Пулдаунът с гумена лента в прав стоеж подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните вертикални тегления. Можете да изберете лека лента за поносимо напрежение и няма телесно тегло за повдигане, за разлика от набиранията.

На каква височина да закрепя лентата за пулдауна с гумена лента в прав стоеж?

Закрепете я директно над главата, на врат за набиране или напречна греда на стойка, така че ръцете да достигнат пълно изпъване, докато лентата все още е леко опъната. По-ниско закрепване променя ъгъла на тегленето и измества работата към задните глави на раменете.

Защо ръцете ми свършват на гърдите вместо на раменете?

Вероятно теглите с ръцете и оставяте лактите да се разтворят широко, или сте отстъпили твърде назад, така че ъгълът на лентата сочи надолу. Водете с лактите, движещи се надолу, и се преместете по-близо до точка директно под закрепването.

Може ли пулдаунът с гумена лента в прав стоеж да ми помогне да направя първото си набиране?

Той изгражда силата на широчайшите и модела на теглене с лакти надолу, който набирането изисква, така че е солидно подготвително упражнение. Комбинирайте го с лопаткови дръпвания и в крайна сметка с подпомогнати или негативни набирания за най-добър ефект.

Как да избера правилното напрежение на лентата?

Изберете лента, с която можете да изпълните 8-15 повторения с пълно разтягане над главата и контролирана пауза в долната точка. Ако торсът ви се накланя назад или ръцете ви щракват нагоре при връщането, лентата е твърде тежка.

Безопасно ли е да закрепя гумена лента над главата?

Да, стига закрепването да е фиксирана щанга, създадена да поема товар, а лентата да не е повредена. Винаги дръжте ръцете от вътрешната страна на примката на лентата и пускайте напрежението, като стъпите към закрепването, преди да я пуснете.

Мога ли да заменя пулдауна с гумена лента в прав стоеж с кабелен пулдаун в седнало положение?

Да, кабелният лат пулдаун или пулдаунът с изпънати ръце тренират същите широчайши с по-постоянно съпротивление. Лентовата версия просто не изисква машина и добавя леко изискване за стабилност на корема от стоежа.

Лактите ми трябва да са широко разтворени или прибрани по време на пулдауна с гумена лента в прав стоеж?

Дръжте насочени надолу и леко навън, приблизително на линия с ръцете на широчина на раменете. Разтварянето на лактите встрани превръща тегленето в движение с по-голям акцент върху задните глави на раменете и намалява участието на широчайшите.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 10-15 повторения работят добре за повечето хора, с почивка около 60-90 секунди между сериите. За загрявка използвайте лека лента за една или две серии по 12-15 с акцент върху контролираното връщане.

Пулдаун С Гумена Лента В Прав Стоеж

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Ластик за съпротива

Пулдаунът с гумена лента в прав стоеж е вертикално теглещо упражнение, което пресъздава класическия лат пулдаун без кабелна машина. Гумената лента се фиксира отгоре на врат за набиране или здрава напречна греда на стойка, а вие стоите с лице към точката на закрепване, хващайки по единия край на лентата с всяка ръка. От позиция с изпънати ръце над главата теглите лактите надолу и назад, докато ръцете достигнат височината на раменете, а после съпротивлявате на лентата при връщането нагоре.

Упражнението е особено полезно, когато тренирате у дома или пътувате и нямате достъп до станция за лат пулдаун. Работи добре и като загрявка или обемно допълнение за културисти, които вече правят набирания, защото лентата дава плавна, щадяща ставите крива на съпротивление – най-тежка в долната точка на тегленето и по-лека нагоре. Начинаещи, които все още не могат да изпълнят едно строго набиране, могат да го използват, за да изградят нужната теглеща сила и усещане за широчайшите мускули.

Основната работа се върши от широчайшите мускули – широките мускули на средната част на гърба, които задвижват ръцете надолу и назад. Бицепсите помагат, докато лактите се сгъват, а ромбовидните мускули, средните части на трапеца и задните глави на раменете събират лопатките в края на всяко теглене. Понеже сте в прав стоеж, коремът и долната част на гърба също работят, за да държат торса изправен и неподвижен, което добавя постурален елемент, липсващ при машината за пулдаун в седнало положение.

Настройката е по-важна, отколкото хората предполагат. Закрепете лентата в точка директно над главата и достатъчно високо, така че да остане опъната дори с напълно изпънати ръце. Хванете лентата с дланите напред, приблизително на широчина на раменете или малко по-широко. Ако стоите твърде близо, ъгълът на лентата превръща движението в нещо по-близко до face pull; ако сте твърде назад, борите се с прекалено напрежение в горна позиция и губите амплитуда.

Изпълнението трябва да се усеща като движение на лактите към задните джобове. Водете с лактите, а не с ръцете, държите китките неутрални и стиснете лопатките заедно в долната точка, без да вдигате рамене. Задръжте кратко, после се върнете под контрол, докато ръцете се изпънат напълно над главата. Избягвайте да се облягате назад, за да движите тежестта – лентата вече осигурява достатъчно предизвикателство.

