Разтягане В Положение На Спящ

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането в положение на спящ е упражнение за мобилност на рамото, което се изпълнява легнало на страната и цели задната част на ротаторния маншон – основно infraspinatus и teres minor – заедно с задната част на капсулата на раменната става. Лягате на страната на рамото, което искате да разтегнете, поставяте ръката на височина на рамото с лакът, сгънат на деветдесет градуса, и с другата ръка внимателно натискате предмишницата към пода. Името идва от позата: изглеждате сякаш спите на странично, а горната ръка върши работата.

Това разтягане е основно упражнение за всеки с ограничена вътрешна ротация на рамото. Спортистите, движещи ръка над главата – бейзболисти, волейболисти, плувци и тенисисти – губят вътрешна ротация на хвърлящата или сервиращата ръка през сезона, а офис служителите често носят същата скованост от прегърбени пози. Културистите, които често правят лежанка или преси и усещат щипане в задната част на рамото при тези движения, също обикновено се възползват от няколко минути в тази позиция.

Точно поставянето прави разтягането ефективно. Лягането на страната обездвижва лопатката и не ѝ позволява да се накланя и върти, за да компенсира, което насочва разтягането към самата раменна става, вместо лопатката да имитира обхвата вместо вас. Опората под главата поддържа врата неутрална, а тялото, изправено на подложката, държи гръбнака извън движението. Без тази стабилност повечето хора просто се обръщат назад и никога не усещат разтягането там, където има значение.

За да го изпълните добре, дръжте разтегнатата ръка точно на височина на рамото, а лакътя – сгънат на деветдесет градуса, след това с горната ръка въртете предмишницата към пода само дотам, докато усетите леко до умерено разтягане в задната част на рамото. Усещането трябва да е дълбоко в задната част на рамото, никога отпред на ставата или във врата. Задръжте крайното положение за двадесет до тридесет секунди със спокойно, отпуснато дишане, после отпускайте натиска постепенно, вместо да пуснете рязко.

Честа употреба е възстановяването след тренировка в дни за горна част на тялото или като самостоятелен блок за мобилност за хвърлящи спортисти между тренировките. Много хора правят по две до три серии на страна. Тъй като тъканта, която се разтяга, е малка и близо до ставата, тук търпението е по-важно от силата. Лек дискомфорт е нормален; остра болка, изтръпване или усещане за заклещване в рамото означава, че трябва да намалите натиска или обхвата.

Ако легналото направо на рамото е неприятно, поставете тънка сгъната кърпа под страната на гръдния кош или намалете докъде натискате ръката. Целта през седмиците е малко, но стабилно увеличение на безболезнената вътрешна ротация, а не драматично разтягане още първия ден.

Инструкции

• Легнете на страната си на спортна подложка с рамото, което искате да разтегнете, отдолу, краката един върху друг и тялото в права линия от главата до тазобедрените стави.
• Изпънете долната ръка по пода над главата си или я оставете удобно отпусната, и поставете ролка или сгъната кърпа под главата, така че врата да остане неутрална.
• Изнесете горната ръка напред до височина на рамото и сгънете лакътя на деветдесет градуса, като предмишницата сочи нагоре към тавана, а дланта – встрани от вас.
• Хванете китката или предмишницата на разтегнатата ръка с другата си ръка и леко напрегнете корема, така че торсът да не може да се завърта назад по време на разтягането.
• Бавно натиснете предмишницата на разтегнатата ръка надолу към пода, извъртайки рамото навътре, докато горната ръка остава фиксирана на височина на рамото.
• Спри в точката, където усещаш леко до умерено разтягане в задната част на рамото, и задръж това положение за двадесет до тридесет секунди.
• Дишай бавно и равномерно през цялото задържане, издишвайки, докато навлизаш леко по-дълбоко в обхвата, без да форсираш.
• Отпусни натиска постепенно, върни предмишницата във вертикално положение и си почини за няколко вдишвания, преди да повториш.
• Направи две до три задържания, после се обърни и повтори от другата страна, ако и двете рамене се нуждаят от работа.

