Бътърфлай Набиране

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Бътърфлай набирането е динамична вариация на набирането, базирана на ритъм, при която задвижваш тялото си към щангата чрез непрекъснат ритник с краката, а не чрез строго, изолирано дръпване. Вместо да държиш краката неподвижно, сгъваш бедрата, за да вдигнеш коленете напред, и след това рязко ги отпускаш надолу — така създаваш вълна от инерция, която се предава нагоре през торса и помага на гърдите ти да се издигнат до щангата. Когато се изпълнява в свързани повторения, движението прилича на ритника на плувец делфин, откъдето идва и името.

Този стил набиране е популярен в CrossFit и състезанията по функционален фитнес, където атлетите трябва да изпълняват голям обем теглеща работа бързо и ефективно. Полезен е и за средно напреднали трениращи, които могат да направят няколко стриктни набирания, но искат да развият работоспособност, да подложат широчайните и горната част на гърба на натоварване при умора или да научат как да координират задвижването от бедрата с дръпването на горната част на тялото. Тъй като краката и торсът участват във всяко повторение, обикновено можеш да направиш повече повторения, отколкото при стриктни набирания при същото ниво на усилие.

Основните работещи мускули са широчайните гръбни мускули, които дръпват лактите надолу и назад към торса. Бицепсите, предмишниците и захватът поемат изискванията на висенето и сгъването, докато трапецовидните мускули, ромбовидните мускули и задните глави на раменете стабилизират и прибират лопатките в горната точка. Сгъвачите на бедрото и коремните мускули създават и контролират ритника на краката, така че коремът работи по-интензивно тук, отколкото при стриктно набиране.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Щанга, достатъчно висока, за да не докосват краката ти пода при пълно провисване, захват малко по-широк от ширината на раменете и активно провисване с раменете дръпнати надолу, далеч от ушите — всичко това те подготвя да използваш инерцията безопасно. Стартът от отпуснато, пасивно провисване или дърпането на щангата с прави ръце е мястото, където започват повечето оплаквания в раменете, така че първото движение при всяко повторение трябва да е напрежение през широчайните и раменете.

Когато се изпълнява добре, всяко повторение плавно прелива в следващото: коленете се задвижват нагоре, тялото се пречупва като лост, гърдите срещат щангата точно когато краката се отпускат рязко надолу, а ти леко се избутваш от щангата в горната точка, за да паднеш обратно в следващия ритник. Целта е плавен, повтарящ се ритъм, а не поредица от отделни, трошави дръпвания.

Тъй като това е движение с висока скорост, то не е подходящата начална точка за истински начинаещ. Изгради база от стриктни набирания и контролирано висене първо, след което научи ритъма на бътърфлая с малки ритници и частични повторения, преди да свързаш пълни повторения едно след друго. Всеки, който в момента има раздразнение в раменете, лактите или долната част на гърба, трябва да остане при стриктните вариации или варианти с асистенция, докато не му бъде разрешено да се люлее под щангата.

Инструкции

• Застан под щангата за набиране, достатъчно висока, така че краката ти да не докосват пода, когато провиснеш с напълно изпънати ръце. Посегни нагоре и хвани щангата с надхващане малко по-широко от ширината на раменете, с палеци увити около щангата.
• Провисни с прави ръце, след което дръпни лопатките надолу и прибери ребрата над таза, така че тялото ти да образува една дълга, контролирана линия със свърнати крака и изпънати пръсти.
• Започни ритника, като сгънеш бедрата и издърпаш коленете напред пред себе си, като същевременно държиш ръцете дълги и раменете дръпнати надолу.
• Докато коленете се издигат, дръпни лактите надолу към ребрата си и остави торса леко да се отпусне назад, така че гърдите ти да се отправят нагоре към щангата.
• Отпусни краката рязко надолу и назад, щом достигнеш горната точка, така че инерцията от ритника да отнесе гърдите ти до или точно под щангата, а лактите да задвижват назад зад торса.
• В горната точка избутай се леко от щангата, вместо да паднеш направо надолу — това те подготвя за следващото люлеене.
• Контролирай спускането само дотолкова, доколкото да прелетиш в следващото повторение: докато падаш, задвижвай коленете нагоре отново, за да уловиш инерцията, и повтори.
• Издишай енергично на върха на движението, когато краката се отпускат рязко надолу, и вдишай бързо в долната точка на всяко люлеене, преди следващото повторение.
• За да приключиш, забави ритника по време на спускане, спусни се под контрол до пълно провисване и слез от щангата, вместо да се пуснеш от горната точка.
• Настрой отново захвата си и позицията на раменете, преди да започнеш следващата серия; никога не скачай направо обратно в люлеенето от отпуснато, пасивно провисване.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ритник с краката, докато ръцете остават отпуснати, последван от дръпване в края. Започвай всяко повторение с дръпване на раменете надолу към щангата, преди коленете да тръгнат нагоре.
• Ако гърдите ти не достигат щангата, обикновено проблемът е в ритъма, а не в силата. Отпускай краката рязко надолу по-рано, така че задвижването от бедрата и финалното дръпване да пристигнат до щангата заедно.
• Дръж ритника компактен. Вдигането на краката чак до нивото на таза или по-високо губи енергия и ти люлее тялото далеч от щангата; задвижване на коленете до приблизително ниво на бедрата е напълно достатъчно.
• Не позволявай раменете да се завъртат напред в свдигната позиция в долната точка. Активното провисване с ангажирани широчайни предпазва раменната става по време на бързия преход при всяко повторение.
• Ако се люлееш далеко напред и назад под щангата като махало, риташ твърде силно в една посока. Балансирай задвижването на коленете и отпускането на краката, така че движението да остане предимно вертикално.
• Тук има значение магнезият или стабилен пълен захват. Приплъзване в средата на люлеенето на висока скорост е далеч по-опасно от загуба на захват при стриктно набиране, а смъртен захват с два пръста е знак да прекратиш серията.
• Научи ритъма на ниска щанга или първо с бавни единични повторения. Потренирай цикъла задвижване-на-коленете-и-рязко-отпускане от провисване, без да се дърпаш до щангата, и добави дръпването, щом ритъмът започне да ти се струва автоматичен.
• Спри серията, когато ритъмът ти се развали, а не когато широчайните ти откажат. Късни и неохайни ритници превръщат бътърфлая в неконтролирано люлеене и прехвърлят натоварването върху раменете и лактите.
• Тъй като сгъвачите на бедрото вършат истинска работа при всяко повторение, стегнатите предни части на бедрата могат да отслабят ритника ти. Кратко разтягане на сгъвачите на бедрото между сериите често възстановява обхвата, който ти трябва за чисто задвижване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бътърфлай набирането?

