Лежащо Разведение С Дъмбели На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гири

Лежащото разведение с дъмбели на пода е изолиращо упражнение за гърдите, което се изпълнява легнал по гръб на земята с дъмбел във всяка ръка. Започваш с изпънати ръце над гърдите, след което спускащ дъмбелите встрани в широка дъга, докато горната част на ръцете леко докосне или се приближи до пода, а после стискаш дъмбелите отново заедно над гърдите. Тъй като зад гърба ти няма скамейка, подът служи като естествена крайна точка на спускането, което премахва по-голямата част от напрежението в крайната фаза на разтягане, което някои трениращи усещат в рамото при разведения на скамейка.

Това движение тренира предимно гръдните мускули, като стерналната, тоест средно-долната част на гърдите, върши основната работа, докато ръцете се движат навътре. Предните делтоиди помагат през цялото движение, а бицепсите и трицепсите работят статично, за да поддържат фиксиран ъгъл в лактите. Коремните мускули и стабилизаторите на таза са тихо включени през цялото време, защото се опираш на пода със свити колене, а не си почиваш на мека скамейка.

Позицията на пода прави упражнението особено добър избор за начинаещи, които учат модела на разведението, за трениращи у дома без скамейка и за всеки, чийто рамене не понасят дълбоките позиции на разтягане при разведение на скамейка. Работи добре и като завършващо движение след жпрeces, когато гърдите са предварително уморени и тежки тежести вече не са нужни. Работата от пода ограничава доколко могат да паднат дъмбелите, така че това е един от най-безопасните начини да натовариш гърдите в широка дъга.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легни право със свити колене и стъпили стъпала, притисниcomfortably долната част на гърба към пода и дръж лактите сгънати приблизително на един и същ лек ъгъл от първия сантиметър на спускането до последния сантиметър на връщането. Ако този ъгъл се промени в бутане, превръщаш разведението в полубутане и губиш изолацията. Дъмбелите трябва да се движат по плавна хоризонтална дъга, без да потъват към бедрата или да се отместват зад главата.

Изпълнението се свежда до контролиран темпо и до усещане, че гърдите привличат тежестите една към друга, вместо да ги хвърлят. Спускай за две до три секунди, остави гърбовете на горните части на ръцете леко да докоснат пода, задръж достатъчно дълго, за да овладееш позицията, а после измети дъмбелите нагоре, сякаш прегръщаш бъчва. Дръж китките стабилни и над лактите в горната точка, издишвай при събирането и избягвай да блъскаш дъмбелите един в друг.

Основните точки за безопасност са прости. Избери по-леки дъмбели, отколкото би бутал, защото разведенията имат лоша лостова механика, а тежките тежести обикновено дърпат раменната става в лоши позиции. Дръж спускането в комфортен диапазон на рамото и ако не можеш да вдигнеш дъмбелите от пода в края на сериите, свали ги към гърдите, седни с тях и ги постави на пода, вместо да ги търкаляш неловко встрани.

Инструкции

• Седни на пода с дъмбел във всяка ръка, опрян на бедрата ти, след което легни обратно на пода или на постелка, като оставиш дъмбелите да се издигнат с теб, докато свиваш колене и стъпваш стъпалата плоско на пода.
• Избутай дъмбелите право нагоре над гърдите си с дланите, обърнати една към друга, оставяйки леко сгъване в раменете, което ще задържиш през цялата серия.
• Дръпни лопатките си внимателно надолу и назад, така че горната част на гърба да остане stabilized на пода, и леко стегни корема с долната част на гърба близо до неутрална позиция.
• Вдъхни, след което бавно отвори ръцете си встрани в широка дъга, задържайки сгъването в лактите фиксирано и си представяйки, че ръцете ти описват голям полукръг далеч от гърдите.
• Спри, когато гърбовете на горните части на ръцете леко докоснат или само опипат пода, и не позволявай на дъмбелите да потънат по-долу или да отскочат от земята.
• Задръж за миг в разтегнатата позиция, усещайки гърдите под леко напрежение, без да позволяваш на раменете да се превъртат напред.
• Издишай и измети дъмбелите обратно нагоре по същата дъга, движен от гърдите, сякаш дърпаш лактите си един към друг над тялото си.
• Завършвай всяко повторение с дъмбелите почти допрени над гърдите, китките над лактите, без да блъскаш тежестите една в друга.
• Дъхай в стабилен ритъм: вдишвай, когато ръцете се отварят, издишвай, когато се затварят, и коригирай позицията на раменете си между повторенията, ако се е изместил.
• За да завършиш серията, свали дъмбелите към гърдите, свий лактите и се люлни нагоре до седнало положение, преди да ги поставиш на пода до теб.

