Кои мускули работят при Търкаляне, повличане и сгъване върху топка за стабилност?

Rectus abdominis и дълбокият корем правят по-голямата част от повличащата и сгъващата работа, с силна помощ от наклонените коремни мускули и сгъвачите на ханша по време на pike. Раменете, трицепсът и гърдите работят статично, за да държат трупа ви стабилен, докато топката се движи под краката ви.

Къде точно трябва да е топката по време на упражнението?

Коленете или прасците ви трябва да почиват върху върха на топката, с китките под раменете. Ако топката е твърде близо до глезените ви, търкалянето напред става нестабилно; твърде близо до бедрата прави pike позицията по-лесна, но скъсява обхвата.

Как това се различава от jackknife с топка за стабилност?

Jackknife дръпва коленете към гърдите в прибрана позиция, докато Търкаляне, повличане и сгъване върху топка за стабилност води ханша нагоре в разширен pike с силно сгъване в кръста. По-дългият лост от по-изправените крака кара сгъвачите на ханша и долните коремни мускули да работят по-интензивно.

Защо долната част на гърба ме боли, когато правя това упражнение?

Това обикновено означава, че се търкаляте напред в прегънат планк, преди да повлечете, или се сривате от pike вместо да се спускате с контрол. Намалете разстоянието на търкаляне, дръжте глутеусите си активни в планк и овладейте издърпванията на коленете, преди да използвате пълния pike.

С какво мога да го заменя, ако нямам топка за стабилност?

Дискове за плъзгане или кърпа на гладък под под краката ви позволяват да правите подобно повличане в pike. Суспензионна лента, настроена на височина на коленете, е друга опция, макар че нестабилната повърхност на търкаляне на топката е по-трудна за възпроизвеждане.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии от 6 до 12 контролирани повторения е разумен диапазон. Сприе серията, когато планк позицията ви се развали, защото небрежните повторения на търкаляща се топка обикновено натоварват долната част на гърба вместо корема.

Как да вляза в началната позиция безопасно?

Коленичете на пода, прегърнете топката и се търкаляйте напред върху нея с коленете, преди да изминете с ръцете до планк. Избягвайте да опитвате да скочите с двете колена върху топката наведнъж; контролираното търкаляне ви държи центрирани върху топката от самото начало.

Какъв размер топка трябва да използвам?

Стандартна топка от 55 до 65 сантиметра работи за повечето хора, с размери така, че в планк китките ви да са под раменете и коленете ви да са върху топката. По-високите потребители може да се нуждаят от топка от 75 сантиметра, за да поддържат планк позицията удобна.

Търкаляне, Повличане И Сгъване Върху Топка За Стабилност

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Топка за стабилност

Търкаляне, повличане и сгъване върху топка за стабилност е core движение, което започва от коленичене и завършва в планк-пike, изпълнявано с топка за упражнения. Започвате коленичили на пода с притисната към тялото топка, търкаляте се напред, докато коленете или прасците ви се намерят върху топката, и след това използвате трупа си, за да издърпате ханша си нагоре към тавана в обърната V позиция. Комбинацията от търкаляне, повличане и сгъване в ханша прави това изискващо упражнение за целия cor, а не просто коремна преса.

Упражнението натоварва интензивно rectus abdominis и дълбоките коремни мускули, докато контролират топката и след това сгъват трупа, а наклонените коремни мускули и сгъвачите на ханша задвижват pike позицията. Тъй като ръцете ви остават опорани на пода, раменете, гърдите и ръцете работят статично, за да ви държат стабилни, докато топката се движи под краката ви. Тази комбинация от движеща се опора и стабилизираща горна част на тялото е това, което го отличава от коремните упражнения само на пода.

Подготовката тук има огромно значение. Размерът на топката трябва да позволява коленете ви да почиват върху нея, а китките да са под раменете в позиция планк, и ръцете ви трябва да са стегнато опрени на несъкаща се повърхност, преди дори да вдигнете коленете си от пода. Ако се търкаляте твърде напред, преди да имате контрол, попадате в прегъване на долната част на гърба и pike става много по-трудно за изпълнение чисто.

За да го изпълните добре, мислете за движението в две половини: първо, контролирано търкаляне в планк с прасците върху топката, и второ, умишлено повличане на коленете или ханша нагоре, докато се сгъвате в кръста. Издишайте, когато вдигате, дръжте шията си отпусната между ръцете си и се спускайте обратно фаза по фаза, а не наведнъж. Спускането е мястото, където повечето хора губят формата си, така че третирайте го като половината от повторението.

Това упражнение подхожда на междинно ниво трениращи, които вече имат солиден планк и се чувстват удобно с издърпвания на коленете с топка или jackknife. То е добър инструмент за прогресия към коремна сила в стил гимнастика, полезно допълнение към домашните тренировки, където е налична само топка, и начин да тренирате сгъване в ханша и контрол на трупа заедно. Ако китките или раменете ви се оплакват преди корема ви, намалете натоварването до издърпвания на коленете, докато горната част на тялото може да изпълни своята част от работата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Търкаляне, Повличане И Сгъване Върху Топка За Стабилност

