Седнала Абдукция И Разгъване На Краката Поединично

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Седналата абдукция и разгъване на краката поединично е упражнение с собствено тегло на пода, което тренира абдукторите на бедрото — мускулите от външната страна на тазобедрената става, преди всичко gluteus medius. Изпълнява се, като разкрачвате единия крак настрани и го изпъвате, докато седите, подпрян на ръцете зад гърба си. Работите с по един крак наведнъж, редувайки ляво и дясно, което прави лесно откриването и коригирането на разлики в контрола и амплитудата между двете страни.

Понеже не изисква нищо друго освен малко място на пода, това движение пасва идеално на загрявки, рехабилитационна работа за таза, домашни тренировки и програми по време на пътуване. Особено полезно е за хора, които прекарват дълго време седнали, защото седналият VHposition задържа сгъвачите на бедрото в съкратено състояние, а абдукторите рядко се натоварват през чиста странична дъга. Бягачи, културисти и всеки, който възстановява контрола на таза след почивка, може да го използва като активация с ниска умора преди клекове, напади или бягане.

Основната работа идва от gluteus medius и по-малките мускули на външната част на таза, които отдалечават бедрото от средната линия на тялото. Gluteus maximus помага при изпъването на крака, а сгъвачите на бедрото контролират връщането. Торсът и раменете ви работят изометрично през цялото време, тъй като горната част на тялото е подпряна на ръцете и трябва да стои стабилна, докато краката се движат.

Стартовата позиция е по-важна, отколкото изглежда. Седнете прави със свити колене и стъпили на пода ходила, поставете ръцете на пода малко зад таза и се наведте назад, докато тежестта ви премине върху ръцете и задната част на единия тазобедрен бут. Това накланяне създава място под бедрото, така че кракът може да се размаха навън и да се изпъне, без ходилото да се влачи по пода. Ако торсът ви е твърде изправен, ще трябва да насилвате амплитудата; ако се прегърбите, кръстът поема работата и тазът спира да действа.

За добро изпълнение придвижете едното коляно настрани в плавна дъга, после оставете коляното да се изпъне, така че кракът да се протегне дълго и леко далеч от вас. Задръжте за миг, свийте коляното и върнете крака, преди да смените страната. Дръжте таза нивелиран през цялото време — естествената измама е да повдигнете работния тазобедрен бут, за да симулирате по-голяма амплитуда. Движете се достатъчно бавно, така че да можеше да спрете крака във всяка точка; при липса на външно натоварване темпото и контролът са цялостният тренировъчен стимул.

Инструкции

• Седнете на пода със свити колене и стъпили на пода ходила, разположени приблизително на ширината на таза, и сложете дланите на пода малко зад таза с пръсти, леко обърнати навън.
• Наклонете торса назад около 30 до 45 градуса, така че тежестта ви да се настани върху ръцете и задната част на единия тазобедрен бут, и дръжте гръдния кош повдигнат, а раменете — надолу, далеч от ушите.
• Леко напрегнете корема и дръжте ребрата над таза, за да остане кръстът в неутрална позиция.
• Със свито коляно разкрачете едното коляно настрани, далеч от другия крак, позволявайки на бедрото да се завърти навън от тазобедрената става.
• Когато кракът достигне най-широката си точка, изпънете коляното, така че кракът да се разгъне изцяло настрани, с флексирано ходило и пръти, дръпнати назад.
• Задръжте за миг в крайното положение, усещайки работата от външната страна на таза, а не в слабините или в кръста.
• Свийте отново коляното и върнете крака в началната позиция, леко контролирайки ходилото към пода.
• Издишайте при абдукцията и разгъването на крака, вдишайте при връщането в начална позиция.
• Повторете с другия крак и продължете да редувате за целевия брой повторения на страна.
• Между серийите седнете изправени, разтърсете таза и си коригирайте позицията на ръцете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако китките или раменете ви се оплакват от подпирането, поставете ръцете на ниска стъпалка, йога блокчета или ръба на пейка вместо на пода — механиката на таза си остава същата.
• Най-честата измама е повдигането на работния тазобедрен бут към ребрата, за да се спечели амплитуда; дръжте двете седалищни костта равномерно натоварени на пода и оставете кракът да прави движението.
• Дръжте пръстите на работното ходило дръпнати назад към подбедрицата; хлабаво, увиснало ходило често води до схващане на прасеца в тази позиция.
• Не позволявайте на опорното ходило да се завърта навътре и на коляното на неработещия крак да се сгъва навътре, докато другият крак се движи — този крак е вашата основа и трябва да стои спокоен.
• Дъга от две до три секунди навън и бавно връщане ще направят много повече за външните части на таза ви, отколкото бързи, отскачащи повторения, тъй като тук няма външно натоварване.
• Ако усетите убождане отпред на таза, намалете докъде разгъвате крака, вместо да насилвате през блокиращата точка.
• Избягвайте да пропадате между раменете — активно изблесквайте пода, за да остане горната част на тялото подпряна, а шията ви отпусната.
• За да усложните упражнението, добавете леки тежести за глезени или направете пауза от две до три секунди при пълно разгъване, преди да върнете крака.
• Седенето върху сгъната кърпа или тънък матпомага на твърд под и спира седалищните кост да се плъзгат, докато се накланяте назад.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналата абдукция и разгъване на краката поединично?

