Широко Ходене На Място
Широко ходене на място е упражнение с ниска интензивност със собствено тегло — ритмична дисциплина, при която стоите в широка стъпка и крачите на място, прехвърляйки тежестта си от единия крак на другия. Вместо да се движите странично, всяко повторение пренася ханша над работния крак, докато другият остава дълъг и стабилно опрян в пода. Едното коляно се сгъва, приемайки теглото на тялото, противоположната ръка се размахва естествено нагоре напречно през тялото, а после всичко се сменя на другата страна в плавен и непрекъснат походен ритъм.
Тъй като краката остават поставени по-широко от ширината на раменете, тази вариация поставя осезаем акцент по вътрешната част на бедрата и квадрицепсите на сгъващия се крак, доката изправеният крал контролира разтягането по своята вътрешна линия до задното бедро. Прасците и стабилизаторите на глезена поемат постоянните странични прехвърляния на тежестта, а коремът остава активен, поддържайки торса изправен, докато центърът на тежестта се люлее наляво и надясно.
Това движение е особено полезно като загрявка преди клекове, напади или каквато и да е тренировка за долната част на тялото, защото постепенно повишава пулса, като същевременно минава през точно онези амплитуди в ханша, коленете и глезените, които тези упражнения изискват. Работи добре и като самостоятелна кардио опция с ниска интензивност за домашни тренировки, дни за активно възстановяване или за всеки, който има нужда от натоварване, щадящо ставите, без скокове или качване на платформа.
Широката постановка е това, което го отличава от обикновеното маршируване на място. С широка база ханшът трябва да измине реално разстояние при всяко прехвърляне — точно това събужда аддукторите и предизвиква равновесието в страничната равнина. Дръжте стъпката удобно широка — приблизително една и половина ширини на раменете — с пръстите леко обърнати навън, така че коленете да могат да следват посоката на стъпалата без усукване.
За добро изпълнение мислете за изливане на тежестта от единия крак в другия, а не за подскачане нагоре-надолу. Сгъващото се коляно трябва да остава точно над стъпалото, петата на изправения крак може леко да се отлепи при освобождаване, а размахването на ръцете трябва да е отпуснато и обратно на работния крак — точно като при естествено ходене. Плавността е по-важна от дълбочината, особено през първата-втората седмица.
Най-честата грешка е работното коляно да се сгъва навътре към големия пръст, когато натоварването от тази страна нарасне. Коригирайте, като активно насочите коляното към малкия пръст на стъпалото. Друга често срещана грешка е съкращаване на стъпката, за да стане движението по-лесно — това отнема по-голямата част от ползата за вътрешната част на бедрата. Ако усещате ханша стегнат, първо намалете дълбочината на всяко прехвърляне и оставете амплитудата да расте с времето, вместо да стеснявате краката.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Застанете с краката приблизително на една и половина ширина на раменете, пръстите обърнати навън около 15 до 30 градуса, ръцете отпуснати и леко свити в лактите отстрани.
- Леко стегнете корема и дръжте гърдите вдигнати, а раменете назад, така че торсът да остане висок през цялата серия.
- Прехвърлете тежестта на десния крак, като отпуснете ханша надясно и сгънете дясното коляно, докато се подравни точно над средата на стъпалото.
- Докато дясното коляно се сгъва, оставете левия крак да се изправи, като левото стъпало остане плоско или се отдели леко към вътрешния си ръб, и размахнете лявата ръка нагоре към височината на гърдите в естествено походно движение.
- Натиснете през цялото дясно стъпало и излейте тежестта към левия крак, сгъвайки лявото коляно над лявото стъпало, докато десният крак се изправя.
- Оставете дясната ръка да се размахне напречно пред гърдите, докато левият крак приема тежестта ви, като държите движението на ръката отпуснато и обратно на работната страна.
- Продължавайте да редувате отстрани настрани в стабилен походен темп — всяко прехвърляне се брои за едно повторение.
- Издишайте при всяко прехвърляне на тежестта и вдишайте по време на краткото преминаване през средата.
- Дръжте движението плавно и с ниска интензивност, вместо да подскачате между краката, и коригирайте дълбочината, така че да запазите контрол.
- За финал върнете стъпалата обратно до ширина на раменете, застанете изправени и оставете дишането да се успокои, преди да продължите.
Съвети и трикове
- Следете коляното на сгъващата се страна — ако се отклонява навътре към големия пръст, насочете го навън над малкия пръст, за да предпазите ставата и да натоварите правилно вътрешната част на бедрата.
