Марш С Осморка

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Маршът с осморка е стоящо упражнение без оборудване, което съчетава редуван марш с високо вдигнати колене с проследяване на непрекъсната осморка с двете ръце пред гърдите. Ръцете остават изпънути напред на височина на гърдите, дланите са обърнати надолу, а ръцете почти се докосват по средната линия, докато краката задават ритъма отдолу. Тъй като горната и долната част на тялото работят по различни модели едновременно, упражнението е едновременно координационна задача и загрявка.

Това движение е полезно за почти всеки. То леко повишава пулса, разхлабва раменете и тазобедрените стави и активира дълбоките мускули на трупа, които ви стабилизират всеки път, когато вдигнете единия крак. Тренери често го използват като динамична загрявка преди бягане, силови тренировки или бойни изкуства, а то работи еднакво добре и като щадящо кардио у дома, когато нямате оборудване и място.

Основната работа идва от корема. С всяко вдигнато колено коремните и косите мускули трябва да се стегнат, за да държат трупа изправен, докато сгъвачите на тазобедрената става повдигат коленото. Испънатите ръце предизвикват раменете и горната част на гърба да задържат позиция, докато се движат по пътя на осморката, което изгражда издръжливост на раменете и координация между двете страни на тялото. Тъй като с всяка крачка за момент сте балансирани на един крак, стабилизаторите около глезените и тазобедрените стави получават тиха, но постоянна работа.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака на широчината на таза, ребрата подредени над таза, а ръцете изпънати напред така, че дланите да могат да се пресичат по средната линия без раменете да се повдигат към ушите. Ако ръцете са твърде ниско или твърде широко, осморката се разпада на хаотични движения и губите кръстосания модел, който прави упражнението ценно.

Изпълнението е за ритъм и контрол, не за скорост. Чертайте осморката плавно, дръжте коленете да задвижват до приблизително височина на таза и позволете на трупа да остане спокоен, въпреки че крайниците се движат. Честа грешка е разклащането на горната част на тялото наляво-надясно, за да помагате на ръцете; съпротивлявайте се на това, защото целият смисъл е трупът да остане стабилен, докато крайниците се движат независимо.

На практика маршът с осморка се побира навсякъде — от двуминутен блок за загрявка до по-дълъг интервален кръг. Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснат марш, починете и повторете. Ако равновесието е предизвикателство, забавете темпото, преди да намалите височината на коленете, и винаги дръжте движението в диапазон, в който можете да дишате равномерно и да запазвате контрол.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на широчината на таза, ръцете изпънати права напред на височина на гърдите, дланите обърнати надолу, а върховете на пръстите на двете ръце почти се докосват по средната линия.
• Омекотете леко коленете и стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък в стомаха, като държите ребрата подредени над таза.
• Започнете осморката с двете ръце заедно: размахайте ги към едната страна, през тялото на височина на гърдите, към другата страна и обратно през средата, така че ръцете непрекъснато да чертаят хоризонтална осморка пред гърдите ви.
• Когато моделът с ръцете стане плавен, започнете да марширувате на място, вдигайки всяко колене до около височина на таза в ритъм с размахването на ръцете.
• Дръжте трупа изправен и обърнат напред; не позволявайте на гърдите или таза да се завъртат, докато ръцете пресичат средната линия.
• Дишайте равномерно през цялото време, вдишвайки през носа и издишвайки през устата, вместо да задържате дъха си, докато темпото се ускорява.
• Продължете за целевото си време, обикновено 20 до 60 секунди, като поддържате пътя на осморката последователен, вместо да позволите на ръцете да се отместват в разхлабени кръгове.
• За да приключите, стъпете стабилно с двата крака на пода, спуснете бавно ръцете към тялото и коригирайте позата си преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви се отместват в широки, небрежни дъги, подчертайте точката на пресичане: леко докоснете върховете на пръстите по средната линия при всяко размахване, така че осморката да остане отчетлива.
• Свита и напрегната шия обикновено означава, че ръцете са твърде високо или раменете вършат работата; спуснете ръцете леко и съзнателно отпуснете трапецовидните мускули между повторенията.
• Наблюдавайте за люлеене на горната част на тялото. Ако трупът ви се разклаща наляво-надясно с всяко вдигнато колене, забавете марша и си представете, че тазът ви е купа с вода, която държите равна.
• Дръжте вдигането на коленето на височина на таза или малко под нея; удрянето на коляното по-високо, отколкото можете да контролирате, често изкривява долната част на гърба в засяг.
• Приземявайте се меко на предната част на ходилото при всяка крачка от марша, вместо да плющите плоско с цялото ходило — това поддържа ритъма лек и пести коленете ви.
• Съобразете темпото на марша със скоростта на ръцете, а не обратното; осморката задава времето, а краката следват.
• Ако раменете ви уморяват преди краката, това е нормално в началото; спуснете ръцете с няколко сантиметра, вместо да свивате лактите, за да си почивате.
• На малко място марширувайте на място, вместо да се движите напред, така че пътят на осморката остава директно пред гърдите ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при марша с осморка?

Коремните и косите мускули вършат по-голямата част от стабилизиращата работа, докато сгъвачите на тазобедрената става повдигат всяко колене, а раменете и горната част на гърба задържат и движат изпънатите ръце. Глезените и тазобедрените стави също работят, за да ви поддържат балансирани с всяка крачка.

Подходящ ли е маршът с осморка за начинаещи?

Да, той е с нисък интензитет и не изисква оборудване. Начинаещите могат да маршируват с по-ниски колене и по-бавна осморка, докато координацията се усети естествено.

Колко високо да вдигам коленете при марша с осморка?

Насочете се към приблизително височина на таза — достатъчно високо, за да активирате сгъвачите на тазобедрената става и корема, но достатъчно ниско, за да не изкривявате долната част на гърба и да не губите равновесие.

Ръцете ми да чертаят осморката хоризонтално или вертикално?

Стандартната версия размахва ръцете в хоризонтална осморка на височина на гърдите, пресичайки по средната линия пред гръдната кост, с длани обърнати надолу и почти прави лакти.

Защо постоянно губя формата на осморката, когато започна да марширувам?

Това обикновено се случва, защото краката и ръцете се конкурират за вниманието ви. Отбележете първо модела с ръцете на бавно темпо, след това добавете марша и позволете на ръцете да задават ритъма, вместо да гоните коленете си.

Мога ли да използвам марша с осморка като загрявка?

Разбира се. Той повишава пулса, мобилизира раменете и тазобедрените стави и подготвя корема, което го прави отлична загрявка преди бягане, силови тренировки или спортни занимания.

С какво мога да го заменя, ако стоящият баланс е труден?

Дръжте се за стена или стабилен стол с една ръка, намалете височината на коленете или марширувайте без да вдигате краката изцяло, като просто редувате повдигане на петите, докато поддържате модела с ръцете.

Колко време да правя марша с осморка на серия?

Двадесет до шестдесет секунди непрекъснат марш работят добре за повечето хора; използвайте по-дълги интервали, ако тренирате издръжливост, и по-кратки, ако го използвате чисто като загряващо упражнение.

Проблем ли е, ако раменете ми уморят преди краката?

Умората на раменете е често срещана, защото ръцете ви са държани встрани от тялото през цялото време. Спуснете ръцете с няколко сантиметра или скъсетe сериите, вместо да свивате лактите, което променя пътя на осморката.