Широчайните гръбни мускули вършат по-голямата част от дръпването, подкрепяни от бицепсите, предмишниците и захвата. Трапецовидните и ромбовидните мускули стабилизират лопатките, а сгъвачите на бедрото и коремните мускули задвижват и контролират ритника на краката.

Как се различава бътърфлай набирането от стриктното набиране?

Стриктното набиране изолира дръпването с неподвижни крака, докато бътърфлай набирането използва повтарящо се задвижване на коленете и рязко отпускане на краката, за да създаде инерция, която отнася гърдите до щангата. Това ти позволява повече повторения, но прехвърля част от натоварването далеч от широчайните.

Как се различава бътърфлай набирането от кипинг набирането?

Кипинг набирането използва люлеене с цялото тяло от раменете, при което двата крака се движат заедно като камшик, докато бътърфлая разчита на по-компактен, цикличен ритник с коленете, който те държи по-близо до щангата и прелива от повторение в повторение. Повечето хора откриват, че ритъмът на бътърфлая е по-бърз, след като се научи.

Могат ли начинаещи да правят бътърфлай набиране?

Не е движение за начинаещи. Изгради първо способността за няколко стриктни набирания и комфортно активно провисване, след което научи ритника бавно от ниска щанга, преди да свързваш пълни повторения.

Защо раменете ми болят, когато правя бътърфлай набиране?

Болката обикновено идва от стартиране от пасивно провисване или улавяне на люлеенето с отпуснати рамене. Дръпни лопатките надолу и създай напрежение в широчайните преди първия ритник, и прекрати серията, ако усетиш убождане отпред на рамото.

До колко високо трябва да се дърпам при бътърфлай набиране?

Стандартната цел е гърдите или горната част на гърдите да докоснат щангата, като лактите завършват зад торса. Ако се дърпаш само докато брадичката надникне над щангата, това обикновено означава, че отпускането на краката и дръпването не са синхронизирани.

С какво мога да заменя бътърфлай набирането?

Стриктни набирания, набирания с гумена лента,_latency дръпвания на горен блок (lat pulldown) и скок-набирания с бавно спускане тренират същите широчайни и горна част на гърба. Използвай кипинг набиране, ако конкретно ти трябва умението да работиш с инерция, но ти се затрудняваш с ритъма на бътърфлая.

Как да синхронизирам ритника на краката при бътърфлай набиране?

Задвижвай коленете нагоре, когато започваш да се дърпаш, а после отпусни краката рязко надолу и назад точно когато гърдите ти се приближат към щангата. Упражнението на самия ритник от провисване, без да се дърпаш до щангата, е най-бързият начин да го научиш.

Колко бътърфлай набирания трябва да правя в серия?

Отнасяй се към движението като към кондиционно: серии от 5 до 15 повторения със стабилен ритъм са типични, след като моделът е усвоен. Приключи серията веднага щом ритъмът ти или контакта на гърдите със щангата се развали.

Безопасно ли е да се пусна от щангата след серия бътърфлай набирания?

Повтарящите се спускания от горната точка при умора натоварват лактите, раменете и глезените, затова спусни се до пълно провисване и слез от щангата. Ако щангата е твърде висока, за да слезеш от провисване, приземи меко със свити колене.