Плувач Седнал На Стол

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Плувач седнал на стол е движение с собствено тегло, изпълнявано седнали, което възпроизвежда редуващото се движение на ръцете при плувните стилове, докато долната част на тялото остава стабилно опряна на стола. Едната ръка се протега нагоре и напред над главата, докато другата се движи надолу и назад зад ханша, а после ръцете си разменят позициите в непрекъснат, плавен ритъм. Тъй като сте седнали, краката и ханшът се изключват от уравнението и цялото движение трябва да идва от раменете, ръцете и торса.

Основната работа пада върху раменете, по-специално върху делтоидните мускули, които повдигат и спускат всяка ръка през широка дъга, като ротаторния маншон и горната част на гърба помагат за контрол на траекторията. Гръдните мускули подпомагат, когато ръката се прибира надолу от позицията над главата, а коремните и косите коремни мускули остават тихо заети през цялото време, за да не се люлее и усуква торсът при всяко замахване. Изглежда просто, но изправянето на гръбнака, докато ръцете се движат несиметрично, е истинско предизвикателство за координацията.

Това е чудесен вариант за хора, които не могат да легнат на пода или да стоят дълго прави: служители на бюро, възрастни хора, всички в рехабилитация или след раждане, които се връщат към движения на горната част на тялото, или плувци, които искат сушева подготовка, която могат да правят в ден, прекаран на бюрото. Работи добре и като загряване на раменете преди бутане, дръпване или истинско плуване, защото преминава ставите през голям, но ненатоварен обхват.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Седнете към средата или предния ръб на стабилен стол с крака плоско на пода и седалищните кости стабилно опрени, защото приведена или наклонена настрани седяща позиция превръща упражнението в люлеене на торса вместо в раменна тренировка. Седнете изправени, ребрата подредени над таза, и оставете ръцете да извършват движението.

За да го изпълните добре, поддържайте движенията на ръцете дълги и плавни, а не бързи и рязани. Протегнете се реално над главата и зад ухото при движението нагоре и оставете другата ръка да премине надолу покрай ханша, сякаш дърпате през вода. Изкушението е да вдигнете раменете към ушите, когато ръцете се уморят; дръжте лопатките да се спускат надолу, докато ръцете се издигат. Движете се с темпо, което можете да поддържате с чисти позиции, и спрете, когато формата започне да се накланя или подскача.

Практично погледнато, правете го за време или за контролирани повторения — тридесет секунди до минута на серия е типичното. Добре се съчетава със седнали ротации на торса или разтягане на гумена лента в рамките на щадяща схема за горната част на тялото. Не е нужен инвентар освен стабилен стол, но спазвайте основите: без стол на колелца, без прегърбване напред и без насилване на ръцете в болезнени положения. Ако някое положение убожда в рамото, скъсете дъгата, вместо да force протягането.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без колелца с крака плоско на пода, разположени приблизително на ширината на ханша, и седалищните кости стабилно опрени.
• Седнете изправени с вдигнат гръден кош, ребра подредени над таза и поглед напред; оставете двете ръце да висят отпуснати отстрани на тялото.
• Напрегнете леко коремните мускули, сякаш се готвите за лек тласък, така че торсът да остане неподвижен, докато ръцете се движат.
• Повдигнете едната ръка нагоре и леко напред, протягайки се над главата така, че ръката да мине близо до ухото, с длан, обърната навътре.
• Когато тази ръка достигне най-високата точка, поведете я надолу и назад покрай ханша, докато другата ръка замахва нагоре в протягане над главата, като редуващи се кrawl движения.
• Дръжте движещата се ръка дълга и лакътя предимно изпънат; движението трябва да се води от рамото, а не от лекичка флика със свит лакът.
• Продължавайте да редувате в плавен, равномерен ритъм, като поддържате торса изправен и не позволявате да се люлее отляво надясно при всяко замахване на ръката.
• Издишайте, когато ръката се вдига над главата, и вдишайте, когато тя се спуска надолу; поддържайте дишането равномерно, вместо да задържате дъха.
• Направете серия от 10-20 редуващи се цикъла или работете за 30-60 секунди, после си починете с двете ръце на бедрата, преди следващия рунд.
• Завършете серията, като приберете двете ръце в скута, поседнете неподвижно за дъх и проверите, че раменете са се отпуснали далеч от ушите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е повдигането на раменете: когато ръката се умори, горните части на трапецовидния мускул пълзят нагоре към ухото. Преди всяко протягане помислете първо да плъзнете лопатката надолу по гърба, а после да вдигнете ръката.
• Ако торсът започне да се усуква при всяко замахване, стиснете леко седалищните мускули към стола. Заключването на ханша дава на косите коремни мускули стабилна основа и принуждава движението да остане в раменете.
• Избягвайте люлеенето от долната част на гърба. Ако усетите, че кръстът се извива, докато ръката върви над главата, намалете протягането до точка, в която ребрата остават подредени над таза.
• Скоростта е врагът тук. Бавно, водоподобно темпо превръща упражнението в тренировка за рамене и корем; побързаното го прави безсмислено махане с ръце почти без тренировъчен ефект.
• Ако рамото убожда в самия връх на протягането, насочете ръката леко напред вместо право нагоре до ухото, или скъсете дъгата с няколко сантиметра.
• Бъдете честни и с неработещата страна: ръката, която се спуска, трябва да мине близо до ханша, а не да се отдалечава встрани, огледално на истинско придърпване във водата.
• Използвайте стол без подлакътници, така че спускащата се ръка да има ясен път покрай тялото ви, и никога не използвайте стол на колелца.
• Ако искате повече натоварване, забавете всеки цикъл на ръката до 3-4 сметки на замах, или държете много лек предмет като шише вода във всяка ръка, след като формата ви стане устойчива.
• Загрятите рамене понасят дъгата над главата по-добре; ако започвате студени, направете няколко по-малки кръгове с ръцете, преди да преминете към пълното протягане над главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Плувач седнал на стол?

