Бенч Прес С Дъмбели Със Стискане

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гири

Бенч прес с дъмбели със стискане е вариант наtroчковата преса на равна пейка, при който натискаш два дъмбела, които остават притиснати един към друг с вътрешните си глави през цялата серия. Вместо всеки дъмбел да се движи по собствен свой път, ти активно стискаш вътрешните им глави една в друга, докато спускаш и натискаш. Тази постоянна навътре насочена сила променя изцяло упражнението: гръдните ти мускули работят не само да изтласкат теглото нагоре, но и да приведат ръцете, което предизвиква силно съкращение в петоралните мускули, особено в зоната около гръдната кост.

Това движение е любимо за културисти, които усещат пресите с дъмбели предимно в раменете или трицепсите. Стискането ти дава мигновена обратна връзка дали гърдите наистина вършат работата, защото ако престанеш да стискаш, дъмбелите се раздалечават и напрежението изчезва веднага. Полезно е и за всеки, който възстановява увереност след пауза в тренировките, защото споделеният товар на два дъмбела, държани заедно, усеща по-стабилен от два независими тежести.

Основните мускули, които се тренират, са гръдните, с силна помощ от трицепсите и предните глави на раменете. Тъй като ръцете са принудени леко навътре, влакната на вътрешната част на гърдите близо до гръдната кост получават повече акцент, отколкото при стандартната преса. Хватът и мускулите на предмишниците също работят извънредно, за да не се изплъзват главите на дъмбелите, което е част от причината по-леки тежести от обичайната ти преса да изглеждат изненадващо изискващи тук.

Подготовката е по-важна от обичайното при този вариант. Легни на равна пейка с опряна глава, стъпила стъпала на пода и донеси дъмбелите до гърдите си с допиращи се вътрешни глави. Ако дъмбелите започнат раздалечени, не можеш да създадеш стискането при спускането и цялата точка на упражнението изчезва. Позиционирай ги над средата на гърдите, не над врата или корема.

За добро изпълнение натисни дъмбелите нагоре, като поддържаш главите в постоянен контакт, издишвайки при изтласкването. Спусни под контрол, докато тежестите леко докоснат гърдите ти като единна единица, направи кратка пауза, като ги стискаш активно една в друга, след което натисни отново. Мисли за опит да разтрошител вътрешните глави една в друга през цялата серия, вместо просто да движиш теглото нагоре-надолу.

Използвай това упражнение като основен строител на гърдите в дни, когато искаш максимално напрежение в гърдите с умерен товар, или като финална серия след по-тежки преси за дълбоко съкращение. Дръж тежестите умерени, особено в началото, тъй като изискването за стискане прави баланса по-труден отколкото при стандартната преса с дъмбели. Ако дъмбелите започнат да се раздалечават и не можеш да възстановиш контакта, прекрати серията, вместо да се бориш с люлееща се двойка тежести над лицето си.

Инструкции

• Седни на равна пейка с два дъмбела, поставени на бедрата ти, след което легни назад и ги изтласкай нагоре, така че двете тежести да седят над средата на гърдите ти с допиращи се вътрешни глави.
• Опри стъпалата си плоско на пода, дръж главата и горната част на гърба в контакт с пейката и избери неутрален или леко навъртян навътре хват с плътно притиснати вътрешни глави на дъмбелите.
• Стисни вътрешните глави на дъмбелите една в друга и задръж това навътре насочено налягане, преди да започнеш първото повторение.
• Стегни леко корема си и свали лопатките надолу и назад, така че гърдите ти да са леко повдигнати, а раменете ти да останат стабилни.
• Спусни двата дъмбела като единна единица, поддържайки главите в контакт, докато леко докоснат гърдите ти около нивото на зърната с лактите на приблизително 45 градуса от торса ти.
• Направи кратка пауза в долната точка и стисни тежестите по-силно една в друга, преди да натиснеш.
• Натисни дъмбелите нагоре и леко назад, така че да завършат над горната част на гърдите ти с изпънати ръце, поддържайки контакт между главите през целия път.
• Издишвай, докато натискаш нагоре, и вдишвай бавно, докато спускаш теглото надолу.
• Приключи повторенията си, след което приближи дъмбелите обратно към гърдите си, изправи се и ги свали на пода или ги върни на бедрата си, преди да станеш.