Чести приложения са домашни тренировки за гърб, подготовка за набирания, щадяща работа за горната част на тялото след консултация със специалист и серии с много повторения в края на тренировка за гръб. Проверявайте лентата и закрепването преди всяка серия, дръжте ръцете от вътрешната страна на лентата, така че да не може да се щракне към лицето ви, и изберете напрежение, което ви позволява да изпълните всяко повторение с пълна амплитуда.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепете здраво гумена лента над врат за набиране или горната напречна греда на стойка, центрирайте я, така че двете страни да висят равномерно, и проверете, че закрепването няма да се изплъзне.
Застанете с лице към закрепването, краката приблизително на широчина на таза, и хванете по едната страна на лентата с всяка ръка, дланите напред, ръцете малко по-широко от широчината на раменете.
Отстъпете назад точно толкова, че лентата вече да е под леко напрежение с напълно изпънати ръце над главата.
Изправете се, със съвсем леко сгъване в коленете, стегнете коремните мускули и дръпнете лопатките надолу и леко към средата, преди да започнете тегленето.
Теглете лактите надолу и назад към тялото, като оставите ръцете да се движат заедно с лентата, докато достигнат височината на раменете.
Задръжте в долната точка с лактите малко под раменете и гърдите повдигнати, стискайки широчайшите и лопатките.
Бавно оставете ръцете да се изправят обратно над главата, съпротивлявайки на лентата през цялото движение, вместо да я оставите да ви ги щракне нагоре.
Издишвайте, когато теглите надолу, и вдишвайте, когато се връщате в горната позиция.
Изпълнете повторенията, после отстъпете напред към закрепването, за да пуснете напрежението в лентата, преди да я пуснете, по една ръка наведнъж.

Съвети и трикове

Ако раменете ви пълзят нагоре към ушите при тегленето, преминете към по-лека лента и упражнявайте първо дръпване на лопатките надолу, после сгъване на лактите.
Не превръщайте упражнението в гребане, като отстъпите твърде назад; ако ръцете ви свършат близо до талията вместо до раменете, преместете се директно под закрепването.
Дръжте китките прави и хватът достатъчно отпуснат, така че предмишниците да не поемат работата; ако стискате лентата твърде силно, работата се измества от широчайшите.
Леко накланяне назад с няколко градуса е приемливо, но ако торсът ви се люлее назад с всяко повторение, лентата е твърде тежка или бързате с тегленето.
Използвайте по-бавно връщане за 2-3 секунди; при лентовите тренировки ексцентричната фаза е мястото, където широчайшите получават най-много разтягане и голяма част от ползата.
Хванете по-дълбоко лентата или използвайте по-къса, ако не можете да достигнете пълно изпъване над главата с напрежение, защото започването със слаба лента открадва първата третина от движението.
Проверете, че ръцете остават от страната на лентата към вас, така че тя да не може да се изхлузи към пръстите по средата на серията.
Ако едната страна тегли по-бързо от другата, забавете и следете ръцете си в огледало, за да държат лактите равномерна траектория.
Лентите губят напрежение с времето; сменете такава, която показва пукнатини или изтънени места, особено когато е закрепена над главата, близо до лицето ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пулдауна с гумена лента в прав стоеж?
Широчайшите мускули вършат основната работа, теглейки ръцете надолу и назад. Бицепсите, ромбовидните мускули, средните части на трапеца и задните глави на раменете помагат, а коремът ви стабилизира, защото сте в прав стоеж, а не седнали.
Пулдаунът с гумена лента в прав стоеж подходящ ли е за начинаещи?
Да, това е едно от най-достъпните вертикални тегления. Можете да изберете лека лента за поносимо напрежение и няма телесно тегло за повдигане, за разлика от набиранията.
На каква височина да закрепя лентата за пулдауна с гумена лента в прав стоеж?
Закрепете я директно над главата, на врат за набиране или напречна греда на стойка, така че ръцете да достигнат пълно изпъване, докато лентата все още е леко опъната. По-ниско закрепване променя ъгъла на тегленето и измества работата към задните глави на раменете.
Защо ръцете ми свършват на гърдите вместо на раменете?
Вероятно теглите с ръцете и оставяте лактите да се разтворят широко, или сте отстъпили твърде назад, така че ъгълът на лентата сочи надолу. Водете с лактите, движещи се надолу, и се преместете по-близо до точка директно под закрепването.
Може ли пулдаунът с гумена лента в прав стоеж да ми помогне да направя първото си набиране?
Той изгражда силата на широчайшите и модела на теглене с лакти надолу, който набирането изисква, така че е солидно подготвително упражнение. Комбинирайте го с лопаткови дръпвания и в крайна сметка с подпомогнати или негативни набирания за най-добър ефект.
Как да избера правилното напрежение на лентата?
Изберете лента, с която можете да изпълните 8-15 повторения с пълно разтягане над главата и контролирана пауза в долната точка. Ако торсът ви се накланя назад или ръцете ви щракват нагоре при връщането, лентата е твърде тежка.
Безопасно ли е да закрепя гумена лента над главата?
Да, стига закрепването да е фиксирана щанга, създадена да поема товар, а лентата да не е повредена. Винаги дръжте ръцете от вътрешната страна на примката на лентата и пускайте напрежението, като стъпите към закрепването, преди да я пуснете.
Мога ли да заменя пулдауна с гумена лента в прав стоеж с кабелен пулдаун в седнало положение?
Да, кабелният лат пулдаун или пулдаунът с изпънати ръце тренират същите широчайши с по-постоянно съпротивление. Лентовата версия просто не изисква машина и добавя леко изискване за стабилност на корема от стоежа.
Лактите ми трябва да са широко разтворени или прибрани по време на пулдауна с гумена лента в прав стоеж?
Дръжте насочени надолу и леко навън, приблизително на линия с ръцете на широчина на раменете. Разтварянето на лактите встрани превръща тегленето в движение с по-голям акцент върху задните глави на раменете и намалява участието на широчайшите.
Колко серии и повторения да правя?
Две до четири серии по 10-15 повторения работят добре за повечето хора, с почивка около 60-90 секунди между сериите. За загрявка използвайте лека лента за една или две серии по 12-15 с акцент върху контролираното връщане.