Ходене Напред И Назад

Част от тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Собствено тегло

Ходенето напред и назад е просто упражнение със собствено тегло, при което се придвижвате по пода с естествен крачки ритъм, а след това се обръщате и връщате по същия път в обратната посока. На пръв поглед изглежда твърде обикновено, за да бъде упражнение, но точно това е стойността му: то връща движението до най-основния човешки модел и ви позволява да го тренирате съзнателно. Не е нужен никакъв инвентар, а само няколко метра свободен под, затова лесно се вписва в загрявки, възстановителни тренировки, активна регенерация или кардио блокове с ниско натоварване.

Упражнението натоварва предимно четириглавите мускули, които изправят коляното и контролират крака при замахването и при приемането на тежестта на тялото с всяка крачка. Прасците ви тласкат от земята в края на всяка крачка, а глутеусите и стабилизаторите на таза поддържат таза изравнен, докато прехвърляте тежестта от крак на крак. Ходенето назад удвоява изискванията към координацията, защото не виждате къде ще стъпи кракът ви и мускулите трябва да работят в непозната последователност.

Подготовката е важна повече, отколкото повечето хора очакват. Имате нужда от права и свободна от препятствия пътека, за да не гледате надолу и да не заобикаляте пречки по средата на упражнението. Изправен торс, отпуснати рамене и поглед към хоризонта задават тона на цялото движение. Ако се прегърбите или гледате краката си, крачката ви съкращава, дишането става плитко и упражнението се превръща в дренане.

За да го изпълните добре, ходете с цел: петата слиза първа при движение напред, пренесете тежестта през ходилото, тласнете пода зад себе си и позволете на ръцете да се люлеят естествено встрани. Дръжте крачките пълни, но без преувеличение. Когато стигнете края на пътеката, обърнете се внимателно и върнете се по същия начин, съобразявайки дължината на крачката и ритъма си с онези при движението напред. Обратната посока е мястото, където повечето хора се отпускат, затова третирайте движението назад като истинската работа.

Упражнението е особено полезно за по-възрастни хора, които възстановяват увереността си в походката и равновесието, за спортисти като лека загрявка, която събужда глезените, коленете и тазобедрените стави, както и за всеки, който прекарва много време седнал и има нужда от меко и често движение на краката. Ходенето назад в частност е често използван треньорски инструмент за предизвикване на четириглавите мускули и прасците в нов модел без добавяне на тежест.

От гледна точка на безопасността най-големите рискове са свързани със средата, а не с физическото натоварване: препятствия за спъване, хлъзгав под и тесни завъртания. Освободете пътеката си предварително, започнете бавно и ако ходенето назад ви се струва несигурно, правете го близо до стена или парапет, до които можете да се докоснете за успокоение, докато увереността ви нарасне.

Как се изпълнява

• Намерете права, свободна пътека по пода с дължина приблизително от пет до десет метра, без нищо за спъване в двата края.
• Застанете изправени в единия край с крака на ширината на бедрата, ръце отпуснатастрани и поглед, насочен хоризонтално към далечния край на пътеката.
• Стегнете леко корема, така че торсът да остане изправен, без да опъвате рамене или врата.
• Направете крачка напред с водещия крак, като оставите петата да слезе първа, след което пренесете тежестта през ходилото, докато тялото минава над него.
• Тласнете пода зад себе си със задния крак и оставете ръцете да се люлеят естествено в противоположна посока на краката.
• Дръжте крачките пълни и равномерни, кацайки с всеки крак под таза или малко пред него, а не се протягайте далеч напред.
• Когато стигнете края на пътеката, спрете, стегнете стъпалата здраво и се обърнете внимателно, преди да смените посоката.
• Ходете назад, като протягате един крак зад себе си, кацате на предната част на ходилото и след това пренасяте тежестта обратно към петата, докато тялото се премества над него.
• Дишайте в равномерен ритъм през носа и устата, издишвайки естествено на няколко крачки, вместо да задържате дъха си.
• Изпълнете зададеното разстояние или време във всяка посока, след което завършете, като застанете неподвижно за момент, за да се восстановите преди следващия кръг.

