Странична Крачка С Кикбек За Трицепс

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничната крачка с кикбек за трицепс е правостоящо упражнение със собствено тегло, което съчетава странична крачка с разгибание на ръката назад към бедрото. От изправена стойка със стиснати юмруци на височина на гърдите правиш крачка с единия крак встрани, докато едновременно изправяш противоположната или същата ръка надолу и назад с рязко движение, след което връщаш всичко в началната позиция. Тъй като краката и ръцете се движат заедно, упражнението тренира координацията също толкова, колкото и която и да е отделна мускулна група.

Основната цел е трицепсът, който изправя лакътя по време на фазата на разгибание назад. Страничната крачка добавя реална работа за квадрицепсите и глутеусите, особено за средния глутеус на външната част на бедрото, който контролира крачещия крак и стабилизира опорния крак. Коремните мускули остават заети цялото време, за да държат торса изправен и стабилен, докато крайниците се движат в различни посоки.

Това е движение с ниско натоварване и много повторения, което го прави подходящо за загрявка, домашни тренировки, дни за активно възстановяване и за всеки, който се връща постепенно към тренировки за горна част на тялото без дъмбели или кабелни устройства. То е и практичен вариант в групови или следвани тренировки, защото ритъмът крачка-разгибание е лесен за подаване на команди и следване.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Разкрачената или тясна стойка, стабилизиираният торс и юмруците, започващи на височина на гърдите, определят дали ръката наистина се разгъва от лакътя или започваш да люлееш от рамото. Дръж горната част на ръката неподвижна и остави да се движи само предмишницата, иначе трицепсът спира да работи.

За добро изпълнение крачи с контрол, разгъни ръката напълно, така че лакътят да завърши изправен, и направи кратка пауза, преди да върнеш стъпалото и юмрука заедно. Движи се в равномерен темпо, вместо да бързаш, и държи тежестта балансирана над опорния крак. Ако усетиш, че се наклоняваш настрани или вдигаш рамене, съкрати крачката и забави ръката.

Няколко практически момента: движението трябва да се усеща като контролиран удар надолу и назад покрай тялото, а не като голямо размахване. Очаквай усещане за изтощение в раменете и горната част на гърба от задържането на ръцете вдигнати между повторенията. Спирай и оправяй стойката си, когато торсът започне да се накланя, защото наклоненият торс променя както траекторията на ръката, така и начина, по който бедрото поема крачката.

Инструкции

• Застан изправен със стъпалата заедно, коленете леко сгънати, а юмруците вдигнати на височина на гърдите с лакти, свити и прибрани плътно до ребрата.
• Стегни леко корема и свали лопатките надолу, така че раменете да останат далеч от ушите.
• Прехвърли тежестта върху единия крак и направи крачка с другото стъпало встрани, като държиш крачещото стъпало леко, за да можеш лесно да се върнеш.
• Докато крачиш, разгъни едната ръка права надолу и назад до бедрото, като държиш горната част на ръката фиксирана и движишь само от лакътя.
• Стегни трицепса за момент в напълно разтегнатата позиция с изправен лакът.
• Свий лакътя, за да върнеш юмрука към гърдите си, докато се избутваш от крачещото стъпало и го прибираш обратно в началната стойка.
• Издишвай при крачката и разгибанието, вдишвайки при връщането в центъра.
• Повтори на същата страна за планираните повторения или редувай страните при всяко повторение.
• Оправяй стойката и позата си между сериите, ако забележиш, че торсът ти се накланя или раменете пълзят нагоре.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на кикбека в люлеене на рамото. Прикрепи горната част на ръката към ребрата си и остави предмишницата да извърши движението, така че трицепсът да остане натоварен.
• В началото дръж крачката кратка. Широката крачка встрани измества тежестта ти настрани и кара бедрото на опорния крак да се срине навътре, което се вижда като наклонен торс.
• Не заключвай коляното на опорния крак силно при всяко повторение; дръж го леко сгънато, така че бедрото и ханша да споделят стабилизиращата работа.
• Стисни истински юмрук и дръж китката права през цялото разгибание. Отпуснатата китка в края на кикбека е мястото, където повечето хора губят чистото завършване.
• Съгласувай времето на ръката и крака. Ако ръката завършва много след приземяването на стъпалото, забави и двете, докато не се движат като едно действие.
• Дръж гърдите си насочени напред. Усукването към крачещата страна превръща упражнението в ротация на торса и открадва напрежение от трицепса.
• Ако раменете ти се уморяват преди ръцете, свали леко юмруците между повторенията или ги разтърси по време на почивката, тъй като задържането на ръцете на височина на гърдите само по себе си е натоварване.
• За повече напрежение в трицепса без оборудване направи пауза от една пълна секунда при пълно разгибание на лакътя при всяко повторение, вместо да добавяш скорост.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничната крачка с кикбек за трицепс?

Трицепсът е основният двигател при разгибанието на ръката, докато квадрицепсите и глутеусите задвижват и стабилизират страничната крачка. Мускулите на външната част на бедрото на опорния крак и коремните мускули поемат по-голямата част от работата за баланс.

Ръката трябва ли да се разгъва на същата страна като крачещия крак или на противоположната?

И двата варианта работят, но най-често срещаният включва разгибание на ръката от същата страна като крачещия крак, като торсът остава изправен напред. Избери един вариант и го спазвай в рамките на серията, за да остане ритъмът чист.

Страничната крачка с кикбек за трицепс подходяща ли е за начинаещи?

Да, това е движение с ниско натоварване и собствено тегло, което се научава лесно. Начинаещите трябва да използват по-къса крачка и по-бавен темпо, докато синхронът между ръка и крак не започне да се усеща естествено.

Защо раменете ми горят повече от трицепсите по време на това упражнение?

Задържането на юмруците на височина на гърдите между повторенията държи раменете под постоянно напрежение, затова те се уморяват първи. Свали леко ръцете си по време на връщането или забави темпото, така че трицепсите да свършат повече от самото разгибание.

Мога ли да добавя съпротивление към страничната крачка с кикбек за трицепс?

Можеш да държиш леки дъмбели или да носиш тежести за китки, щом вариантът със собствено тегло ти се струва лесен. Добавяй натоварване само след като траекторията на лакътя остане чиста, тъй като допълнителната тежест обикновено първо разкрива люлеенето на рамото.

Какво мога да заменя, ако крачките отстрани са неприятни за мен?

Изпълни кикбека от обикновена правостояща стойка без крачка или използвай малко маршируване напред-назад вместо странична крачка. Така запазваш работата за трицепса, а премахва изискването към ханша да работи настрани.

Колко широка трябва да бъде страничната крачка?

Около широчината на раменете в началото, като крачещото стъпало остава леко на предната част на ходилото. Разширявай само ако можеш да държиш торса си изправен, а коляното на опорния крак да се движи над пръстите на краката.

Лакътят трябва ли да остане свит по време на крачката и да се изправя само в края?

Не, разгибанието се случва като част от крачката, така че лакътят да е изправен още преди стъпалото да се приземи. Късното разгибание превръща повторението в две отделни движения и намалява работата на трицепса.

Безопасно ли е за коленете и лактите ми?

За повечето хора да, тъй като натоварването е само теглото на тялото. Дръж коляното на крачещия крак леко сгънато, избягвай рязкото заключване на лакътя в края на всяко разгибание и се занимавай на нескользяща повърхност.