Основните мускули са абдукторите на бедрото, преди всичко gluteus medius от външната страна на таза. Gluteus maximus помага при изпъването на крака, сгъвачите на бедрото контролират връщането, а торсът ви работи статично, за да ви държи подпрян.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Това е движение с ниско натоварване със собствено тегло, което изисква само място на пода, така че начинаещите могат безопасно да учат контрол на таза. Започнете със скромна амплитуда и по-кратки серии, докато раменете свикнат да ви подпират.

Защо трябва да се накланям назад на ръцете при седналата абдукция и разгъване на краката поединично?

Накланянето назад вдига тежестта на торса ви от бедрото и създава място, така че кракът може да се размаха навън и да се изпъне свободно. Освен това ви позволява да се концентрирате изцяло върху движението на таза, вместо да балансирате изправени.

Трябва ли работният крак да остава в контакт с пода?

Ходилото може да подлита или леко да докосва пода, докато кракът се размаха навън, а разгъването става близо до пода. Не е нужно да вдигате крака високо — страничната дъга и изпъването на коляното са това, което има значение.

Колко повторения да правя на страна?

Десет до петнадесет контролирани повторения на крак работят добре, както като активация при загрявка, така и като серия в домашна тренировка. Ако движението е част от рехабилитационна работа за таза, заложете на бавно темпо вместо на брой повторения.

Усещам убождане отпред на таза при разгъването — какво да променя?

Скъсете амплитудата: спрете разкрачването преди убождането и не изпъвайте коляното докрай. Леко по-изправено седене или повдигане на ръцете върху блокчета също може да промени ъгъла на таза достатъчно, за да премахне убождането.

Мога ли да правя седналата абдукция и разгъване на краката поединично на легло или диван?

Не се препоръчва. Мека повърхност не ви дава с какво да избутвате с ръцете и прави пътя на крака по-труден за контролиране, така че използвайте твърд под или гимнастическа подложка.

Как се различава това от лег рейз прав или от лягане настрани?

Седналият вариант премахва изискването за баланс при правите версии и ограничението от пода при версиите в лягане настрани, така че можете да се фокусирате върху дъгата от абдукция към разгъване. Като цяло е по-щадящо за кръста от работата на един крак прав.

Мога ли да добавя съпротивление към това движение?

Да, леки тежести за глезени са най-простият вариант, когато повторенията със собствено тегло ви се сторят лесни. Дръжте натоварването малко — абдукторите на таза реагират по-добре на контролирани повторения, отколкото на тежки тежести в тази позиция.

Безопасно ли е това упражнение, ако имам проблеми с коленете?

Коляното само се свива и изпъва без да носи натоварване, така че повечето хора го понасят добре. Дръжте дъгата плавна, работете в обхват без болка и се консултирайте със специалист, ако имате скорошна контузия на коляното.