Практически съвети

• Най-честата грешка е да се съкратите в дренане, особено при движението назад; съзнателно съобразявайте дължината на крачката си в двете посоки, така че четириглавите мускули и прасците реално да работят.
• При движение назад устоите на изкушението да извъртите врата, за да виждате краката си; дръжте главата насочена напред и вярвайте на протягането на задния крак.
• Ако се отмествате встрани, без да го забелязвате, изберете фиксирана точка в далечния край на залата и дръжте очите си върху нея цялото време.
• Прекаленото протягане назад изглежда продуктивно, но обикновено просто разрушава равновесието ви; умерена крачка назад с контролирано кацане е по-ефективна.
• Позволете на ръцете да се люлеят при движението напред; если ги държите схванати встрани, ритъмът ви се нарушава и ходенето става неловко.
• При завъртанията правете малки крачки и обръщайте на стъпалата си, вместо да се хвърляте настрани, тъй като именно там се случва повечето спъване в това упражнение.
• Ако прасците ви спазматично се схващат при ходене назад, съкратете крачката и забавете темпото; прасците работят по-силно при движение назад, отколкото повечето хора очакват в началото.
• Помислете за сцеплението на обувките: избягвайте хлъзгави чорапи на твърд под, тъй като кракът, който каца при крачката назад, се нуждае от надеждно опора.
• Използвайте пътя напред като задаващ ритъма и пътя назад като задаващ концентрацията; ако можете да вървите назад със същата скорост като напред, контролът ви е там, където трябва да бъде.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ходене напред и назад?

Четириглавите мускули вършат най-видимата работа, контролирайки всяка крачка, прасците задвижват оттласкването, а глутеусите стабилизират таза. Ходенето назад прехвърля малко повече натоварване върху прасците и четириглавите мускули, защото моделът на кацане е непознат.

Подходящо ли е ходенето напред и назад за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения, тъй като използва движение, което вече правите всеки ден. Основната корекция е да ходите с внимание: изправена стойка, пълни крачки и контролирана обратна част.

Защо обратната част изглежда толкова по-трудна при ходене напред и назад?

Не виждате мястото, където ще кацнете, затова глезените, коленете и тазобедрените стави трябва да контролират крачката без визуална обратна връзка. Този непознат модел натоварва четириглавите мускули и прасците по различен начин от ходенето напред.

Колко далеч трябва да ходя при всяко преминаване?

Пет до десет метра свободен под са напълно достатъчни за повечето цели. Постоянството на крачката и стойката има много по-голямо значение, отколкото изминатото разстояние.

Мога ли да използвам ходене напред и назад като загрявка?

Безспорно; това е класическа загрявка, защото повишава пулса ви меко, докато смазва глезените, коленете и тазобедрените стави. Направете първо бавно преминаване напред, след което добавете преминавания назад, когато се почувствате координирани.

Трябва ли да гледам краката си, докато вървя назад?

Не, дръжте главата насочена напред и погледа си хоризонтален. Честите проверки на краката развалят равновесието и стойката ви, което е точно онова, което упражнението трябва да тренира.

Какво мога да правя, ако нямам място за ходене?

Маршируването на място покрива модела напред, а бавни, съзнателни крачки назад на малка площ покриват модела назад. Губите компонента на придвижване, но работата на краката и координацията остават.

Безопасно ли е ходенето напред и назад за човек с проблеми с равновесието?

Ходенето напред обикновено е много безопасно на свободна пътека, но ходенето назад изисква повишено внимание. Правете го първо край на стена или стабилен парапет и дръжте крачките къси, докато движението не стане автоматично.

Как мога да направя ходене напред и назад по-предизвикателно?

Увеличете общото разстояние или времето, добавете повече преминавания назад спрямо напред, или ускорете темпото, като запазите пълната крачка. Може също да превърнете всеки край в друго упражнение, например няколко клека, за да изградите малък кръгов.