Съвети и трикове

• Избери тежест, забележимо по-лека от тази, която би използвал за полубутане от пода; лостовата механика при разведенията е лоша и тежките дъмбели обикновено дърпат лактите ти в отворена позиция, превръщайки движението в бутане вместо в дъга.
• Най-честата грешка на пода е отскачането на горните части на ръцете от земята, за да се задвижи следващото повторение. Остави ръцете да се опрат леко на пода и издърпай тежестите нагоре с мускулен контрол вместо това.
• Ако лактите ти се изправят, докато дъмбелите се спускат, си се изместил от разведение към бутащ ъгъл. Кажи си да задържиш същото леко сгъване в лактите от горе до долу, сякаш галиш топка във всяка ръка.
• Следи дъмбелите да не се движат обратно над лицето или челото ти, докато се уморяваш. Дръж дъгата центрирана над гърдите, така че пропуснато повторение да не падне върху главата ти.
• Свий колене и стъпи стъпалата здраво, вместо да лежиш с изпънати крака. Това държа долната част на гърба ти комфортно и спира ребрата ти да се надуват нагоре, докато ръцете се отварят.
• Ако раменете ти се ущипват в долната точка, спри спускането сантиметър или два над пода, вместо да насилваш контакта. Разведението на пода все още тренира гърдите добре с леко скъсен диапазон.
• Стисни за половин секунда, когато дъмбелите се срещнат над гърдите ти, вместо да бързаш в горната точка. Тази пауза е мястото, откъдето идва по-голямата част от качеството на свиването на гърдите в това упражнение.
• Избягвай лопатките ти да се издигат към ушите, докато ръцете се спускат. Дръж ги притиснати надолу и широко, така че гърдите, а не трапецовидните мускули, да вършат работата.
• Сложи дъмбелите на пода, като първо ги свалиш към гърдите и седнеш с инерцията. Да ги пуснеш право встрани от разтегнатата позиция е грубо за раменете и твърдо за пода ти.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото разведение с дъмбели на пода?

Гръдните мускули, особено стерналната, тоест средно-долната част на гърдите, вършат по-голямата част от работата, докато ръцете се движат навътре. Предните делтоиди помагат, а бицепсите и трицепсите държат ъгъла в лактите статично през цялото движение.

Защо да правя това разведение на пода вместо на скамейка?

Подът служи като вграден ограничител на дълбочината, така че горните части на ръцете ти не могат да потънат много под нивото на торса. Това прави позицията на разтягане по-малко натоварваща за раменната става и позволява на начинаещите да научат дъгата без скамейка.

Колко трябва да са сгънати лактите ми по време на лежащото разведение с дъмбели на пода?

Използвай малко, фиксирано сгъване от приблизително 10 до 20 градуса и го задръж през цялата серия. Изправянето на лактите ги натоварва в долната точка, а по-голямото сгъване превръща движението в бутане.

Добре ли е, ако горните части на ръцете ми не докосват пода в долната точка?

Да. Спускай само дотогава, докогато усетиш комфорно разтягане през гърдите; спиране сантиметър над пода е напълно приемлив диапазон, ако раменете ти се ущипват при пълна дълбочина.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Започни с по-леки, отколкото за полубутане от пода, защото разведенията имат лоша лостова механика и гърдите работят сами тук. Тежест, която можеш да контролираш за 10 до 15 плавни повторения, е добра начална точка.

Коя е най-честата грешка при лежащото разведение с дъмбели на пода?

Отскачането на горните части на ръцете от пода и превръщането на разведението в полубутане чрез отваряне на ъгъла в лактите. И двата навика крадат работа от гърдите, така че забави спускането и дръж лактите меки и фиксирани.

Могат ли начинаещи да правят лежащото разведение с дъмбели на пода?

Това е едно от най-добрите изолиращи упражнения за гърдите за начинаещи, защото подът ограничава диапазона и не е нужна скамейка. Започни с много леки дъмбели, за да отработиш дъгата, преди да добавиш тежест.

Какво мога да използвам, ако нямам дъмбели?

Гумена лента, прекарана зад гърба ти и хваната с всяка ръка, работи за подобна дъга, макар че напрежението се увеличава към горната точка вместо към долната. Разведения на кабелна машина от долен скрипец са друга добра алтернатива.

Как да поставя дъмбелите в начална позиция и да ги сваля безопасно?

Дръж ги на бедрата си, докато легнеш обратно, после ги избутай нагоре над гърдите си един по един. За да завършиш, свали ги към гърдите, люлни се нагоре до седнало положение и ги постави на пода до теб, вместо да ги пуснеш встрани.

Къде трябва да се движат дъмбелите по време на повторението?

Дръж дъгата центрирана над гърдите ти през цялото време, от точно над средата на гърда в горната точка до встрани до раменете ти в долната. Изместването над лицето или бедрата пренасочва натоварването далеч от гърдите и може да бъде опасно, ако повторение се провали.