Задно Вдигане На Раменете С Щанга На Стоя

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Стик

Задното вдигане на раменете с щанга на стоя е просто, но изненадващо ефективно упражнение за раменете, което се изпълнява само с метла, дървен прът или лека щанга, държана зад гърба. Стоите изправени, хващате пръта зад глутеусите с двете ръце и го вдигате нагоре и назад, далеч от тялото, като оставяте лактите да се сгънат и да се движат назад, докато прътът стигне към долната и средната част на гърба. Това задно повдигане срещу ограниченото пространство зад торса е точно това, което изолира задните глави на раменете по начин, който повечето бутащи и теглещи упражнения така и не постигат.

Това е едно от малкото движения, които директно натоварват задния делтоид, докато сте изправени и без опора. При повечето хора задните глави са недотренирани, защото ежедневието държи раменете напред — писане на клавиатура, шофиране, писане на телефон — а повечето работа в залата е бутане или преси пред тялото. Ако раменете ви се извиват напред, если силата ви на лежанка надминава тази на гребане, или ако задните глави изглеждат плоски в сравнение с предната и страничната част на рамото, това упражнение заслужава място в програмата ви. Еднакво полезно е като загряващо преди дни на бутане и като леко, приятно за ставите силово упражнение самостоятелно.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Понеже прътът е зад тялото, не виждате ръцете си, затова ширината на хвата, ъгълът на торса и позицията на раменете трябва да са ясно определени преди да започнете. Хванете малко по-широко от ширината на раменете, стойте с краща на ширината на ханша и държете гръдния кош висок, без да се навеждате напред, за да оставите място на пръта. Навеждането на торса превръща упражнението в работа за долната част на гърба и открадва усилието от задните глави. Твърдият прът тук всъщност е предимство — той принуждава двете страни да работят, така че по-слабото или по-скованото рамо веднага проличава.

За добро изпълнение започнете с пръта опрян срещу задната част на ханша, ръцете изпънати. Вдигайте, като дърпате пръта нагоре и назад, оставяйки лактите да се сгънат и да се разтворят навън, докато лопатките се събират. Прътът трябва да завърши около долните ребра или средната част на гърба, на няколко сантиметра от гръбнака. Задръжте за миг най-горе, после спуснете под контрол обратно в начална позиция. Диапазонът е къс — това е нормално — а главният враг е изкушението да вдигате раменете към ушите или да извивате кръста за някой сантиметър повече.

Тъй като натоварването е лек прът, това е упражнение за повторения и контрол, а не за максимум усилие. Работи добре с високи повторения, бавен темпо и паузи най-горе. Пауерлифтьорите го използват за баланс на тежкото лежане, служителите на бюро — за да отварят раменете обратно, а всеки, който възстановява обща скованост в раменете, може да го ползва като натоварване с малък товар за връщане на задното движение в рамото. Дръжте товара умерен, дръжте повторенията честни и оставете задните глави — не инерцията — да вършат вдигането.

Инструкции

• Застанете изправени с краща около ширината на ханша и хванете прът или щанга хоризонтално зад гърба с двете ръце, малко по-широко от ширината на раменете.
• Оставете пръта да почине срещу задната част на глутеусите или горните части на бедрата с изпънати напълно ръце и рамене отпуснати надолу, не вдигнати.
• Леко стегнете корема, дръжте гръдния кош висок и гледайте право напред — не навеждайте торса напред, за да освободите място за пръта.
• Вдъхнете, после издърпайте пръта нагоре и назад, далеч от тялото, като движите лактите назад и им позволите да се сгънат, докато прътът се повдига.
• Дръжте китките стабилни и кокалчетата на ръцете насочени away от гърба, така че прътът да мине извън гръбнака при повдигането.
• Вдигнете, докато прътът стигне приблизително долните ребра или средната част на гърба, а лактите сочат навън към страните, после стегнете лопатките заедно за пауза от една секунда.
• Издишайте при вдигането и дишайте равномерно, вместо да задържите дъха през повторението.
• Спуснете пръта бавно и преднамерено обратно към задната част на ханша, съпротивлявайки се на гравитацията вместо да го пуснете.
• Коригирайте хвата и позата най-долу, уверете се, че прътът е центриран и хоризонтален, преди да започнете следващото повторение.
• Завършете серията, после извадете пръта иззад гърба, вместо да го извъртите около тялото.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е навеждането на гръдния кош напред, докато прътът се повдига — това открадва място от раменете и пренасочва работата към долната част на гърба. Останете вертикални и приемете по-кратък диапазон.
• Ако една страна изостава, прътът ще наклони видимо, защото е твърд. Успорете и съзнателно дръпнете по-силно със слабата страна, вместо да оставите по-силната ръка да носи щангата.
• Не вдигайте раменете към ушите в най-горната точка; вдигането трябва да идва от раменната става, която се движи назад, с лопатките, събрани надолу и навътре, не нагоре.
• Дръжте пръта хоризонтален през цялото време. Ако единият край падне, хватът ви е отслабнал или торсът се е завъртял — прецентрирайте ръцете, преди да продължите.
• Китките вероятно ще усетят позицията на хвата зад гърба. Ако разгъването на китките е неудобно, разширьте леко хвата или използвайте по-тънък прът, преди да изоставите упражнението.
• Сгъвайте лактите нарочно. Опитът да държите ръцете изпънати зад гърба почти веднага ви заключва, докато позволеното огъване на лактите кара задните глави да работят в реален диапазон.
• Използвайте бавно темпо — две секунди нагоре, пауза от една секунда, две секунди надолу. Прътът е лек, така че темпото и стягането са единствените ви инструменти, за да накарате задните глави да работят усилено.
• Започнете с високи повторения в диапазона 15-25. Понеже задните глави са малки, а товарът минимален, серии с ниски повторения тук постигат малко и само подтикват към напрежение.
• Правете го като загрявка преди лежанка или плиометрично бутане — събужда задните рамене и помага да ги поставите в по-добра позиция под товар.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Задното вдигане на раменете с щанга на стоя?