Инструкции

Коленичете на пода с топка за стабилност пред вас и притиснете топката към гърдите и бедрата си с двете ръце.
Търкаляйте топката напред, докато прехвърляте тежестта си върху нея, позволявайки на коленете или прасците ви да се опрат върху топката.
Изминете с ръцете напред, докато китките ви са директно под раменете и тялото ви образува права планк линия от главата до коленете.
Притиснете дланите си в пода, разтворете пръстите и напрегнете коремните мускули, така че долната част на гърба да не провисва.
Държейки коленете и прасците си лепнати за топката, дръпнете топката към ръцете си, докато се сгъвате в ханша и насочвате опашната си кост към тавана в pike позиция.
Задръжте накратко върха на pike с краката ви колкото е възможно изправени, доколкото позволяват задните бедрени мускули, и главата отпусната между ръцете ви.
Обърнете движението с контрол: спуснете ханша обратно в позиция планк, преди да търкаляте топката назад, вместо да пуснете и двете едновременно.
Издишайте, когато дръпвате в сгъването, и вдишайте, когато се спускате обратно в планк.
След последното си повторение изминете с ръцете обратно към топката, търкаляйте я напред и свалете коленете си на пода, за да се възстановите безопасно.

Съвети и трикове

Ако топката се измества настрани по време на pike, наклонените ви коремни мускули работят неравномерно; забавете повличането и дръпнете двете колена еднакво към гърдите си.
Честа грешка е позволяването на долната част на гърба да се прегъне във фазата на планк, преди pike да започне; стегнете леко глутеусите, за да заключите планка първо.
Дръжте раменете си над китките цялото време. Ако раменете ви се изместят зад ръцете, pike се превръща в крушене на раменете вместо в упражнение за корем.
Не изправяйте краката си за сметка на сгъването. Pike със леко свити колене и силно коремно съкращение надминава перфектен на снимка pike с изправени крака и закръглена, неподдържана гръб.
Ако китките ви болят, хващайте пода активно и преместете малко повече тежест в основата на дланта, или използвайте подложка с малко омекотяване под ръцете.
Стегнатите задни бедрени мускули обикновено ограничават горната позиция; вдигайте само толкова високо, колкото гърбът ви остава дълъг и закръглен през кръста, а не прегънат и напрегнат.
Дръжте топката напълно надута. Мека топка потъва под прасците ви и прави фазата на търкаляне да се чувства мудна и нестабилна.
Практикувайте на трева или подложка първите няколко пъти, така че подхлъзване да не изпрати топката да се подхлъзне изпод коленете ви.
Започвайте всяка серия от пода, вместо да скачате директно в планк на топката; контролираното търкаляне напред е част от упражнението, а не просто подготовка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Търкаляне, повличане и сгъване върху топка за стабилност?
Rectus abdominis и дълбокият корем правят по-голямата част от повличащата и сгъващата работа, с силна помощ от наклонените коремни мускули и сгъвачите на ханша по време на pike. Раменете, трицепсът и гърдите работят статично, за да държат трупа ви стабилен, докато топката се движи под краката ви.
Подходящо ли е Търкаляне, повличане и сгъване върху топка за стабилност за начинаещи?
По-добре е да се третира като прогресия за междинно ниво. Ако все още не можете да задържите планк с прасци на топка за стабилност за 20 до 30 секунди, изградете първо това, след това практикувайте малки вдигания на ханша, преди да опитате пълния pike.
Къде точно трябва да е топката по време на упражнението?
Коленете или прасците ви трябва да почиват върху върха на топката, с китките под раменете. Ако топката е твърде близо до глезените ви, търкалянето напред става нестабилно; твърде близо до бедрата прави pike позицията по-лесна, но скъсява обхвата.
Как това се различава от jackknife с топка за стабилност?
Jackknife дръпва коленете към гърдите в прибрана позиция, докато Търкаляне, повличане и сгъване върху топка за стабилност води ханша нагоре в разширен pike с силно сгъване в кръста. По-дългият лост от по-изправените крака кара сгъвачите на ханша и долните коремни мускули да работят по-интензивно.
Защо долната част на гърба ме боли, когато правя това упражнение?
Това обикновено означава, че се търкаляте напред в прегънат планк, преди да повлечете, или се сривате от pike вместо да се спускате с контрол. Намалете разстоянието на търкаляне, дръжте глутеусите си активни в планк и овладейте издърпванията на коленете, преди да използвате пълния pike.
С какво мога да го заменя, ако нямам топка за стабилност?
Дискове за плъзгане или кърпа на гладък под под краката ви позволяват да правите подобно повличане в pike. Суспензионна лента, настроена на височина на коленете, е друга опция, макар че нестабилната повърхност на търкаляне на топката е по-трудна за възпроизвеждане.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии от 6 до 12 контролирани повторения е разумен диапазон. Сприе серията, когато планк позицията ви се развали, защото небрежните повторения на търкаляща се топка обикновено натоварват долната част на гърба вместо корема.
Как да вляза в началната позиция безопасно?
Коленичете на пода, прегърнете топката и се търкаляйте напред върху нея с коленете, преди да изминете с ръцете до планк. Избягвайте да опитвате да скочите с двете колена върху топката наведнъж; контролираното търкаляне ви държи центрирани върху топката от самото начало.
Какъв размер топка трябва да използвам?
Стандартна топка от 55 до 65 сантиметра работи за повечето хора, с размери така, че в планк китките ви да са под раменете и коленете ви да са върху топката. По-високите потребители може да се нуждаят от топка от 75 сантиметра, за да поддържат планк позицията удобна.