- Дръжте петата на работното стъпало залепена за пода; ранното ѝ отделяне превръща движението в разклатено странично нападане и прехвърля натоварването върху коляното.
- Не съкращавайте стъпката, когато се уморите. Ако широката позиция стане трудна за контрол, намалете дълбочината на сгъването, вместо да събирате краката по-близо.
- Не оставяйте изправения крак напълно отпуснат — лекото напрежение по него е това, което тренира разтягането на вътрешната част на бедрата и стабилизаторите на глезена.
- Оставете размахването на ръката да идва от рамото в отпусната дъга напречно през гърдите; скованите, неподвижни ръце отнемат походния ритъм и ползата за координацията.
- Оставайте изправени, вместо да накланяте торса силово към сгъващата се страна. Лек наклон е приемлив, но големият наклон обикновено означава, че ханшът не изминава достатъчно разстояние.
- Започнете с плитка амплитуда за първите 20 до 30 секунди като мини загрявка, а после постепенно задълбочете всяко прехвърляне, докато ханшът се отпусне.
- Ако усещате равновесието несигурно, изпълнявайте движението до стена и оставете една ръка да се носи наблизо за reassurance — по-скоро за уверение, отколкото за захват.
- Мислете за движението като за ханша, който крачи странично над всяко стъпало, а не като за две отделни мини-клека — така ритъмът остава непрекъснат.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят най-много при Широко ходене на място?
Квадрицепсите на сгъващия се крак вършат основната бутаща работа, докато вътрешната част на бедрата при двата крака поема широката стъпка и страничното прехвърляне на тежестта. Глутеусите, прасците и коремът участват като стабилизатори през цялото време.
Широко ходене на място е силово или кардио упражнение?
Стои между двете. Само със собствено тегло действа основно като аеробна работа с ниска интензивност и динамична загрявка, но по-бавен темп и по-дълбоко сгъване на коляното го превръщат в истинска conditioning дисциплина за бедрата и ханша.
Колко широка трябва да е стъпката ми при Широко ходене на място?
Насочете се към приблизително една и половина ширина на раменете, така че всяко коляно да може да се сгъне, докато противоположният крак остава относително изправен. Ако усещате прищипване в ханша или коленете не могат да следват стъпалата, стеснете леко стъпката.
Защо една ръка се размахва нагоре по време на Широко ходене на място?
Размахването на противоположната ръка оглежда естествената походка, което тренира координацията между горната и долната част на тялото и поддържа движението ритмично. То също така леко ротира торса и кара корема да остане активен.
Могат ли начинаещи да правят Широко ходене на място?
Да, и всъщност е чудесно упражнение за начало, защото стъпалата никога не напускат пода. Начинаещите трябва да използват по-плитко сгъване на коляното и леко по-тясна стъпка, а после да разширяват и задълбочават, докато равновесието и подвижността на ханша се подобряват.
Коленете ми се сгъват навътре, когато прехвърлям тежестта отстрани настрани — как да го поправя?
Това е най-честата грешка при тази дисциплина. Забавете темпото и активно насочвайте всяко сгъващо се коляно към страната на малкия пръст на стъпалото, и се уверете, че сводът на това стъпало не се смята плоско навътре.
Колко дълго трябва да продължи една серия от Широко ходене на място?
Като загрявка добре работят 30 до 60 секунди непрекъснато прехвърляне. За натоварване натрупвайте от една до три минути на серия, като държите темпото стабилно enough — достатъчно спокойно, за да можете да дишате през носа.
С какво мога да заместя упражнението, ако широката стъпка натоварва ханша ми?
Опитайте по-тясна стъпка с леко по-дълго задържане на всяка страна или се преминете към бавни редуващи се странични крачки, които изминават няколко сантиметра, вместо да стоите на място. И двете запазват страничния модел на прехвърляне на тежестта с по-малко разтягане на аддукторите.
Трябва ли цялото ми стъпало да остане плоско по време на прехвърлянето на тежестта?
Работното стъпало остава напълно опряно, но стъпалото, което се изправя, може да се търкаля леко към вътрешния си ръб при освобождаване — това е естествено. Избягвайте насилствено вдигане на петата на изправения крак високо, което превръща движението в преувеличено странично нападане.
Безопасно ли е Широко ходене на място за хора с чувствителни колене?
Тъй като е с ниска интензивност и натоварването се управлява от самия вас, много хора с чувствителни колене го понасят добре, но дълбочината и темпото трябва да останат умерени. Дръжте сгъващото се коляно точно над стъпалото, стойте в удобна амплитуда и спрете, ако се появи остър дискомфорт.
