Шъфъл Напред-назад

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Шъфълът напред-назад е упражнение с собствено тегло за техника на краката, при което се движите върху определено разстояние с бързи, къси крачки, гледайки в една посока, после се обръщате и повтаряте същата схема при връщането. То е основен елемент в загрявките, тренировките за пъргавина и кондиционните кръгове, защото съчетава непрекъсната работа на краката с постоянна смяна на посоката. За разлика от спринта, всяка крачка остава ниско до земята, така че акцентът е върху скоростта на стъпките и контрола, а не върху максимална скорост.

Това упражнение е подходящо за почти всеки. Начинаещите могат да го използват като щадящ начин да повишат пулса и да разбудят краката преди тренировка, а спортистите в спортове като тенис, баскетбол, футбол и волейбол разчитат на него, за да изградят точно движението на краката, с което съкращават разстояние и си връщат позиция на игрището или терена. Тъй като не изисква никаква екипировка, то пасва навсякъде — от пода на залата до коридор или заден двор.

Основната работа идва от квадрицепсите и прасците, които задвижват всяко изблъскване и поемат всяко приземяване, а глутеусите и задните бедрени мускули подпомагат разгъването на ханша при забавяне и обръщане. Стабилизаторите на ханша работят непрекъснато, за да контролират люлеенето отстрани, а коремните мускули държат тялото изправено и стабилно при всяка смяна на посоката. При по-дълги разстояния или повече серии се превръща и в солидно аеробно натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Лек наклон напред от глезените, меки колене и ръце, свити в лакътята до тялото, позволяват на краката да работят бързо и контролирано. Ако сте твърде изправени или правите дълги разкрачени крачки, движението става рязко и колената поемат допълнителен стрес. Целта е плавна, ниска, търкаляща се походка, със стъпала, приземяващи се под ханша, а не напред от тялото.

За добро изпълнение изберете маркирано разстояние от около десет до двадесет ярда. Тръснете се напред с къси, бързи крачки и лек отскок, после се обърнете и повторете при връщането. Дръжте темпото живо, но никога толкова бързо, че да губите чист контакт на стъпалото с земята. Едно минаване отивки-връщашки се брои за серия; две до четири серии работят добре като загрявка, а шест до десет серии с кратки почивки изграждат кондиция.

Внимавайте за коленете и глезените през цялото време. Приземявайте се на цялото стъпало с тежестта върху средата му, избягвайте коленете да се сриват навътре и забавете движението, преди да го ускорите. Спрете, ако усетите остра ставна болка, и дръжте повърхността равна и без препятствия, за да е безопасна бързата смяна на посоката.

Инструкции

• Намерете равна, свободна площадка и маркирайте разстояние от около 10 до 20 ярда с конуси, линии на пода или други видими ориентири.
• Застанете в единия край със стъпала на ширината на ханша, коленете леко свити и с малък наклон напред, идващ от глезените, а не от кръста.
• Свийте ръцете на около 90 градуса и ги държите отпуснати до тялото, готови да се люлеят в ритъм с краката.
• Леко стегнете корема и дръжте гърдите повдигнати с поглед напред, запазвайки горната част на тялото изправена.
• Тръснете се напред с къси, бързи крачки, като всяко стъпало се приземява под ханша, а изблъскването става от средата на стъпалото.
• Дръжте движението ниско и плавно, с лек отскок в глезените, без прекалено високо вдигане на коленете или дълги разкрачени крачки.
• Когато стигнете крайния маркер, забавете за една-две крачки, обърнете се контролирано и тръснете обратно по същия начин.
• Дишайте в равномерен ритъм през носа и устата, без да задържате дъх при увеличаване на темпото.
• След връщането задайте отново стойката, разтърсете леко краката, ако е нужно, и започнете следващата серия със същия наклон и скорост на стъпките.

