълна секунда при пълно разгъване, лентата е прекалено силна.
Изравнявай повторенията между двете ръци, като броиш първо за по-слабата страна, така че силната ръка тихичко да не задава по-висок стандарт.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при трицепс кикбек наведено с една ръка с гумена лента?
Трицепсът на задната част на работещата ръка е основният двигател, особено при пълно разгъване на лакътя. Задният дял на рамото и горната част на гърба също работят изометрично, за да държат позицията на ръката и да не позволят на тялото да се завърта.
Защо да се навеждам вместо да правя трицепс кикбек с една ръка с гумена лента в правостоя?
Навеждането в бедрата поставя тялото ти по-близо до хоризонтално, така че лентата дърпа ръката ти напред през по-дълъг диапазон и трицепсът работи по-тежко близо до пълното разгъване. В правостоя стойката често съкращава движението и намалява напрежението на работния ъгъл.
На каква височина да закача лентата за трицепс кикбек наведено с една ръка с гумена лента?
Закачи я на около височината на кръста, близо до мястото, където стои увисналата ти ръка, когато си наведен. Така напрежението остава равномерно през цялото повторение, вместо да е мъртво долу или прекалено силно горе.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, лентата дава гладко и щадящо ставите съпротивление, а едностранната настройка прави ученето лесно с леко напрежение. Начинаещите първо трябва да овладеят държането на горната част на ръката до ребрата, преди да преминат на по-дебела лента.
Коя е най-честата грешка при трицепс кикбек наведено с една ръка с гумена лента?
Да оставиш лакътя да се отдалечи от тялото или да залюлеш тялото, за да помогнеш на ръката да се разгъне. И двете превръщат упражнението за трицепс в частично движение на рамото и тялото, затова притисни лакътя и стой прав с торса.
Мога ли да тренирам двете ръце едновременно?
Можеш да хванеш двата края на лентата и да правиш кикбек с двете заедно, но вариантът с една ръка ти позволява да се фокусираш върху всяка страна, да коригираш дисбаланси и да поддържаш по-добро напрежение с една закрепена линия.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам лента?
Кикбек с един дъмбел от същото наведено положение е най-близкият вариант, или кикбек с една ръка на кабелна станция с дръжка, поставена ниско, ако имаш такава.
Колко серии и повторения да правя?
Две до три серии по 10 до 15 контролирани повторения на ръка работят добре като финално или спомагателно движение. Почивай около 30 до 60 секунди между страните.
Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в лакътя?
Съпротивлението на лентата е меко в началото на диапазона, което много хора намират за комфортно, но спри, ако усетиш остра болка, и се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.
Как да пусна лентата безопасно в края на серията?
Първо стъпни към точката на закрепване, така че напрежението да излезе от лентата, после я пусни. Пускането при пълно напрежение може да я отхвърли рязко към лицето ти.