Раменете, особено делтоидните мускули, вършат по-голямата част от видимата работа, докато всяка ръка изминава пътя над главата и надолу. Коремните и косите коремни мускули стабилизират торса срещу усукващото действие на редуващите се ръце, а гръдните и горната част на гърба подпомагат по траекторията на ръката.

Подходящо ли е „Плувач седнал на стол“ за начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за рамене над главата, защото не използва товар и може да се прави от стол. Начинаещите да започнат с по-бавни и по-малки дъги и да преминат към пълното протягане над главата едва когато торсът остане неподвижен.

Защо се прави седнала, а не права?

Сядането премахва краката и тласъка от ханша, така че работата остава в раменете, ръцете и торса, а вие не можете да мамите чрез люлеене или стъпване. Прави движението приложимо и за хора, които не могат да стоят прави или да легнат на пода удобно.

Как да спра тялото си да се усуква по време на замахванията с ръцете?

Опрете стабилно седалищните кости и краката, напрегнете коремните мускули и мислете за торса си като за неподвижен стълб, около който се движат ръцете. Ако усукването продължава, забавете и намалете протягането, докато успеете да държите гръдния кош обърнат напред.

Може ли „Плувач седнал на стол“ да подобри плуването ми?

Може да подсили модела на движение над главата и придърпването на ръката и да поддържа раменете мобилни в дни далеч от басейна, но е без товар, така че допълва, а не заменя истинската стилова работа и силовите тренировки.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници, с равен стол и без колелца, така че спускащата се ръка да има ясен път покрай ханша, а седалката да не може да се движи под вас. Седнете към предния или средния ръб с крака плоско на пода.

Колко повторения трябва да правя?

Практичен диапазон е 10-20 редуващи се цикъла с ръцете на серия или 30-60 секунди непрекъснати плавни движения. Приключете серията, когато раменете започнат да се вдигат към ушите или торсът започне да се люлее, защото това са признаците, че качеството е изгубено.

Рамото ми убожда, когато ръката върви над главата. Какво да правя?

Насочете протягащата се ръка леко пред тялото вместо право встрани и скъсете върха на дъгата. Останете в обхват без болка, а ако убождането продължава, пропуснете частта над главата и се консултирайте с квалифициран специалист.

Мога ли да добавя съпротивление към „Плувач седнал на стол“?

Да, след като формата ви стане солидна, можете да държите много леки предмети като малки шишета вода във всяка ръка, за да добавите лек товар. Дръжте добавената тежест минимална, защото дългата лостова ръка на изпънатата ръка прави дори леките предмети тежки над главата.

Това ли е кардио или силово упражнение?

Изпълнявано бавно с контролирани движения е силово и мобилностно упражнение за рамене и торс. Правено непрекъснато за по-дълги интервали в бързо, но контролирано темпо, може също да повиши дишането ви до лека аеробна зона.