Задните глави на раменете са основният движещ мускул, като средните и долни трапецовидни и горната част на гърба подпомагат, когато лопатките се събират. Предмишниците и разгибателите на китките работят изометрично заради хвата зад гърба.

Защо да ползвам прът вместо дъмбели за задно вдигане на раменете?

Твърдият прът, държан зад гърба, принуждава двете ръце да работят заедно и поддържа движението симетрично, което дъмбелите не могат в тази позиция. Освен това държи товара лек, правейки движението подходящо за загрявки и работа с високи повторения.

Подходящо ли е Задното вдигане на раменете с щанга на стоя за начинаещи?

Да — прътът тежи почти нищо, диапазонът е къс и подготовката е лесна за научаване. Начинаещите трябва да се фокусират върху изправената поза и плавното движение, вместо да опитват да вдигнат пръта максимално високо.

Защо мога да вдигна пръта само на късо разстояние зад гърба?

Пространството между гръбнака и най-горната точка на движението е естествено ограничено, а подвижността на раменете също играе роля. Къс, контролиран диапазон със сгънати лактите е правилен; принудителното по-голямо повдигане обикновено означава навеждане напред или извиване на кръста.

Трябва ли лактите ми да останат изпънати по време на Задното вдигане на раменете с щанга на стоя?

Не — лактите трябва да се сгънат и разтворят навън, докато прътът се повдига. Задържането им изпънати ограничава пътя на пръта зад гърба и прехвърля напрежението към лактите и китките вместо към задните глави.

Китките ме болят, когато държа пръта зад гърба. Какво да правя?

Опитайте малко по-широк или по-тесен хват, така че китките да са в по-комфортен ъгъл, или използвайте по-тънък прът. Ако дискомфортът продължава, спрете и проверете подвижността на китките, вместо да работите през болка.

Колко повторения и серии да правя?

Понеже товарът е минимален, работете в диапазона 15-25 повторения за 2-3 серии с бавно темпо и пауза най-горе. Като загрявка преди бутане, една-две по-леки серии по 15 обикновено са достатъчни.

С какво да заместя, ако нямам прът?

Дръжка от метла, PVC прът или лека права щанга работят еднакво. Ако нещо твърдо не е налично, ластик, държан зад гърба, осигурява подобно задно натоварване, макар обратната връзка за ляво-дясна симетрия да се губи.

Може ли Задното вдигане на раменете с щанга на стоя да поправи приведените рамене?

Може да помогне за укрепване на мускулите, които дърпат раменете назад, което подкрепя по-добра поза в съчетание с постоянни тренировки и внимание към ежедневните навици. Не е самостоятелно решение и не трябва да замества професионален съвет, ако имате постоянна болка.

Трябва ли да го усещам в долната част на гърба?

Не — ако кръстът работи или боли, извивате се или навеждате, за да измамите повече диапазон. Станете по-изправени, леко стегнете корема и съкратете диапазона, докато усилието сядне в задната част на раменете и горната част на гърба.