Съвети и трикове

• Най-честият провал при Бенч преса с дъмбели със стискане е отпускането на главите на дъмбелите да се раздалечават, когато се умориш. Когато не можеш да възстановиш пълния контакт, серията приключва, независимо колко повторения си планирал.
• Тръгни с 20 до 30 процента по-леки тежести от обичайната ти бенч преса с дъмбели. Изискването за стискане ангажира хвата и гърдите ти по различен начин, а тежки независими тежести ще започнат да се приплъзват или люлеят.
• Ако вътрешните глави на дъмбелите ти са закръглени или покрити с гума и се приплъзват, кръстосай ги леко, така че една глава да почива върху другата, вместо да загубиш стискането изцяло.
• Не разтваряй лактите си в права линия с раменете си. Поддържането им на около 45 градуса защитава раменната става и позволява на гръдните мускули да останат под напрежение.
• Избягвай отскачането на дъмбелите от гърдите ти. Стискането и паузата в долната точка правят този вариант ценен, така че докосвай и натискай с контрол.
• Мисли за привличане на дъмбелите един към друг с гърдите си, а не само за стискане с ръцете си. Този мислен сигнал увеличава участието на гръдните мускули, вместо да превръща упражнението в тренировка за хват.
• Дръж китките си вертикално над лактите си през цялото време. Ако китките се огъват назад, защото стискаш твърде силно за сметка на позицията, рестартирай с по-леки дъмбели.
• Ако предмишниците ти се уморяват преди гърдите ти, използвай магнезий или по-твърд хват, вместо да отпускат стискането си, тъй като загубата на контакт прави упражнението безсмислено.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бенч преса с дъмбели със стискане?

Гърдите са основният двигател, с силни приноси от трицепсите и предните глави на раменете. Тъй като дъмбелите са притиснати един към друг, влакната на вътрешната част на гърдите близо до гръдната кост получават повече акцент, отколкото при стандартната преса.

Защо дъмбелите трябва да остават допрени по време на Бенч преса с дъмбели със стискане?

Постоянният контакт те принуждава да стискаш ръцете навътре, което поддържа гръдните мускули под непрекъснато напрежение и дава обратна връзка дали гърдите вършат работата. Ако дъмбелите се разделят, допълнителното изискване за стискане изчезва.

Подходяща ли е Бенч пресата с дъмбели със стискане за начинаещи?

Да, всъщност е подходяща за начинаещи, защото двата дъмбела, държани заедно, усещат по-стабилен от независими преси, а стискането учи трениращите как да усетят гърдите си в работа. Просто започни с леки дъмбели, за да научиш контакта, преди да добавиш товар.

Колко тежко трябва да тренирам при Бенч преса с дъмбели със стискане?

Използвай забележимо по-леки дъмбели, отколкото при обичайната tročkova преса, често с 20 до 30 процента по-малко. Изискването за стискане прави същия товар много по-труден, а тежките двойки се стремят да се приплъзнат.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Загубата на контакт между главите на дъмбелите с напредването на серията, обикновено поради умора на хвата или бързане на повторенията. Поправи го, като забавиш, стиснеш отново в долната точка на всяко повторение или преминеш към по-лека двойка.

Мога ли да правя Бенч преса с дъмбели със стискане на наклонена пейка?

Да, същият принцип на стискане работи на наклон за акцент върху горната част на гърдите. Овладей първо равната версия, тъй като наклонената позиция прави поддържането на главите заедно малко по-трудно.

Предмишниците ми се уморяват преди гърдите ми при Бенч преса с дъмбели със стискане. Какво да направя?

Това обикновено означава, че дъмбелите са твърде тежки за хвата ти или че стискането идва предимно от ръцете ти. Облекчи товара и се съсредоточи върху задвижването на навътре насочената сила от гърдите и раменете, а не от прищракването с пръстите.

Какво мога да заменя, ако нямам два дъмбела, които се допират добре?

Легнала преса с тесен хват с Medicine ball или малка плоча между ръцете дава подобен ефект на стискане на гърдите, или можеш да използваш преса с прищракване на две тежести, държани заедно на височината на гърдите.

Безопасна ли е Бенч пресата с дъмбели със стискане за раменете?

Като цяло да, когато държиш лактите на около 45 градуса и тежестите над средата на гърдите, вместо да се изместят към врата. Прекрати серията, ако дъмбелите започнат да се люлеят или да се разделят неконтролируемо над лицето ти.