Съвети и трикове

• Дръжте крачките нарочно къси; прекаленото разкрачване в шъфъла напред-назад кара петата да се затропва пред коляното и ви краде бързия ритъм, около който е изградено това упражнение.
• Накланяйте се от глезените, не от ханша. Ако гръдният кош падне напред и кръстът се закръгли, застанете по-изправени и задайте наклона наново, така че сгъването да става в глезенната става.
• Следете коленете да не се сриват навътре при изблъскването, особено при умора; напомняйте си да притискате коляното навън над малкия пръст с всяка крачка.
• Оставайте на предната част на стъпалото, но не на пръсти; краткото докосване на петата при всеки контакт поема удара и щади прасците при по-дълги серии.
• Ако чувате тежки, шляпащи приземявания, забавете темпото. Тихият и бърз контакт на стъпалото е знак за чист шъфъл, а обемът може да се увеличи, щом звукът изчезне.
• Дръжте люлеенето на ръцете сбито и съгласувано с краката. Махащите се безредно ръце обикновено означават, че тялото се усуква, което губи енергия и ви измества от линията.
• Обръщайте се контролирано при далечния маркер, вместо да се въртите рязко на изпънат крак; завиването с малки крачки пази коленете и глезените.
• Използвайте това упражнение в началото на тренировката като загрявка, защото след тежка работа за краката прасците се уморяват и чистият контакт на стъпалото става много по-труден.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при шъфъла напред-назад?

Квадрицепсите и прасците поемат по-голямата част от изблъскването и приземяването, а глутеусите и задните бедрени мускули подпомагат разгъването на ханша и забавянето. Стабилизаторите на ханша и коремните мускули остават активни през цялото време, за да контролират равновесието при всяка смяна на посоката.

Подходящ ли е шъфълът напред-назад за начинаещи?

Да, това е едно от най-лесните упражнения за техника на краката, защото схемата е просто стъпване със скорост на ходене, но с по-бързи стъпала. Начинаещите трябва да започнат с по-късо разстояние от десет ярда и една-две серии, преди да добавят темпо.

На какво разстояние да се движа напред и назад?

Десет до двадесет ярда е практичен диапазон за повечето условия. По-късите разстояния наблягат на бързата смяна на посоката, а по-дългите клонят повече към кондиция.

Каква е разликата между шъфъла напред-назад и страничния шъфъл?

При страничния шъфъл гледате в една посока и стъпвате отстрани, което натоварва по-силно външната част на ханша и вътрешните бедрени мускули. Шъфълът напред-назад използва походка с лице напред, така че тренира квадрицепсите и прасците в линеен модел, по-близък до механиката на тичането и спринта.

Защо прасците ми горят толкова бързо при това упражнение?

Бързите, ниски крачки поддържат постоянно напрежение в прасците и поставят допълнителни изисквания на стабилизаторите на глезена, особено ако стоите високо на пръсти. Оставете петата за миг да докосне земята при всеки контакт и скъсете сериите си, докато усещането за парене стане поносимо.

Мога ли да използвам шъфъла напред-назад като загрявка?

Той работи много добре като загрявка, защото повишава пулса и разработва коленете и глезените без тежко натоварване. Направете две до четири леки серии преди тренировка на долната част на тялото или преди всяка спортна сесия, която включва бягане и смяна на посоката.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Дълги, разкрачени крачки вместо къси и бързи стъпки. Прекаленото разкрачване кара всяка пета да се приземява далеч пред тялото, забавя ритъма и поставя излишен стрес на коленете.

С какво мога да го заменя, ако нямам място за тръсване?

Бягането с високо вдигнати колене, мартинирането на място или бързите стъпки на място тренират подобен модел в малко пространство. Ако мястото позволява само няколко ярда, просто добавете повече обръщания в двата края, за да запазите същото натоварване от смяна на посоката.

Безопасен ли е шъфълът напред-назад за коленете?

Обикновено е щадящ за коленете, когато крачките са къси, приземяванията са меки, а колената следват посоката на пръстите. Ако имате текущ проблем с коляното, първо намалете скоростта и спрете при остра болка, а не при нормална мускулна умора.

Колко серии да правя за кондиция, а не за загрявка?

За кондиционен ефект се стремете към шест до десет минавания отивки-връщашки с 30 до 60 секунди почивка между сериите. Нагласете общия обем така, че последните две серии все още да позволяват чисти и бързи контакти на стъпалото.