Съвети и трикове

• Ако усещаш разтягането отпред на рамото или във врата, вместо в задната част на рамото, натискаш твърде далече или твърде бързо; намали ъгъла, докато усещането се премести в задната част на рамото.
• Дръж лакътя сгънат точно на деветдесет градуса. Разгъването на ръката при натиска превръща упражнението в друго разтягане и натоварва лакътя, а не капсулата на рамото.
• Не позволявай торсът да се обръща назад, докато ръката слиза. Напрегни се леко и мисли да държиш лопатката плоско върху подложката, иначе разтягането губи по-голямата част от стойността си.
• Следи позицията на главата. Извиването на врата или бутането в ръката под главата е чест знак, че разтягането е твърде агресивно; коригирай височината на ролката, така че врата да остане в линия със гръбнака.
• Прилагай натиск през предмишницата, не през ръката или китката, за да не натовариш китката, докато рамото се върти.
• Загрей рамото първо с леки кръгове с ръцете или кратка загрявка за горна част на тялото; разтягането на студена задна капсула е по-трудно и по-малко приятно.
• Ако легналото направо на рамото е неприятно, сложи тънка сгъната кърпа под страната на гръдния кош, за да смъкнеш натиска от ставата.
• Напредвай бавно през седмиците. Добавянето на няколко градуса обхват на всяка тренировка е по-добър резултат от една агресивна сесия, която оставя рамото раздразнено с дни.
• Пропусни натискането към пода изцяло в дни, когато рамото боли, и просто задръж ръката на деветдесет градуса, като оставиш гравитацията да направи пасивно разтягане.

Често задавани въпроси

Какво цели разтягането в положение на спящ?

То разтяга преди всичко задната част на ротаторния маншон, особено infraspinatus и teres minor, заедно със задната капсула в задната част на рамото. Задната част на рамото също усеща разтягането, докато ръката се върти навътре.

Защо разтягането в положение на спящ трябва да се прави легнало на страната?

Легналото на страната обездвижва лопатката, така че тя не може да се накланя или върти, за да компенсира ограничената подвижност на рамото. Това насочва разтягането към самата става, което прави упражнението по-специфично от разтягането на вътрешна ротация в права позиция.

Разтягането в положение на спящ е подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да започнеш внимателно. Начинаещите трябва да натискат само до леко разтягане и може да се наложи да съкратят задържането до петнадесет до двадесет секунди, докато се научат да не позволяват торсът да се обръща.

Колко дълго трябва да задържам разтягането в положение на спящ?

Двадесет до тридесет секунди на задържане работят добре, повторени две до три пъти на страна. При хвърлящи спортисти с голяма тренировъчна натовареност може да се използва и по-дълго, по-леко задържане от шестдесет секунди.

Усещам разтягането в положение на спящ във врата или отпред на рамото. Какво правя грешно?

Най-вероятно натискаш твърде далече или позволяваш лопатката да се отлепи от пода. Намали обхвата, докато усещането се настани в задната част на рамото, и провери, че торсът ти остава изправен над долната страна.

Мога ли да правя разтягането в положение на спящ без ролка под главата?

Да. Сгъната кърпа, малка възглавничка или дори долната ти ръка, сгъната под главата, свършват работа. Целта е просто да държиш врата неутрална, за да не се напъва, докато се концентрираш върху рамото.

Кога е най-доброто време да правя разтягането в положение на спящ?

Много добре се вписва след тренировка за горна част на тялото, хвърляне или преси, когато тъканта е топла. Много хора го използват и като самостоятелен блок за мобилност вечер.

Има ли заместител, ако легналото на страната ми боли рамото?

Разтягането на ръката през тялото в права или седнала позиция е най-близката алтернатива, макар и по-малко специфично, защото лопатката все още може да се движи. Друг вариант е разтягане на задната капсула с щанга или ластик под ръководството на треньор.

Трябва ли да усещам болка по време на разтягането в положение на спящ?

Не. Леко до умерено усещане за разтягане в задната част на рамото е нормално, но остра болка, изтръпване или усещане за заклещване означава, че трябва веднага да намалиш натиска и обхвата.